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Der Fitness- & Ernährungsthread #3

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Beitrag von Jesse:
Aus technischen Gründen hier die Neuauflage des alten Threads. Für alle, die fit bleiben oder fitter werden wollen, gibts hier weiterhin Tipps und Erfahrungsaustausch zu den Themen Sport & Fitness (vom Anfänger bis zum Profi) und gesunde Ernährung (ob im Alltag oder gezielt, um ein paar Pfunde zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen).
Beitrag von Messerjongleur:
Nachdem ich jetzt insgesamt 5 1/2 Jahre trainiere und meistens 3 mal die Woche für 1,5 Stunden ins Studio bin, möchte ich jetzt etwas kürzer treten, sowohl was die Häufigkeit als auch was die Dauer des Trainings angeht.
Meine Prioritäten und Ziele haben sich einfach verschoben, aber ganz aufhören möchte ich mit dem Training auch nicht, weil ich sonst keinen Sport mache.

Mein Ziel ist es momentan zweimal die Woche ins Studio zu gehen und jeweils 60 bis maximal 65 Minuten auf der Trainingsfläche zu verbringen.
Habe mir zwei Trainingspläne überlegt:

Vor jedem Training ca. 5 Minuten aufwärmen mit Battle Rope, Kettlebell etc.

Tag A
Kreuzheben 3 Sätze
Beinstreckermaschine 3 Sätze*
Abduktorenmaschine 3 Sätze*

Bankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze

Shrugs 3 Sätze


Tag B
Kniebeugen 3 Sätze

Schulderdrücken 3 Sätze
Vorgebeugte Reverse Flys am Kabelzug 3 Sätze (<- das ist seit ca. 1 Jahr meine Lieblingsübung :D)

Negativ Crunches 3 Sätze
Russian Twists 3 Sätze

Bizep-Curl-Variante 2 Sätze
Trizepsübung 2 Sätze

*Beinstreckermaschine und Abduktorenmaschine soll ich auf Anweisung vom Ortophäden machen, fahre damit seit ca. 2 Jahren ganz gut und habe meine früheren Hüftprobleme gut beseitigt.

Was ich noch erwähnen sollte ist, dass ich Kniebeugen und Kreuzheben immer "schwer" ausführe, d. h. gehe da an meine Grenzen und dass mir kurz schwummrig wird ist besonders bei den KB eher die Regel als die Ausnahme. An solche Scherze wie z. B. KH und KB an einem Tag auszuführen brauche ich gar nicht denken.
Shrugs mögen in einem relativ abgespeckten Trainingsplan etwas seltsam erscheinen, aber Nacken und Hals sind ein Bereich meines Körpers an dem ich in 5 Jahren Training nie so wirklich Fortschritte erzielt habe.

Was meint ihr zu meinem Vorhaben bzw. zu meinen Trainingsplänen? (Das ich wegen des eingeschränkten Umfangs Abstriche machen muss, ist mir bewusst.)
Beitrag von Nate Diazepam:
Da der alte Thread ja leider geschlossen ist, kann ich leider nicht mehr auf meinen ursprünglichen Post von vor ein paar Wochen verweisen (oder ich bin einfach zu doof, kann auch sein). Es ging darum, dass mir schon bei leichteren Gewichten beim Kniebeugen die Knie in der Aufwärtsbewegung etwas nach innen einknicken. Als ersten offensichtlichen Fehler hatten wir da meine Schuhe ausgemacht, bzw. dass ich doch nicht unbedingt Schulterbreit stehen musste, sondern etwas breiter (was sich für mich »natürlicher« anfühlt).

Ich war seitdem gesundheitsbedingt nicht mehr trainieren. Gestern wieder zum ersten Mal seit etwa drei Wochen und habe meinen Kollegen gebeten, das ganze Mal aufzunehmen, wie Heisenberg vorgeschlagen hatte. Ich stand jetzt so breit, wie es für mich »normal« ist und habe die Übung erstmals ohne Schuhe ausgeführt. Das fühlte sich erstmal arg ungewohnt an, als müsse ich die Übung neu lernen. Aber natürlich viel besser, da der Kontakt zum Boden den ganzen Bewegungsablauf bewusster spüren ließ. Dennoch wird das noch etwas Umgewöhnungszeit bei mir brauchen. Das Einknicken ist zwar etwas weniger geworden, aber es ist latent immer noch da.

Hier das Video. Entschuldigt meinen Hosen fressenden Arsch.
Beitrag von Porno in Livorno:
Mal ne Frage zu den Adduktoren, da ich seit einiger Zeit immer wieder Probleme mit dieser Region habe mal ne Frage. Habe jetzt einige Videos gesehen und sollte man die Adduktoren überhaupt isoliert trainieren oder nur im Zusammenspiel mit anderen Muskeln, weil dies "natürlicher" ist?
Beitrag von Heisenberg:
Ich bin das Wochenende unterwegs, werde am Montag versuchen alles zu beantworten.

Nate: die Knie sind weniger dein Problem, der gesamte Ablauf ist noch zu schnell, der hantelpfad verschiebt sich. Werde das in Ruhe aufschlüsseln.

Porno: welches Problem hast du genau? „Natürlich“ ist erstmal die Funktion des Muskels zu nutzen. „Isoliert“ ist erst mal egal.

Messer: du merkst hoffentlich selbst, dass die Idee nicht gut ist. Insbesondere was die Ausführung angeht.
Beitrag von Messerjongleur:
Setze das jetzt ungefähr seit Mitte Juli um und es war zumindest dahingehend gut, dass ich mich motivieren konnte wieder zweimal die Woche ins Studio zu gehen.

Davor war ich den 4 Monaten seit Mitte März nur insgesamt 4 mal trainieren, weil meine Motivation ziemlich weg war.
Aber ich bin gespannt was du genau meinst.
Beitrag von Porno in Livorno:
@Heisenberg

Also wenn habe ich Probleme in der linken Seite, es ist so ein"ziehender" Schmerz, der immer mal wieder kommt.
Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von Porno in Livorno:
@Heisenberg

Also wenn habe ich Probleme in der linken Seite, es ist so ein"ziehender" Schmerz, der immer mal wieder kommt.


Aber wo genau? Ich verstehe die Frage nämlich nicht ganz.

Du hast Schmerzen im Adduktor (wo genau?), dann hast du Videos gesehen und fragst jetzt wie du trainieren solltest? Erst Mal: bei Schmerz nicht trainieren. Das ist das erste was du machen solltest.

Dann den Schmerz lokalisieren. Wann kommt er vor? Wann tritt er auf? Wie oft? Wie lange?

Arzttermin ausmachen, wenn es nach ein paar Tagen Ruhe nicht besser ist.
Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von Messerjongleur:
Setze das jetzt ungefähr seit Mitte Juli um und es war zumindest dahingehend gut, dass ich mich motivieren konnte wieder zweimal die Woche ins Studio zu gehen.

Davor war ich den 4 Monaten seit Mitte März nur insgesamt 4 mal trainieren, weil meine Motivation ziemlich weg war.
Aber ich bin gespannt was du genau meinst.


Motivation ist gut, ein wichtiger Faktor aber ein bisschen sollte man schon versuchen das ganze auch rational zu betrachten.

Vorab: was ist eigentlich dein Ziel? Muskulatur aufzubauen? Zu halten? Kraft zu steigern? Was genau?

So ist der Trainingsplan leider unausgeglichen und auch nicht ansatzweise verständlich. Was heißt drei Sätze? Wie viele Wiederholungen machst du? Wie sehen die Gewichte und die angestrebte Progression aus? Du hast genau eine Übung für die gesamten hinteren Oberkörper, dabei dann auch noch ausgelegt auf die kleinste Muskelgruppe, die hintere Schulter. Das ist schon mal per se nicht schlecht aber du drückst viel zu viel.

Zwei Mal in der Woche ist ok. Ganzkörpertraining ist da auch eine gute Idee, weil du im Idealfall den Muskel zwei Mal belastet. Super. Probem ist: machst du nicht.

Du hast deine drückende Muskulatur in jedem Training drin aber keine Zugbewegungen. Dann curlst du ein Mal in der Woche. Wie gesagt, Spaß ist auf jeden Fall wichtig aber du willst ja auch in irgendeiner Art Fortschritte erzielen oder zumindest halten was du schon hast.

Daher: Nimm dir einen Ganzkörperplan (GK), 2x pro Woche. Beispiel:

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzug/Latzug
Überzüge
Curl Variante 1 (Supersätze)
Trizeps Variante 1 (Supersätze)


Kreuzheben
Rudervariante
Schulterdrücken
Butterfly
Curl Variante 2 (Supersätze)
Trizeps Variante 2 (Supersätze)


Shrugs, Beinstrecker und Co. kannst du dann hinten dranhängen. Je nach Bedarf. Das nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Im Übrigen möchte ich dir auch gar nicht die Illusion nehmen aber wenn du denkst, dass du mit drei Sätzen Shrugs 1x pro Woche signifkant die Nackenmuskulatur aufbauen kannst, dann bist du da leider auf dem Irrweg. Da braucht es schon deutlich mehr Volumen um dort etwas zu verändern. So wie mit allen anderen Muskeln auch.

Was ich meinte bzgl der Ausführung: welchen Sinn siehst du darin, eine potentiell gefährliche Mehrgelenksübung bis zum Versagen auszuführen. Soweit, dass du schon Schwindelsympthome bekommst? Was ist da der Gedankengang dahinter?
Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von Nate Diazepam:
Da der alte Thread ja leider geschlossen ist, kann ich leider nicht mehr auf meinen ursprünglichen Post von vor ein paar Wochen verweisen (oder ich bin einfach zu doof, kann auch sein). Es ging darum, dass mir schon bei leichteren Gewichten beim Kniebeugen die Knie in der Aufwärtsbewegung etwas nach innen einknicken. Als ersten offensichtlichen Fehler hatten wir da meine Schuhe ausgemacht, bzw. dass ich doch nicht unbedingt Schulterbreit stehen musste, sondern etwas breiter (was sich für mich »natürlicher« anfühlt).

Ich war seitdem gesundheitsbedingt nicht mehr trainieren. Gestern wieder zum ersten Mal seit etwa drei Wochen und habe meinen Kollegen gebeten, das ganze Mal aufzunehmen, wie Heisenberg vorgeschlagen hatte. Ich stand jetzt so breit, wie es für mich »normal« ist und habe die Übung erstmals ohne Schuhe ausgeführt. Das fühlte sich erstmal arg ungewohnt an, als müsse ich die Übung neu lernen. Aber natürlich viel besser, da der Kontakt zum Boden den ganzen Bewegungsablauf bewusster spüren ließ. Dennoch wird das noch etwas Umgewöhnungszeit bei mir brauchen. Das Einknicken ist zwar etwas weniger geworden, aber es ist latent immer noch da.

Hier das Video. Entschuldigt meinen Hosen fressenden Arsch.


Cool, dass du ein Video gepostet hast, das macht es deutlich einfacher. Wie schon im alten Thread vermutet, hast du grundsätzlich kein "strukturelles Problem". Das Problem ist einfach: du weißt noch nicht genau wie die Kniebeuge funktioniert.

1. Spannung: die ist bei dir nicht vorhanden. Du solltest oben, nachdem du die Hantel bereits mit Spannung herausgehoben hast, das Valsalva Manöver ausführen. Das heißt, du atmest tief in den Bauch hinein, drückst die Luft gefühlt gegen den Bauch und den unteren Rücken um dort ein "Korsett" zu bilden: https://www.youtube.com/w...h?v=QhCmhVIcVFU

2. Diese Spannung musst du während der gesamten Bewegung halten.

3. Filmen: das nächste Mal lasse bitte nur von der Seite filmen.

4. Hantelpfad: das wichtigste in der Kniebeuge ist, dass die Hantel immer über dem Mittelfuß bleibt. Das ist bei dir aufgrund der Spannung (zum Teil) nicht der Fall:

Start: http://www.bilder-upload....-1533540450.png
Ende: http://www.bilder-upload....-1533540470.png

Hier siehst du, dass egal welche Art der Beuge ausgeführt wird, es muss immer sichergestellt sein, dass sich die Hantel über dem Mittelfuß befindet: https://physiqz.com/wp-co...16/08/torso.jpg

5. Körperproportionen: Du bist ebenfalls eher mit einem kürzeren Oberkörper "gesegnet", dafür mit längeren Beinen. Die Körperproportion wird immer Einfluss auf die Art der Beuge haben, wie man hier sehr gut sehen kann: https://www.powerliftingt...-long-torso.jpg

Du bist, ähnlich wie ich, eher links (leider). Also keine sonderlich guten Voraussetzungen für Kniebeugen aber das heißt nicht, dass man sie nicht machen kann :)

Was heißt das jetzt für dich?

1. Valsalva üben. Im Stand, trocken und dann bei der Beuge. Jedes Mal, bevor du absenkst, Valsalva. Bauch festmachen.

2. Kontrollierter heruntergehen: ich möchte, dass du mindestens drei Sekunden für die Abwärtsbewegung einplanst. Nur so bekommst du ein Gefühl dafür, wo du dich in jeder Bewegung der Beuge im Raum befindest. Du kannst das auch mit einem Trainingspartner machen, der mitzählt: 21, 22, 23, hoch.

3. Tiefe: du siehst hier (http://www.bilder-upload....-1533540783.png), dass du im Rücken rund bist. Im englischen sagt man gerne Butt Wink dazu. Die Punkte 1 und 2 werden dir schon mal helfen, diesen einigermaßen zu eliminieren. Dazu kommt, dass ich möchte, dass du versuchst du Bewegung dann zu stoppen, bevor das Einrunden passiert. Denke daran: Voller Bewegungsumfang ja, im Rahmen dessen, was dir möglich ist. Der Rücken sollte, egal welche Form der Beuge man macht, immer neutral bleiben: https://physiqz.com/wp-co...16/08/torso.jpg

Das sind jetzt sicher einige viele Punkte aber du wirst das auch recht schnell umsetzen können.

Konzentriere dich vor allem auf 1 und 2, daraus wird 3 ein Stück weit automatisch folgen. Und sobald 1 und 2 "drin" sind und du ein Gefühl für dich im Raum hast und 3 ansteuern kannst, dann können wir auch anfangen von der Platzierung der Hantel zu sprechen usw (sofern das dann überhaupt notwendig ist).
Beitrag von Erik Jendrisek:
In der Hoffnung, dass ich mit meiner etwas anderen Frage hier auf Hilfe stoße. Ich packe es in Spoiler, denn es ist nicht für jeden angenehm zu lesen, geht um meine Füße:

Spoiler:
Wenn ich Turniere spiele, die den ganzen Tage gehen, dann leiden meine Füße richtig. Blutige Socken, weil die Zehen oberflächlich wund sind sind normal und auch sonst kann ich mir eine dünne Hautschicht an vielen Stellen meiner Füße am Ende des Turniers abziehen. An den Schuhen sollte es nicht liegen, das Problem habe ich schon seit Jahren und auch unter verschiedenen Herstellern.
Beitrag von Heisenberg:
Geht auch nicht unbedingt um die Schuhe sondern den Schweiß, der die Hautschicht "weicher" macht. Hast du es mal simpel mit mehreren paar Socken probiert? Also immer wieder die Füße abtrocknen mit einem Handtuch und ein frisches paar Socken (gute Socken für Läufer)?

Ich würde auch ruhig warten bis sich Schwielen bilden und diese auch nicht entfernen. Bildet sich ja nicht umsonst. Kraftsportler kennen das in den Händen :D
Beitrag von Erik Jendrisek:
Daran habe ich tatsächlich nicht gedacht. Einfach mal die Socken wechseln. Klingt plausibel. Aber ist das auch ein Grund dafür, dass die Zehen bluten?
Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von Erik Jendrisek:
Daran habe ich tatsächlich nicht gedacht. Einfach mal die Socken wechseln. Klingt plausibel. Aber ist das auch ein Grund dafür, dass die Zehen bluten?


Das kann ich dir nicht beantworten. Wenn der Schuh zu eng ist, die Zehen keinen Platz haben, zusammengedrückt werden, sich die Haut "aufweicht" aufgrund des Schweiß und durch die Reibung dann abfällt, kann es natürlich bluten.

Aber auch hier: wenn das oft vorkommt und sich auch mit den aufgezählten Möglichkeiten nicht verändertn, dann wie immer mal mit einem Arzt absprechen.
Beitrag von Erik Jendrisek:
Ich werds weiterhin beobachten. Danke schonmal für einen simplen, aber vielleicht effektiven Trick :)

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