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Der Fitness- & Ernährungsthread #3

A N Z E I G E

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Beitrag von Guru-Kovac:
Muss bis 10.5. Halbmarathon laufen, sonst bekomme ich nicht das Abzeichen von Rocket Beans bei Garmin Connect.
--------
Geholt das Abzeichen. :)

Die Formel stimmt. Pro km = ca. 100 kcal Verbrauch.
Hatte bei 21 km ca. 2.100 kcal Verbrauch.
Beitrag von Lausbub Sr.:
Bin heute in 2:03 Stunden meinen ersten Halbmarathon bei uns in den Wäldern gelaufen :) Habe vor rund 6 Wochen, als die Fitnessstudios geschlossen haben, mit dem Laufen begonnen. Als ich noch aktiv Fußball gespielt habe, habe ich so Ausdauereinheiten geliebt, aber alleine war der Anreiz dafür nie so richtig gegeben. Nun habe ich mich reingekämpft und bin ein bisschen stolz :D

Generell achte ich seitdem die Studios zu haben so sehr auf meine Ernährung, wie noch nie. Mache jetzt seit 10 Jahren durchgängig Fitness, aber hatte nie die Selbstdisziplin, um 100%ig "sauber" zu essen. Also es war immer mal eine Pizza, Tafel Schokolade etc drin - was ja aber auch nichts schlimmes ist. Nun möchte ich es aber mal wissen und habe vor allem Abends immer noch Probleme, wenn der Heißhunger kommt. Da greife ich inzwischen zu einem Apfel, aber irgendwie gibt mir das nicht so viel :D

Mein Krafttraining hier zuhause macht mir Spaß, was mich ziemlich überrascht. Habe mir ein TRX-Seil für die Tür bestellt, meine Klimmzugstange wieder in den Betrieb genommen und halte mich sonst mit Liegestützen, Burpees, Ausfallschritten, Kniebeugen und elastischen Bändern für die Schultern über Wasser. Versuche wenn möglich immer die Körpermitte mit einzubeziehen. Hab bestimmt auch etwas abgenommen, besitze aber keine Waage. Fühle mich zumindest besser.

Ich vermisse das Studio sonst schon sehr, aber kann mir nicht vorstellen, dass sie bald wieder öffnen werden.
Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von Lausbub Sr.:
Generell achte ich seitdem die Studios zu haben so sehr auf meine Ernährung, wie noch nie. Mache jetzt seit 10 Jahren durchgängig Fitness, aber hatte nie die Selbstdisziplin, um 100%ig "sauber" zu essen. Also es war immer mal eine Pizza, Tafel Schokolade etc drin - was ja aber auch nichts schlimmes ist. Nun möchte ich es aber mal wissen und habe vor allem Abends immer noch Probleme, wenn der Heißhunger kommt. Da greife ich inzwischen zu einem Apfel, aber irgendwie gibt mir das nicht so viel :D


Was willst du denn genau wissen? ;) willst du abnehmen? Die Schokolade oder die Pizza ist ja, genau wie du sagst, nicht schlimm.
Beitrag von Lausbub Sr.:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Was willst du denn genau wissen? ;) willst du abnehmen? Die Schokolade oder die Pizza ist ja, genau wie du sagst, nicht schlimm.



:D Also ich bin jetzt nicht der absolute Experte. Abnehmen hat jetzt nicht die höchste Priorität. Ich möchte vor allem meinen Körperfettanteil senken. Und mich natürlich fit fühlen. Ich würde tippen, dass mein Tiefstand da vor einigen Jahren mal bei 13% lag. Ansonsten denke ich, dass es knapp unter 20% ist. Das Problem das ich damit verbinde ist, dass ich abends regelmäßig tierischen Appettit auf Kohlenhydrate bekomme.
Beitrag von Heisenberg:
Ok. Und wie senkst du den KFA? Indem du abnimmst ;)

Und abnehmen funktioniert über die Kalorienbilanz. Du kannst Kohlenhydrate essen wann immer du willst. So lange du am Ende des Tages weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst: alles tutti.
Beitrag von Lausbub Sr.:
Ok, das klingt ja eigentlich halb so wild, danke :) Ich hatte das bisher irgendwie immer so abgespeichert, dass zu viele Kohlenhydrate einen niedrigeren KFA verhindern. Und damit hatte ich ziemlich zu kämpfen :D
Beitrag von Heisenberg:
Gleich löschen und/oder überschreiben. Einfach auch mal bisschen zurückblättern hier im thread. Kurz zusammengefasst:

Kalorien (+ ausreichend Protein) steht über allem:

Kalorienplus = Zunahme
Kaloriendefizit = Reduktion

Protein mindestens 2gr / kg Körpergewicht, den Rest nach Belieben aufteilen.
Beitrag von kelso:
Wo wir gerade bei Thema Ernährung sind. Ich weiß, es wurde hier schon oft gefragt. Aber ich finde in dem Thread gerade nichts dazu.
Hat jemand eine App Empfehlung seine Ernährung zu tracken?
Danke!
Beitrag von Heisenberg:
MyFitnessPal :)
Beitrag von Smue:
Funktioiert auch mit wegwerfmail :D
Beitrag von kelso:
besten Dank :)
Beitrag von Heisenberg:
@ Asian: ich habe heute schon etwas abgedreht aber leider noch nicht alles. Gib mir noch etwas :)
Beitrag von Guru-Kovac:
Gestern endlich 50.000 Schritte an einem Tag geschafft. :)
Beitrag von lool:
Nochmal eine Frage zum Kaloriendefizit: Mal angenommen, ich habe einen Tageskalorienbedarf von 2700. Nun würde dies bedeuten, dass ich ab 2699 Kalorien und weniger abnehmen werde. Trotzdem habe ich gelesen, dass es noch ein Spanne gibt, bei der sich so wirklich nichts tut beim Gewicht: in diesem Beispiel von 2500 - 2900 Kalorien. Ist das so und ich müsste eigentlich unter 2500 Kalorien zu mir nehmen, um überhaupt ein Gramm abzunehmen?
Beitrag von Heisenberg:
Das würde es (2.699kcal) tatsächlich auch praktisch bedeuten. Und wenn du in einer sogenannten „Metabolic Chamber“ sitzen würdest und dich ausschließlich von Maltodextrin, Protein und Fett Shakes aus dem Labor ernähren würdest, würde die Praxis auch eine Reduktion zeigen. Wobei das bei 2.699kcal unendlich lange dauern würde. Als Rechenbeispiel: ein kg Körperfett hat einen Energiewert von ca. 7.000kcal. Die müssen eingespart werden für ein kg Körperfett weniger. Jetzt kannst du dir ausrechnen was beim 1 eingesparten Kilokalorie passieren würde.

In der Praxis ist es schlicht und ergreifend so, dass dein Verbrauch täglich variiert. Egal wie viele Variablen man gleich lässt. Das viel größere Problem ist aber die Ernährung. Da gibt es Abweichungen bis zu 20%. Dazu kommt, bspw bei frischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, dass Anbau, Reifegrad usw. einen Einfluss auf das Nährwertprofil haben. Somit kann man hier nur Mittelwerte nehmen.

Und da wird es problematischer. Stell dir vor, du verbrauchst an einem Tag nur 2.400kcal, isst die geplanten 2.699kcal, hast Abweichungen von 5% drin, dann bist du schon 100kcal drüber. Für diesen Tag. Deshalb muss man in der Praxis einen Ausgangswert für den Verbrauch nehmen und einen Ausgangswert für die Kalorienzufuhr.

Beides muss dann über externe Faktoren wie den Wochenschnitt beim Wiegen und/oder Maße kontrolliert und angepasst werden. Dabei gilt auch zu Bedenken, dass Gewichtsverlust nie linear verläuft. Es kann also durchaus sein, dass man eine Woche im Defizit is(s)t und nicht abnimmt. Das kann dann einfach durch Wassereinlagerungen maskiert werden. Abgenommen hat man aber, es zeigt sich nur noch nicht.

Und wenn man das alles zusammennimmt, dann macht es Sinn, bei deinem Beispiel mit 2.700kcal auf jeden Fall einmal mit 2.500kcal anzufangen um überhaupt ein minimales Defizit erreichen zu können. Das liegt aber nicht daran, dass der Mechanismus dahinter das erfordert, das liegt an unseren Messmöglichkeiten.

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