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Der Fitness- & Ernährungsthread #3

A N Z E I G E

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A N Z E I G E

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Beitrag von The Spätzle One:
Gewicht beim Herzanfall oder Stunden davor: 98,3 kg
Zuletzt : 95,9 kg

Ich bin 1,70 hab als Jugendlicher eher zwischen 64 und 73 kg gewogen und dann kam ein unheilvolles Gemisch aus Genußessen, Völlerei und Depression dazu.

Wenn ich werktags zuhause bin hab ich mir entweder oft etwas vom Imbiss geholt oder viel Rotes Fleisch gegessen (zu träge um noch groß zu kochen außer eben Steak oder Schnitzel, Buletten), dazu Softdrinks, Chipsetc. beim Zocken vor der Xbox und selten Bewegung (meist Fahrradfahren, ab und zu Spaziergänge).

Bis auf Rauchen und viel Alkohol hab ich so ziemlich nichts ausgelassen was meinen Körper schädigt und habe jetzt eben die Quittung dafür bekommen.

Die letzten Tage habe ich gesund gegessen (Fisch, Gemüse, Obst - Apfel, heute eine Gemüsesuppe mit Quinoa) und dazu nur Wasser getrunken und halbstündige Spaziergänge gemacht (Ausnahme gestern im Zoo gewesen und die Pandababys angeschaut).
Beitrag von CaptnSpaulding:
Grüße,

mal eine kurze Frage:

Was ist "effektiver" (wenns sowas gibts) bzw was ist "besser" für das normale Training?

Was genau, also welche Einheit ist erstmal irrelevant. Egal ob Brust Beine Rücken oder Bauch. Es geht nur um folgendes:

Beispiel Lastzug.
Ich mach meistens 40 kg a 20 Stück in 3 Sätzen also insgesamt 60 Stück. Mein Kollege macht es lieber (gut er hat nicht diesselbe Statur wie ich und ist bissel mehr trainiert, aber gehen wir mal jetzt davon aus er hat diesselbe Figur wie ich) z.b. 60kg a 10 Stück in 3 Sätzen, also nur 30 Stück. Bei 60 kg geht man ja schon von anfang an an die Grenzen.

So wie ich es mache mit meinen 40 kg gehen die ersten paar Züge noch recht einfach bevor ich dann bei 16-20 an die Grenzen komme.

Was ist also "besser". Lieber weniger Gewicht und dafür mehr Stück (Fokus auf "Ausdauer"?) oder lieber mehr Gewicht und logischerweise weniger Stück (Fokus auf mehr "Kraft"?)? Wo liegt da der Unterschied? Oder hat beides seine Vor und Nachteile?
Beitrag von Catchpool:
Kommt auf die Belastbarkeit an und wie weit du schon in deinem Training bist. Stehst du erst mehr oder weniger am Anfang, dass fange mit kleineren Gewichten und weniger Einheiten an.

Ich z.B. habe anfangs bei meine Physioübungen sowie den Übungen mit einem 6kg-Gewicht und 'nem Stretchband pro Übung mit 3 Einheiten a' 15 Mal begonnen. Macht dann also 45 Mal pro Einheit.

Inzwischen habe ich mich auf 3 Einheiten a' 30 Mal steigern können.
Beitrag von Liontamer:
Zitat:
Original geschrieben von CaptnSpaulding:

Was ist also "besser". Lieber weniger Gewicht und dafür mehr Stück (Fokus auf "Ausdauer"?) oder lieber mehr Gewicht und logischerweise weniger Stück (Fokus auf mehr "Kraft"?)? Wo liegt da der Unterschied? Oder hat beides seine Vor und Nachteile?



Mit welchem Ziel trainierst du denn?
Beitrag von CaptnSpaulding:
Zitat:
Original geschrieben von Liontamer:
Mit welchem Ziel trainierst du denn?



Grundlegend fit halten und seit einem Jahr mehr auf Muskelaufbau. Aber jetzt habe ich das Gefühl ich würde gern den ein und anderen Kilo loswerden wollen. Aber es ist jetzt nicht so dass ich zwingend abnehmen MUSS. Sondern ich will halt auch einfach den Spass am Sport haben. Gehe übrigens 3 mal die Woche ins Fitness. 1x Brust 1x Rücken und 1x Beine.
Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von CaptnSpaulding:
Grüße,

mal eine kurze Frage:

Was ist "effektiver" (wenns sowas gibts) bzw was ist "besser" für das normale Training?

Was genau, also welche Einheit ist erstmal irrelevant. Egal ob Brust Beine Rücken oder Bauch. Es geht nur um folgendes:

Beispiel Lastzug.
Ich mach meistens 40 kg a 20 Stück in 3 Sätzen also insgesamt 60 Stück. Mein Kollege macht es lieber (gut er hat nicht diesselbe Statur wie ich und ist bissel mehr trainiert, aber gehen wir mal jetzt davon aus er hat diesselbe Figur wie ich) z.b. 60kg a 10 Stück in 3 Sätzen, also nur 30 Stück. Bei 60 kg geht man ja schon von anfang an an die Grenzen.

So wie ich es mache mit meinen 40 kg gehen die ersten paar Züge noch recht einfach bevor ich dann bei 16-20 an die Grenzen komme.

Was ist also "besser". Lieber weniger Gewicht und dafür mehr Stück (Fokus auf "Ausdauer"?) oder lieber mehr Gewicht und logischerweise weniger Stück (Fokus auf mehr "Kraft"?)? Wo liegt da der Unterschied? Oder hat beides seine Vor und Nachteile?


Wenn das Ziel 10 Wiederholungen x 3 Sätze sind, sind die 60kg in deinem fiktiven Beispiel auch nicht von Anfang „an der Grenze“. Sonst würden keine 10 Wiederholungen möglich sein.

Die Gesamtwiederholungen sind irrelevant. Du könntest einen Bleistift auch 1000x curlen, dein Bizeps würde davon keinen Wachstumsreiz erfahren. Was wichtig ist in Bezug auf Muskelaufbau ist die Intensität. Und die relative Intensität.

Ich versuche es so einfach zu machen wie möglich: um Muskeln aufzubauen muss ein Muskel auch erschöpft werden. Das kann man auf viele Art und Weisen machen. Am Ende ist es wichtig, dass es praktikabel ist. Man kann mit Gewichten ab 20% des 1RMs Muskeln aufbauen. Sagen wir du kannst 100kg einmal bewegen, dass kannst du sogar mit 20kg Last Muskeln aufbauen.

Das die Wissenschaft. Die Praxis sieht aber so aus, dass ein solches Programm nicht nur unglaublich viel Zeit in Anspruch nehmen würde, du würdest am Ende nach jeder Einheit kotzen. Ganz einfach. Du musst mit diesen 20kg so viele Wiederholungen und Sätze machen, dass du dich irgendwann nicht mehr bewegen können wirst. Und wofür? Um am Ende am gleichen Punkt anzukommen an den du gekommen wärst, hättest du gleich mehr Gewicht verwendet. Zeitsparender und möglich lange durchzuhalten.

Ziel ist es alle Muskelfasern zu rekrutieren, nahe an Muskelversagen zu kommen und zu regenerieren. Und das immer und immer weiter, während man immer stärker wird.

Als grobe Regel: bei Übungen wie dem Latzug, etwas zwischen 8-12 Wiederholungen für 3-4 Sätze anpeilen, steigern, fertig.

Und bei drei Mal Training in der Woche solltest du davon absehen jede Körperpartie nur ein Mal zu trainieren.
Beitrag von Ricky Spanish:
Zitat:
Original geschrieben von The Spätzle One:
Gewicht beim Herzanfall oder Stunden davor: 98,3 kg
Zuletzt : 95,9 kg

Ich bin 1,70 hab als Jugendlicher eher zwischen 64 und 73 kg gewogen und dann kam ein unheilvolles Gemisch aus Genußessen, Völlerei und Depression dazu.

Wenn ich werktags zuhause bin hab ich mir entweder oft etwas vom Imbiss geholt oder viel Rotes Fleisch gegessen (zu träge um noch groß zu kochen außer eben Steak oder Schnitzel, Buletten), dazu Softdrinks, Chipsetc. beim Zocken vor der Xbox und selten Bewegung (meist Fahrradfahren, ab und zu Spaziergänge).

Bis auf Rauchen und viel Alkohol hab ich so ziemlich nichts ausgelassen was meinen Körper schädigt und habe jetzt eben die Quittung dafür bekommen.

Die letzten Tage habe ich gesund gegessen (Fisch, Gemüse, Obst - Apfel, heute eine Gemüsesuppe mit Quinoa) und dazu nur Wasser getrunken und halbstündige Spaziergänge gemacht (Ausnahme gestern im Zoo gewesen und die Pandababys angeschaut).



Von meiner Seite aus auch nochmal alles Gute für dich. Finde es Klasse, dass du so selbstreflektierend bist. Das ist ja schon einmal der erste und ein sehr wichtiger Schritt!
Beitrag von CaptnSpaulding:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Wenn das Ziel 10 Wiederholungen x 3 Sätze sind, sind die 60kg in deinem fiktiven Beispiel auch nicht von Anfang „an der Grenze“. Sonst würden keine 10 Wiederholungen möglich sein.

Die Gesamtwiederholungen sind irrelevant. Du könntest einen Bleistift auch 1000x curlen, dein Bizeps würde davon keinen Wachstumsreiz erfahren. Was wichtig ist in Bezug auf Muskelaufbau ist die Intensität. Und die relative Intensität.

Ich versuche es so einfach zu machen wie möglich: um Muskeln aufzubauen muss ein Muskel auch erschöpft werden. Das kann man auf viele Art und Weisen machen. Am Ende ist es wichtig, dass es praktikabel ist. Man kann mit Gewichten ab 20% des 1RMs Muskeln aufbauen. Sagen wir du kannst 100kg einmal bewegen, dass kannst du sogar mit 20kg Last Muskeln aufbauen.

Das die Wissenschaft. Die Praxis sieht aber so aus, dass ein solches Programm nicht nur unglaublich viel Zeit in Anspruch nehmen würde, du würdest am Ende nach jeder Einheit kotzen. Ganz einfach. Du musst mit diesen 20kg so viele Wiederholungen und Sätze machen, dass du dich irgendwann nicht mehr bewegen können wirst. Und wofür? Um am Ende am gleichen Punkt anzukommen an den du gekommen wärst, hättest du gleich mehr Gewicht verwendet. Zeitsparender und möglich lange durchzuhalten.

Ziel ist es alle Muskelfasern zu rekrutieren, nahe an Muskelversagen zu kommen und zu regenerieren. Und das immer und immer weiter, während man immer stärker wird.

Als grobe Regel: bei Übungen wie dem Latzug, etwas zwischen 8-12 Wiederholungen für 3-4 Sätze anpeilen, steigern, fertig.

Und bei drei Mal Training in der Woche solltest du davon absehen jede Körperpartie nur ein Mal zu trainieren.



Vielen Dank für die Antwort!
Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von The Spätzle One:
Gewicht beim Herzanfall oder Stunden davor: 98,3 kg
Zuletzt : 95,9 kg

Ich bin 1,70 hab als Jugendlicher eher zwischen 64 und 73 kg gewogen und dann kam ein unheilvolles Gemisch aus Genußessen, Völlerei und Depression dazu.

Wenn ich werktags zuhause bin hab ich mir entweder oft etwas vom Imbiss geholt oder viel Rotes Fleisch gegessen (zu träge um noch groß zu kochen außer eben Steak oder Schnitzel, Buletten), dazu Softdrinks, Chipsetc. beim Zocken vor der Xbox und selten Bewegung (meist Fahrradfahren, ab und zu Spaziergänge).

Bis auf Rauchen und viel Alkohol hab ich so ziemlich nichts ausgelassen was meinen Körper schädigt und habe jetzt eben die Quittung dafür bekommen.

Die letzten Tage habe ich gesund gegessen (Fisch, Gemüse, Obst - Apfel, heute eine Gemüsesuppe mit Quinoa) und dazu nur Wasser getrunken und halbstündige Spaziergänge gemacht (Ausnahme gestern im Zoo gewesen und die Pandababys angeschaut).


Sorry, dass ich erst jetzt antworte.

Nimmst du denn Medikamente wegen der Depressionen? Das ist ein nicht unwichtiger Faktor wenn es um Ernährung, Hunger, abnehmen etc. geht.

Also grundsätzlich ist auch an rotem Fleisch nichts verkehrt. In erster Linie ist das Übergewicht problematisch. Das ist wie eine Kaskade die da in Gang gesetzt wird.

Es gibt jetzt verschieden Möglichkeiten das umzusetzen. Es gibt die sehr ambitionierte Methode, so wie wir das hier im Thread eigentlich immer öfter besprechen wenn es um Gewichtsreduktion oder Gewichtskontrolle geht: man beginnt erst Mal die Ernährung zu protokollieren. Das heißt es wird aufgeschrieben was man isst in welchen Mengen. So hat man schon mal eine Basis auf der man aufbauen kann. "Zwingt" einen auch in der Regel klügere Entscheidungen zu treffen.

Grundsätzlich ist dein Ansatz schon mal sehr gut. Bewegung, Proteinquellen, Gemüse. Wunderbar. Die Menge ist natürlich entscheidend. Also selbst wenn man "sehr gesund" (ich lasse den Begriff jetzt mal so stehen) essen würde, kann man sich damit natürlich "überessen".

Wenn du zB sagst: du, mir ist das jetzt viel zu anstrengend das zu protokollieren, dann würde ich folgenden Ansatz wählen:

-magere Proteinquellen als Hauptmahlzeit (Hänchenbrust, magerer Fisch), dazu buntes Gemüse
-zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle (z.B. Skyr, Magerquark mit ein bisschen Obst)
-Light Getränke / Zero Getränke und Wasser
-wenn möglich täglich 2x30 min Bewegung (spazieren gehen, rad fahren, was auch immer dir Spaß macht), wenn möglich an der frischen Luft

Dazu nimmst du dir eine Exceldatei, nimmst ein leeres Sheet, ziehst in Spalte 1 die Wochentage (beginnend mit dem 05.02.), in die nächste Spalte trägst du dein Gewicht ein. Jeden Morgen, nach dem Aufstehen, nach der Morgentoilette. Von Montag - Sonntag, unter das Gewicht setzt du die Formel (=Mittelwert) und nimmst aus den Zahlen der Woche den Mittelwert.

Diesen Mittelwert vergleichen wir dann von Woche zu Woche. Um zu sehen ob du zu viel isst, ob du damit abnimmst oder ob du dein Gewicht hälst. Dann könnte man sagen, wenn du nicht aufschreiben möchtest: ok, mit dem was du bisher isst nimmst du nicht ab, du verkleinerst die Portionsgrößen.

Lass mich wissen, wie du dir das vorstellen könntest :)
Beitrag von 1900:
Seit Jahresbeginn habe ich wieder mit Krafttraining angefangen, nachdem ich mir eine eigene Bank gekauft hab und mir die Mühe gemacht habe, all die Gewichte von meinen Eltern in meine Bude rüber zu karren.
Habe diesen Split jetzt seit 4 Wochen begonnen, habe jetzt schon mehr Fortschritt als bei meinem "glorreichen" letzten Versuch in drei Monaten und habe eigentlich eine recht einfache Frage: Macht es Sinn dieses, auf 3 Tage angelegte Programm, einfach zwei Mal in der Woche abzuspulen, um die jeweiligen Muskelgruppen zwei Mal die Woche anzusprechen? Mir ist bewusst, dass es nicht ein üblicher PPL Split ist, aber bisher komme ich damit recht gut klar so. Aber eben nur einmal die Woche, was auf Dauer ja recht mau sein dürfte.
Beitrag von Heisenberg:
Definitiv zwei Mal pro Woche. Mit den Kurzhanteln alleine bist du sowieso schon etwas eingeschränkt, was die Belastung angeht. Ein Mal in der Woche ist da nicht optimal. Finde den Plan generell verbesserungswürdig aber wenn es dir Spaß macht und du dich steigern kannst: do it :)
Beitrag von 1900:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Finde den Plan generell verbesserungswürdig aber wenn es dir Spaß macht und du dich steigern kannst: do it :)


Inwiefern? Beziehungsweise anders gefragt, rein innerhalb dieser Dumbbell Routine oder bspw. aufgrund der fehlenden Barbell?

Ansonsten schon mal lieben Dank.
Beitrag von Heisenberg:
Ein absteigendes Pyramidensystem macht wenig Sinn. Du bist zu Beginn der Übung frisch, kannst da also die meiste Last bewegen. Warum soll man dann im Laufe der Zeit die Wiederholungen geringer werden lassen. Da würde es Sinn machen mit Backoff Sätzen zu arbeiten.

Also wenn, dann mit höheren Lasten und niedrigeren Wiederholungen beginnen um maximale Muskelfaserrekrutierung zu haben und dann zwei Backoff Sätze mit niedrigerer Last und etwas höheren Wiederholungszahlen. Es sollten auch immer Ranges angegeben werden. 10-12. 6-8. Es ist nie dauerhaft möglich sein Reptarget genau zu treffen.

Gleichzeitig ist das für jemanden, der keine fixen Hanteln hat einfach unpraktikabel jedes Mal die Gewichte zu wechseln. Geht man davon aus, dass man alle Sätze mit dem gleichen Gewicht macht, ist das noch weniger optimal. Wenn ich 12 im ersten schaffe, schaffe ich im vierten immer noch mindestens mal 8-10. Bei 6 bin ich so weit weg von Muskelversagen, dass man den Satz auch sein lassen könnte.

Generell bin ich ein Fan von Effizienz. Und es ist ineffizient sich an einem Tag die Brust mit 11 Sätzen wegzuballern, bei der die Isolationsübung gerade mal einen Satz darstellt (macht keinen Sinn) anstatt das moderat auf einen OK aufzuteilen. Da hättest du mit einer Trainingsfrequenz von drei oder vier Mal in der Woche deutlich mehr von. So musst du sechs Mal ran um den gleichen Effekt zu erzielen.

Ob Langhantel, Kurzhantel ist erst Mal egal. Du hast was du hast :)

Schultern und Beine zusammen. Ok. Dann müsstest du so rotieren:

Brust
Rücken
Beine
Rest
Brust
Rücken
Beine

Warum nimmst du dir nicht einen guten Plan? Also warum ausgerechnet das? Weil kurzhantel only? Da kann man auch einen guten Plan um modifizieren.

Oder halt die Schulterübungen in den Brust tag integrieren. Dumbbell press raus, laterals an den Brust Tag, reverse flys an den Rücken Tag, shrugs: who cares.

BTW: nur konstruktive „Kritik“. Am Ende muss es dir Spaß machen und du musst dich steigern können. Wenn ich aber weniger Zeit im Gym für den gleichen Effekt haben kann, nehme ich das immer gerne. Und das sage ich als kompletter Meathead.
Beitrag von 1900:
Das mit dem unpraktikablen kann ich durchaus so bestätigen, im Endeffekt wechselt man so teilweise nach jedem Satz das Gewicht und ist dann erstmal kurz raus.

Warum ausgerechnet dieser Plan? Zum einen weil Dumbbell only für mich aktuell am besten umsetzbar ist, zum anderen hab ich halt zugegebener Maßen nicht genug Ahnung von der Materie, um selbst etwas auszuarbeiten. Und wie man an meiner Frage sieht ist auch die Einschätzung was denn eben ein guter Plan ist und was nicht, nicht ganz so einfach ;) Ich hatte da ursprünglich auf Reddit zurückgegriffen, die einige beliebte Routinen da gesammelt haben. Neben der von mir ausgewählten hatte ich noch diese damals im Auge, die eher dem klassischen PPL folgt. Ist die eventuell empfehlenswerter? Was mich dort etwas abgeschreckt hatte, war der "Mangel" an versch. Übungen pro Muskelgruppe. Beispielsweise "nur" die Trizeps Extention, während im ersten Plan gleich 2-3 Übungen dem Trizeps gewidmet werden. Aber auch hier, ich hab nicht genug Ahnung um wirklich zu beurteilen ob nicht eine vernünftig durchgezogene Übung vielleicht reicht. Du hast hier ja oft genug durchaus schon sinnvolle Split Pläne zur Verfügung gestellt, aber da ist ja eben in der Regel die Langhantel mit drinnen, sonst hätte ich mich schon teils daran gerichtet. ;)

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Oder halt die Schulterübungen in den Brust tag integrieren. Dumbbell press raus, laterals an den Brust Tag, reverse flys an den Rücken Tag, shrugs: who cares.


Also im Endeffekt nur die Laterals und Reverse Flys für Schulter?
Zum Rest: Klingt alles sehr logisch, vielleicht dreh ich den Spieß dann einfach um und arbeite mit Backoff Sätzen.
Beitrag von Heisenberg:
Klar verstehe ich schon warum du das gut fandest. Ist ja an sich auch nicht mega schlimm.

Ich würde den Plan einfach wie folgt umstellen (jetzt wo du schon mitten drin bist):

-Laterals am Brusttag
-Reverse Flys am Rückentag
-Overhead Press raus

-statt der Viersatz Pyramide zwei schwere Sätze a 6-8 Wdh. Und zwei Backoff Sätze a 12-15 Wdh.

Müsste mir den Plan aber noch mal genau anschauen. Bin ich etwas zu faul gerade :D

Ist manchmal mehr Arbeit einen plan umzumodelnden als einen zu schreiben :D

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