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Der Fitness- & Ernährungsthread #3

A N Z E I G E

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A N Z E I G E

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Beitrag von Rockwilder:
Von mir auch mal wieder ne knackige Frage zum Wochenende: Nach 1,5 bis (worst case) 2 Wochen Trainingspause (vorher weiterhin 2er Split mit 4 mal Studio-Training pro Woche), aufgrund von Nachwuchs :) wie sollte ich da wieder starten im Studio? Langsam rantasten, also ganz bewusst nicht ans Maximum gehen zb bei Kniebeugen und RDL (und zb nur 80% oder ähnlich)? Oder einfach nach Gefühl gleich wieder so „maximal“ wie es geht trainieren?
Beitrag von Heisenberg:
Yeah. Glückwunsch :)

Ich würde mich langsam rantasten und so mit 70-80% starten. Ich gehe davon aus, dass auch genügend Schlafmangel vorhanden ist und du musst das alles ja auch regenerieren. Im Gesamtkontext macht das ja nicht viel aus. Wenn die Gewichte in der Woche dann fliegen sollten, kannst du natürlich in Woche 2 direkt an die alten Lasten anknüpfen.
Beitrag von Rockwilder:
Vielen Dank. :)
Ja ich muss zugeben ein moderater Schlafmangel ist vorhanden und ich habe vorher auch wegen des Trainings schon recht genau auf genügend Schlaf geachtet. Das ist jetzt natürlich leicht über den Haufen geworfen. :D Hoffe das normalisiert sich schnell wieder zu genügend Schlaf (bei unserer großen Tochter ging es recht fix)...
Danke für den Tipp mit 70-80%. So werde ich es angehen. Möchte natürlich schnell aufs vorherige Niveau zurück, aber das letzte was ich nun brauche, ist ne Verletzung aufgrund von Überlastung... ;)
Beitrag von Heisenberg:
Man kommt eigentlich recht schnell wieder dahin. So viel verliert man nicht. Aber lieber wieder, wie du sagst, vorsichtiger rantasten als zu schnell zu viel. Wenn du regelmäßig gehen kannst wirst du in zwei Wochen wieder anknüpfen.
Beitrag von Smue:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:

Das Problem beim Umsetzen ist einfach, dass es eine technisch unglaublich schwere Übung ist. Ich halte das Umsetzen sogar für noch schwerer als den Snatch. Die kettlebell erlaubt da sehr viel mehr Freiheiten. Zumal du beim Umsetzen ja im Endeffekt auch nur den ersten Zug für die hintere Kette hast. Danach stehst du aus der Hocke mit der Hantel auf oder beim Kraftumsetzen hast du die Hantel sofort in der Front Rack Position.

Wie gut kannst du mit den Kettlebells umgehen? Ich würde dann nämlich eher zu einarmigen Snatches tendieren oder einarmigen Clean & Jerks. Da hast du die Explosivität und kannst auch noch mit den kleineren Kugeln arbeiten. Frage ist ob ihr Competiton Kettlebells habt oder die blöden Kugeln, die je nach kg ihre Größe ändern?



Okay, das ist ein bisschen die Antwort, die ich befürchtet hatte. Ich bin natürlich in einem billigen Gym mit weitestgehend entsprechendem Equipment, also Kettlebells, die ihre größe ändern und nichtmal für jedes Gewicht aus der gleichen Serie sind.

Deswegen haue ich mal meinen alternativen Gedanken raus:

Anstelle des Swings würde ich Glute-Ham Raise als Unterstützung fürs Kreuzheben machen, fürs Explosive hatte ich sowieso Mittwochs und Samstag Cardio Einheiten mit Swing und Burpee einführen wollen, müsste dahingehend dann ja eigentlich reichen.
Beitrag von Heisenberg:
Diese Kugeln sind insofern doof, als das du immer eine neue Rack Position lernen musst. Und die Griffdicke sich auch ändert.

Mal anders gefragt: warum brauchst du überhaupt noch eine Unterstützung für das Kreuzheben? Also mal direkt gefragt: Kreuzheben und RDL als Unterstützung haben schon mal einen sehr guten Übertrag zueinander. Dann: wenn es an einer bestimmten Position im Zug hapert, kann man paused Deadlifts, Block Pulls oder auch Defizitheben einbauen um an der jeweiligen Schwachstelle zu arbeiten.

Also nicht falsch verstehen, GHR ist super. Die Frage ist nur: gehts dir um Muskelmasse in den Hamstrings? Oder wirklich um eine Unterstützung für das Kreuzheben?
Beitrag von Smue:
Wie gesagt, es sind nichtmal alles die gleichen, schon ziemlich ätzend^^

Mir geht es um die Muskelmasse in den Hamstrings.
Beitrag von Heisenberg:
Aber dann hau dir doch einfach den Beinbeuger noch rein. Gerade als Rest/Pause kannst du so super ans Versagen gehen und Muskelmasse aufbauen? Warum dann so „fancy“ werden mit GHR? Also nicht, dass er schlecht ist aber in Sachen progressive Belastungssteigerung ist der Beinbeuger sitzend/liegend besser.
Beitrag von Smue:
Ist richtig, die Übung macht mir nur keinen Spaß :D Aber gut, im Sinne der Gainz werde ich dann den Beinbeuger einbauen :D

Nicht falsch verstehen, ich bin dir sehr dankbar für den Input!:) Ich mag nur keine Isos, die finde ich einfach langweilig :D
Beitrag von Heisenberg:
Das ist ein GHR ja im Endeffekt auch ;)

Also ich verstehe dich. Wirklich. Nur gibts halt bestimmte Sachen die einfach besser sind für den reinen Muskelaufbau. Ich sage mal, bis du deine hintere Kette im Zug beim Power Clean wirklich belastet im Sinne von Muskelwachstum, vergeht so viel Zeit, bis die Technik sitzt, da hast du bald den weight Stack an der Maschine ausgereizt. Und damit auch ordentlichere hammies.

Alternativ und das meine ich ernst, überlege dir doch eine deadlift Variation einzubauen. Da muss man aber einfach schauen wie das mit der Erholung einhergeht. Das Problem hast du beim Beinbeuger weniger.
Beitrag von Smue:
Das ist sehr deutlich, danke!

Ich hatte tatsächlich mal über Kurzhantel RDL oder OLRDL (ebenfalls mit Kurzhanteln, aber dann halt zwei) nachgedacht. Würde mittlerweile tendenziell zu ersteren gehen, da es einfach wesentlich stabiler durchzuführen ist, auch bei hohen Wiederholungen. Ich kann dir auch wirklich nicht mehr sagen, warum ich das damals verworfen hatte, hatte jetzt nur nicht drüber nachgedacht.
Beitrag von Heisenberg:
Wenn du Lust auf Abwechslung und etwas fancy stuff hast, ist auch der Beinbeuger liegend mit Kurzhantel sehr cool.

Die Bank so einstellen, dass du leicht schräg nach unten liegst (negativ). Die Hantel zwischen die Füße nehmen und dann kontrolliert die Bewegung machen. „Knallt“ gut. Ich hab sie gerne gemacht als ich noch genug Zeit hatte für sowas :D

https://i.ytimg.com/vi/jy...xresdefault.jpg
Beitrag von 1900:
Moin, ich mal wieder. Zwei kurze Fragen.

Mache in allen Bereichen seit Jahresbeginn gut Fortschritte, je nach Bereich schneller oder langsamer. Der einzige Bereich wo ich seit 2-3 Wochen bei gleichem Gewicht in den unteren Rep Ranges stagniere, ist alles was den Bizeps angeht. Incline Curl, Standing Curl, Cross Body Hammer Curl. Meine Vermutung ist, dass es eventuell mit meinen Handgelenken zusammenhängt. Hab schon seit letztem Jahr, bevor ich wieder angefangen habe, leichte Probleme dort. Nichts gravierendes, aber Probleme sind nun mal Probleme. Im Endeffekt hab ich einfach an manchen Tagen Schmerzen im Handgelenk, wenn ich dieses nach Innen rotiere, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Fällt unter Belastung mit Gewicht dann natürlich mehr auf, als im normalen Alltag. Ich vermute einfach mal, dies kommt u.a. durch meine Bürotätigkeit wo ich 8 Stunden nur Tippe und Klicke, plus private PC Nutzung. Wüsste nicht woher dies sonst kommen sollte.
Ich werde hier jetzt erstmal wieder einen Schritt rückwärts mit dem Gewicht machen, habe mich aber auch gefragt ob ich statt normalen Curls erstmal "alternierende" Curls machen sollte, da ich einfach ein besseres Gefühl habe, wenn ich da nicht beide Seiten gleichzeitig beanspruche?! Oder ist dies reine Einbildung meinerseits?

Zudem habe ich festgestellt, dass meine rechte Schulter "instabiler" ist, als meine linke Schulter. Ich merke dies vor allem bspw. in der exzentrischen Phase des Bankdrückens oder auch bei der Triceps Extension, wenn das Gewicht runter kommt. Hier tendiert meine rechte Schulter viel mehr dazu aus der Position "ausbrechen" zu wollen, als die linke Schulter, was bei Dumbbells natürlich mehr auffällt als mit einer Langhantelstange. Schmerzen oder ähnliches habe ich keine, auch eine frühere Verletzung habe ich dort nicht. Mir ist klar, das eine Ferndiagnose dementsprechend schwierig ist, aber gibt es hier eventuell zu empfehlende Übungen, einfach um eventuell die Schulter abseits der Muskeln zu "stärken"?
Beitrag von Heisenberg:
„Zwei kurze Fragen“. Auch 1900: „Roman wegen Schmerzempfinden“ :D

Zu 1: ist logisch, dass du einarmig weniger schmerzen hast. Deine Hand kann freier rotieren und das ist im Endeffekt das, was die Probleme verursacht. Bei einer Langhantel, bei einer so Stange, wird dein Handgelenk immer in eine bestimmte Position gedrängt. Du hast keine Freiheit. Mit einer Kurzhantel hast du das.

Frage: ich hoffe du machst die drei Übungen nicht alle an einem Tag?

Was heißt untere Rep Range? Mit wie vielen wdh trainierst du diese Übungen?

Zu 2: dafür machst du ja unilaterales Training. Um das auszugleichen. Es ist in den seltensten Fällen ein Problem, sondern meist eine Ansteuerung. Da würde ich entsprechendes Techniktraining an den freien Tagen machen oder die Übung technisch trainieren an den Tagen an denen sie nicht ansteht.

Paused Bench mit einer 3 sek. Exzentrik. So lernst du es anzusteuern.
Beitrag von 1900:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Frage: ich hoffe du machst die drei Übungen nicht alle an einem Tag?

Was heißt untere Rep Range? Mit wie vielen wdh trainierst du diese Übungen?.


Doch, mein Programm für Tag B sind die genannten drei Übungen plus Rücken plus Side Lat Raises.
https://www.muscleandstre...only-split.html

Zwei Sets mit angepeilten 6-8 Reps mit dem schwereren Gewicht und danach zwei Sets mit 12-15 angepeilten Reps und etwas leichterem Gewicht. Klappt auch in allen anderen Bereichen wunderbar, nur eben beim Bizeps gefühlt null.

Der Rest klingt soweit logisch, danke dir!

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