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Der Fitness- & Ernährungsthread #3

A N Z E I G E

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A N Z E I G E

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Beitrag von Thomas Müller:
Dann mal los! ;)

Ich muss mich auch wieder ein wenig zusammenreißen. Sind mittlerweile schon wieder zu viele Snacks und Süßigkeiten, da ich es einfach nicht schaffe, darauf zu verzichten. :D
Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von Ricky Spanish:
Hey Leute,

ist ja so ruhig hier geworden.....
Werde mich am 01.11 diesen Jahres nun auf meine kleine Reise zum Strandkörper 2020 begeben.
Ich dachte mir, sofern es niemanden stört regelmäßige Updates (wöchentlich oder alle 2 Wochen) zu posten. Mit Zeugen fällt es schwerer abzubrechen :-)

Bin aktuell schon fleißig im Homegym am arbeiten, nur die richtige Ernährung fällt mir noch etwas schwer. Hoffe das ist OK für euch?!


Auf jeden Fall. Sehr gut und macht, gerade wenn man keinen Betreuer hat, mit dem man sich regelmäßig austauschen kann, sehr, sehr viel Sinn :)
Beitrag von Ricky Spanish:
Ja Klasse. Dann werde ich das am nächsten Freitag mal starten.
Bin gespannt was bis Juni möglich ist. Vielleicht bekomme ich ja ein schönes vorher-Nachher Foto hin :)
Beitrag von Heisenberg:
Hau dann mal auf jeden Fall Anfangsdaten, Kalorien und Makros hier rein, wenn die Doku startet :)
Beitrag von Ricky Spanish:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Hau dann mal auf jeden Fall Anfangsdaten, Kalorien und Makros hier rein, wenn die Doku startet :)



Wird gemacht :thumbsup: Jetzt gibt es kein zurück mehr :)
Beitrag von Ricky Spanish:
Hey Leute,

so es geht los. Erste erschreckende Bestandsaufnahme ist gemacht.
Die Ausgangslage sieht wie folgt aus:

Alter: 35
Größe: 1,87 Meter
Gewicht: 109,3!!! KG

Vorher Foto :( https://abload.de/image.p...g_88074skrk.jpg

Ziel: Bis Mitte Juni auf 95 KG runterzukommen und dabei nicht viel Kraft verlieren.

Training: aktuell trainiere ich zuhause 4 mal jeweils 45-50 Minuten. Aktuell immer noch mit einem Ganzkörperplan. Hierbei achte ich darauf dass ich jeweils zwei mal die Woche meine Basisübungen drin habe (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken stehend) drumherum variiere ich immer ein wenig) aktuell führe ich von jeder Übung 4 Sätze aus mit 10 Wiederholungen. Falls ich ein Gewicht 10x schaffe wird es beim nächsten mal erhöht. Also ganz klassisch.

Ernährung: aktuell eine Katastrophe. Morgens und Mittags ist es OK aber Abends mit der Familie erliege ich häufig dem Verlangen nach vielem Ungesunden. Würde gerne im Schnitt 0,5 KG die Woche verlieren um mein Ziel zu erreichen - das müsste einer Differenz von ca. 500 Kalorien pro Tag entsprechen.

Mein Verbrauch laut einiger Online Tabellen - sowie meiner Fitbit liegt bei:

Trainingstagen: 3400-3600 Kcal
Trainingsfrei: 2900 Kcal

Laut einer Onlinetabelle müsste ich meine Makros wie folgt aufteilen:

27% Eiweiß
28:% Fette
45% Kohlenhydrate

Da ich aber nicht ob ich das so im Alltag umsetzen kann möchte ich versuchen es simpel zu halten und ca. 220 Gramm Eiweiß zu mir zu nehmen und im Defizit zu bleiben und erst mal sehen was passiert. Dabei supplementiere ich mit Whey-Protein und auch das Creatin würde ich gerne beibehalten (hatte einfach das Gefühl das hat mir mehr Kraft verschafft) und das wars auch schon.

Nehme natürlich gerne Tipps entgegen - Also dann auf ins Abenteuer :)
Beitrag von Heisenberg:
Ich versuche die Tage noch mal ausführlicher zu schreiben aber erstmal:

Die Ausgangslage ist top. Das kann mega werden.

Mach’s nicht zu kompliziert wie du gesagt hast. Versuch mal in Richtung 250gr. Protein zu gehen und den Rest teilst du dir auf wie du magst. Mit wie vielen Kalorien wolltest du starten?
Beitrag von Griese:
Ich habe mich beim Vorher-Foto übrigens erst gefragt, ob du nicht das falsche Foto verlinkt hast. :D
Beitrag von Ricky Spanish:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Ich versuche die Tage noch mal ausführlicher zu schreiben aber erstmal:

Die Ausgangslage ist top. Das kann mega werden.

Mach’s nicht zu kompliziert wie du gesagt hast. Versuch mal in Richtung 250gr. Protein zu gehen und den Rest teilst du dir auf wie du magst. Mit wie vielen Kalorien wolltest du starten?



Dafür wäre ich dir mehr als dankbar.

Versuche es erst mal mit ca. 2700 kcal an Trainingstagen und 2400-2500 an den sonstigen. Gerne auch etwas weniger. Will mal sehen wie es sich anfühlt und mich rantasten, da ich ja gerne eine Lösung finden möchte die über einen längeren Zeitraum funktioniert ohne sich zu sehr zu quälen. Das mit den 250 Gramm Eiweiß wird gemacht danke 😊

@Griese - Balsam für die Seele :)
Beitrag von Heisenberg:
Ich sage es mal so: egal ob man jetzt alles mit 4x10 machen sollte oder nicht: es hat dich dahin gebracht wo du bist, es scheint in deinen Alltag zu passen und dir Spaß zu machen, also go for it.

Zur Ernährung: was heißt ungesund? Ich hoffe jetzt nicht süßes oder sowas. Das ist ja in Maßen völlig ok und gehört da definitiv dazu. Alles andere wäre dauerhaft Blödsinn. Viel wichtiger wäre ja: wie viele kcal gab es bisher und wie viel Obst und Gemüse gab es innerhalb der Kalorien?

Ich würde mich auch an 2.500 kcal Orientieren für den Anfang. Wenn du zu schnell zu viel verlierst, lieber hochschrauben. Machen kannst du es in der Tat wie du willst. Mit unterschiedlichen Kalorien zu Trainings und nicht Trainingstagen oder einen durchgehenden Wert. Was dir in der Praxis leichter fällt.

Ich gehe stark davon aus, dass du das nicht machst aber als Tip: verzichte jetzt nicht auf Kohlenhydrate, eher im Gegenteil. Sonst „maskierst“ du den tatsächlichen Fettverlust durch weniger Wasser und man denkt, dass das Defizit viel zu hoch sei. Aber das brauche ich dir als Kraftsportler ja nicht zu sagen :)

Jeden Morgen zur selben Zeit wiegen, Excelliste anlegen, eintragen und dann den Wochenschnitt nehmen mit der Formel =MITTELWERT.

Und beim Training immer so weiter trainieren wie bisher. Progressiv. Keine Änderungen, immer mehr drauf, wenn die 10 Wdh. voll sind.
Beitrag von Ricky Spanish:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Ich sage es mal so: egal ob man jetzt alles mit 4x10 machen sollte oder nicht: es hat dich dahin gebracht wo du bist, es scheint in deinen Alltag zu passen und dir Spaß zu machen, also go for it.

Zur Ernährung: was heißt ungesund? Ich hoffe jetzt nicht süßes oder sowas. Das ist ja in Maßen völlig ok und gehört da definitiv dazu. Alles andere wäre dauerhaft Blödsinn. Viel wichtiger wäre ja: wie viele kcal gab es bisher und wie viel Obst und Gemüse gab es innerhalb der Kalorien?

Ich würde mich auch an 2.500 kcal Orientieren für den Anfang. Wenn du zu schnell zu viel verlierst, lieber hochschrauben. Machen kannst du es in der Tat wie du willst. Mit unterschiedlichen Kalorien zu Trainings und nicht Trainingstagen oder einen durchgehenden Wert. Was dir in der Praxis leichter fällt.

Ich gehe stark davon aus, dass du das nicht machst aber als Tip: verzichte jetzt nicht auf Kohlenhydrate, eher im Gegenteil. Sonst „maskierst“ du den tatsächlichen Fettverlust durch weniger Wasser und man denkt, dass das Defizit viel zu hoch sei. Aber das brauche ich dir als Kraftsportler ja nicht zu sagen :)

Jeden Morgen zur selben Zeit wiegen, Excelliste anlegen, eintragen und dann den Wochenschnitt nehmen mit der Formel =MITTELWERT.

Und beim Training immer so weiter trainieren wie bisher. Progressiv. Keine Änderungen, immer mehr drauf, wenn die 10 Wdh. voll sind.



Hey,

Vielen Dank für deine Tipps!

Genau so eine Liste für einen Durchschnittswert meines Gewichts habe ich lustigerweise tatsächlich gleich am Freitag angelegt :)

Ja mit schlechter Ernährung meinte ich eher, dass ich meine Kalorienbilanz überhaupt nicht im Blick hatte.
Das mit den Kohlenhydraten und der dem daraus resultierenden Wasserverlust hatte ich ehrlich gesagt gar nicht auf dem Schirm. Habe aber auch nicht geplant irgend etwas in die Richtung Low Carb etc. zu machen -. aber sehr interessant.
Will jetzt erst mal im Defizit bleiben und auf das Eiweiß achten.
Beitrag von Heisenberg:
Perfekt. Bin auf den ersten Zwischenbericht gespannt :)
Beitrag von Ricky Spanish:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Perfekt. Bin auf den ersten Zwischenbericht gespannt :)



Ja würde das jeden Freitag machen :)
Beitrag von Ricky Spanish:
Guten Morgen,

erstes Update nach Woche 1:

Ausgangsgewicht: Gewicht: 109,3 KG
Ø - Gewicht Woche 1: 108,39 KG

Gewogen wurde jeden Morgen zur selben Zeit. Teilweise wirklich interessant was da an Schwankungen mit dabei ist.

Ernährung:

bis jetzt muss ich sagen, dass ich mit den von Heisenberg empfohlenen 2500 Kalorien sehr gut zurecht komme. Gut gleich letzten Samstag waren es auch mal mehr muss ich gestehen aber unter der Woche lief das sehr gut ohne großes Hungergefühl oder ähnliches.

Leider schaffe ich nicht immer die empfohlenen 250 Gramm Eiweiß. Hier wollte ich mal fragen ob es ein Limit gibt wieviel ich mit Whey Protein supplementieren darf.


Training:

Läuft gut konnte seit vergangenen Freitag 6 Einheiten einbauen und mein Kniebeugen sowie RDL Gewicht nochmal steigern.


Auf zu Woche 2 :)
Beitrag von Heisenberg:
Top :)

Schwankungen können brutal sein, oder? :D
Da sieht man mal wie gefährlich es ist, sich bei Diäten nur einmal pro Woche zu wiegen.

Zum whey: da gibts kein Upper Limit. Ich würde zwar langfristig versuchen vielleicht hier und da eine Proteinquelle mehr einzubauen, also bei Mahlzeiten bspw statt 300gr. Hähnchen auf 400gr. zu erhöhen aber prinzipiell: whey geht immer.

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