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Der Fitness- & Ernährungsthread #3

A N Z E I G E

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A N Z E I G E

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Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von Defsoul:
Du hast Recht, im Lockout wirkt die Last des Gewichts ja senkrecht nach unten. Da gibt es für die Hüftstrecker eigentlich nichts zu tun.

Hatte in der Beuge zuletzt ein paar Probleme. Die ist bei mir auch bei high bar Ablage sehr hüftlastig und ich war etwas ratlos, ob das jetzt an fehlender Ansteuerung der Oberschenkel, zu schwachen Oberschenkeln vorne oder zu schwachem Rücken liegt. Aufgrund meiner Proportionen (lange Beine, kurzer Oberkörper im Verhältnis) kann ich ohnehin nicht sehr aufrecht beugen und bei schwerem Gewicht (so 80-85%) muss ich mit dem Rücken stark gegen die Hantelstange ankämpfen.

Da mein unterer Rücken durch die Beuge immer sehr stark ermüdete, hab ich die letzten Wochen dann Frontbeugen an einer Maschine gemacht. Am Sonntag hab ich dann wieder mit Langhantelbeugen angefangen und mir im ersten Arbeitssatz bei der dritten Wdh gleich mal einen guten alten Hexenschuss zugezogen. :D


Der zweite Absatz ist der entscheidende. Deine Proportionen bestimmen wie du letzendlich beugen wirst. Und bei der Beschreibung ist es klar, dass deine Beuge immer hüftlastiger sein wird. Wenn man jetzt nicht unbedingt beugen muss (weil man Kraftdreikampf macht oder eine andere Sportart betreibt) kann es sich da durchaus anbieten eine Maschine zu nutzen oder eine Übung, bei der man die Übung so anpassen kann, dass man knielastiger arbeitet und dabei die Belastung für den Rücken minimiert. Hack Squats an der Maschine bspw. oder auch Kniebeugen an der Multipresse, wenn man die Füß weit nach vorne stellt. Oder man hat eine Safety Bar und dann kann man damit auch sehr gut quadlastiger beugen.

Alles am Ende wirklich nur eine Frage der Präferenz :)
Beitrag von Defsoul:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Der zweite Absatz ist der entscheidende. Deine Proportionen bestimmen wie du letzendlich beugen wirst. Und bei der Beschreibung ist es klar, dass deine Beuge immer hüftlastiger sein wird. Wenn man jetzt nicht unbedingt beugen muss (weil man Kraftdreikampf macht oder eine andere Sportart betreibt) kann es sich da durchaus anbieten eine Maschine zu nutzen oder eine Übung, bei der man die Übung so anpassen kann, dass man knielastiger arbeitet und dabei die Belastung für den Rücken minimiert. Hack Squats an der Maschine bspw. oder auch Kniebeugen an der Multipresse, wenn man die Füß weit nach vorne stellt. Oder man hat eine Safety Bar und dann kann man damit auch sehr gut quadlastiger beugen.

Alles am Ende wirklich nur eine Frage der Präferenz :)

Ambitionen im KDK gibt es keine, daher werde ich auch erst einmal zurück zu einer Variation der Beuge gehen, die ich knielastiger ausführen kann und die den unteren Rücken schont, sobald ich wieder schmerzfrei beugen kann. :thumbsup:
Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von Defsoul:
Ambitionen im KDK gibt es keine, daher werde ich auch erst einmal zurück zu einer Variation der Beuge gehen, die ich knielastiger ausführen kann und die den unteren Rücken schont, sobald ich wieder schmerzfrei beugen kann. :thumbsup:


Dann kann ich auch wirklich nur empfehlen dir etwas zu suchen, was quadlastiger ist und deinen Rücken schont. Wer beugt um sich ein paar schöne Oberschenkel aufzubauen und dann "schlechte" Proportionen dafür hat, da macht es wirklich wenig(er) Sinn sich damit zu quälen. Zumal der Rücken sowieso immer vor den Quads aufgeben wird.
Beitrag von Schwarzwälderle:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Kannst du machen, sofern es dann nicht komplett in ein kostenloses PT ausartet ;) Also klar, mach ruhig.


Haha, keine Sorge. :D Mir geht es nur um das Okay. :)

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
2. Auch hier: keine Ahnung. Wieso sollte sich der Oberkörper nach hinten bewegen? Die Hantel muss über dem Mittelfuß bleiben.
3. Bewegst du die Langhantel mit? Also ja, immer mitzählen.


2. Ja, deswegen hatte es mich ja leicht verwirrt, da ich stets auf die richtige Ausführung geachtet habe. Eventuell, weil die Hüfte mit der Zeit beweglicher wird? Das könnte erklären, aber keine Ahnung. :D
3. Alles klar, dann korrigiere ich die Gewichtsangaben bis aufs T-Bar Rudern (brustgeschützt). Danke. :)
Beitrag von Heisenberg:
2. Nö ;)
3. In der Regel hat eine olympische Hantel 20kg. Im Idealfall trainierst du immer mit der gleichen, dann hast du auch immer die gleiche Gewichtsvoraussetzung.

Wie gesagt, ist ok. Schick ruhig mal rüber, dann wird man auch sehen können was da wirklich passiert :)
Beitrag von 1900:
Wie wichtig ist euch eigentlich Routine und Regelmäßigkeit im Trainingsplan?

Ich hab bspw. in letzter Zeit oft das "Problem" das ich mein angedachtes Wochenprogramm (Montags Training A, Mittwochs B, Freitags Training A etc.) so nicht durchführen kann, weil mir kurzfristig Sachen dazwischenkommen. Früher hat mich das total upgefuckt und ich war total darauf eingefahren, dass so durchziehen zu müssen. Mittlerweile sehe ich das was entspannter. Klar, es ist nicht optimal wenn ich im Notfall mein Training statt auf die Woche verteilt dann plötzlich von Freitags bis Sonntags durchziehen muss, so ganz ohne Regeneration oder wenn ich vielleicht im Allgemeinen nur zwei Mal die Woche zum Trainieren komme. Aber ich will ja zum einen nicht der nächste Arnie werden und zum anderen versau ich mir auch selbst die Motivation wenn ich mich so darauf versteife. Hauptsache ich hab am Ende der Woche irgendwie Training und Bewegung drin gehabt.
Beitrag von Heisenberg:
Kommt am Ende ganz auf deine Ziele an. Und der Faktor Regeneration wird mit zunehmender Zeit immer wichtiger. Beispiel:

wenn jemand etwas weiter fortgeschritten ist, dann wird es ein Problem an einem Tag rumänisches Kreuzheben zu machen und am nächsten Tag frei zu rudern. Die Belastung auf den unteren Rücken, die Beinbeuger und auch den oberen Rücken werden zu groß.

Am Anfang kann man das noch alles machen.

Arnold wirst du sowieso nicht, dafür fehlt dir das Medikamentenschränkchen, keine Sorge ;)

Aber ich würde schon darauf achten, dass entsprechende Zeit zwischen den Trainingseinheiten bleibt. Beim Training verhält es sich etwas anders als bei der Ernährung. Da kann man durchaus sagen: ich brauche ein Defizit von x Kalorien, das teile ich mir auf die Woche auf. So lange am Ende das Defizit eingehalten wurde (wobei das auch keine Empfehlung wäre aber machbar).

Beim Training wollen und müssen wir ja auch mit einem erholten Muskel arbeiten. Zumindest mal soweit erholt, dass er Leistung bringen kann und die Leistung übertreffen kann. Natürlich ist man nie 100% erholt, weshalb irgendwann geplante Deloads, also leichtere Trainingsphasen sein müssen um die angesammelte Ermüdung abzubauen.

Aber das Prinzip muss man auch auf die Mikro- und Mesozyklen herunterbrechen. Also auf die einzelnen Trainingstage und Trainingswochen.

Ich würde mir nicht den Kopf darüber zerbrechen und genervt sein. Ich würde aber schon versuchen das Ganze so aufzuteilen und so zu fahren, dass man einen Grundplan hat von dem man auch nicht zu häufig abweicht.
Beitrag von Christian Vander:
Hallo Leute,

nach langem Überlegen, will ich mir nun evtl einen Crosstrainer für die Wohnung anschaffen. Will einfach nur ein bisschen Cardio nach der Arbeit machen. Kenne mich mit den Geräten aber nicht wirklich aus und hab keine Ahnung, was sich da lohnt. Mega viel Kohle will ich natürlich auch nicht raus hauen.

Bin auf folgende Modelle gestoßen und vielleicht kann er ein oder andere ja etwas dazu sagen:

Miweba MC300

Sportstech CX608
Beitrag von Schwarzwälderle:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Wie gesagt, ist ok. Schick ruhig mal rüber, dann wird man auch sehen können was da wirklich passiert :)


Das wird doch dauern. :D
Hab vor einigen Tagen "Starting Strengh" von Rippetoe zugelegt und festgestellt, auf wie viele Nuancen es doch ankommt und, dass ich den einen und anderen unbemerkten Fehler gemacht habe, den ich dann die Tage korrigieren will. Sprich meine Phase 1 werde ich ergo verlängern bis ich der Meinung bin, dass es sitzt und dann erst mache ich Videos. :)

Das Buch ist brilliant. Bin begeistert wie verständlich und detailliert Rippetoe die einzelnen Übungen aufschlüsselt.
Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von Christian Vander:
Hallo Leute,

nach langem Überlegen, will ich mir nun evtl einen Crosstrainer für die Wohnung anschaffen. Will einfach nur ein bisschen Cardio nach der Arbeit machen. Kenne mich mit den Geräten aber nicht wirklich aus und hab keine Ahnung, was sich da lohnt. Mega viel Kohle will ich natürlich auch nicht raus hauen.

Bin auf folgende Modelle gestoßen und vielleicht kann er ein oder andere ja etwas dazu sagen:

Miweba MC300

Sportstech CX608


Ich habe jetzt keine Erfahrung mit den Geräten an sich. Ich würde mir da einfach die Frage stellen: willst du das wirklich nur mal so ein bisschen abends machen und wie viel Platz hast du?

Für 800-1000 EUR kann man nämlich gebraucht schon richtige Studioeinrichtung kaufen (eBay Kleinanzeigen) und da hat man natürlich deutlich bessere Qualität. Aber meistens, aufgrund der Qualität, natürlich auch massiver und nehmen somit mehr Platz ein.
Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von Schwarzwälderle:
Das wird doch dauern. :D
Hab vor einigen Tagen "Starting Strengh" von Rippetoe zugelegt und festgestellt, auf wie viele Nuancen es doch ankommt und, dass ich den einen und anderen unbemerkten Fehler gemacht habe, den ich dann die Tage korrigieren will. Sprich meine Phase 1 werde ich ergo verlängern bis ich der Meinung bin, dass es sitzt und dann erst mache ich Videos. :)

Das Buch ist brilliant. Bin begeistert wie verständlich und detailliert Rippetoe die einzelnen Übungen aufschlüsselt.


Guten Morgen :D

Aber bitte auch aufpassen: rippetoe ist ein Low bar Fetischist und hat sich damit schon mehr als einmal auf die Nase gesetzt. Der Shrug in der Military Press ist bis heute ein Phänomen das keinen Sinn ergibt.

Was ich sagen will: es kommt viel mehr auf die Proportionen an, wie man was macht. Aber der Grundgedanke und die Grunderklärung ist selten besser zu finden als bei ihm (Hantelpfad etc.).
Beitrag von Schwarzwälderle:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Der Shrug in der Military Press ist bis heute ein Phänomen das keinen Sinn ergibt.


Mal gegoogelt und kurz gelacht. :D Sieht das albern aus.

Hab das Buch auch primär gekauft um die richtige Technik zu verinnerlichen. :)
Beitrag von 1900:
Macht es in meinem Zustand (das klingt negativ, aber bei knapp unter 100kg auf 1,71m weigere ich mich noch das ganze positiver zu betiteln :D ) eigentlich schon so viel Sinn auf vermehrte Protein Aufnahme zu achten? Ich mein, ich hab noch so viel Körperfettanteil, dass ich es die letzten Monate problemlos hinbekommen hab in größerem Rahmen Fett ab- und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Bedingt dadurch, dass die Priorität aber natürlich erstmal auf dem Abnehmen und somit dem Kaloriendefizit liegt, komme ich "natürlich" wohl aktuell niemals auf die in der Regel empfohlenen Mengen der Proteineinahme, einfach weil ich dafür nicht genug esse. Ich nehme also eigentlich in der Regel einen Proteinshake pro Tag und wenn ich mal noch weniger als im Normalfall gegessen hab, manchmal auch noch einen möglichst zuckerarmen Proteinriegel.

Warum ich jetzt (wieder) darauf komme? Ich hatte am Wochenende eine Diskussion darüber mit einer Freundin, die (Sport-)Physiotherapeutin ist und mich unbedingt davon abhalten wollte irgendwelche Proteinshakes oder -riegel weiter zu mir zu nehmen. Sie ist der Meinung das würde absolut hinderlich sein bei meinem Ziel. Ich sollte damit erst wieder anfangen, wenn ich mit meinem Zielgewicht zufrieden bin und nur noch darauf aus bin Muskelmasse aufzubauen. Hat sie recht? Mein Hintergedanke dabei war eher, dass ich in der Abnehmphase zumindest etwas Muskelmasse (was ja bisher auch klappt) aufbaue und diese dann nicht im weiteren Abnehmprozess wieder verliere. Das ich aufgrund des angepeilten Kaloriendefizits natürlich irgendwann aktuell an ein Limit im Muskelaufbau stoße ist mir bewusst, aber ich sehe nicht wieso eine Proteinaufnahme den Abnehmprozess solang stören sollte?!
Beitrag von Nate Diazepam:
Kurz und knapp: Du brauchst eine entsprechende Proteinversorgung (Faustregel Körpergewicht x2 – dann hast du ca. das Tagesziel in Gramm), damit der Körper Fett als Energiequelle nutzt (und entsprechend verbrennt) und nicht Proteine (Muskelmasse).

Mit einem Kaloriendefizit über (ca.) 200 ist es – so mein Wissensstand – nicht möglich, Muskelmasse aufzubauen. Aber die Proteinquellen sollten auch nicht einzig Shakes und Riegel sein. Ich nehme mal nicht an, dass du Veganer bist? Warum dann nicht natürliche Proteinquellen nutzen? Ergänzen kannst du dann immer noch mit Shakes usw.
Beitrag von 1900:
Zitat:
Original geschrieben von Nate Diazepam:
Aber die Proteinquellen sollten auch nicht einzig Shakes und Riegel sein. Ich nehme mal nicht an, dass du Veganer bist? Warum dann nicht natürliche Proteinquellen nutzen? Ergänzen kannst du dann immer noch mit Shakes usw.


Das ist ja eigentlich auch so meine aktuelle Marschroute und ich bin der Meinung das es so auch gut bei mir funktioniert. Meine Rückfrage kam jetzt eben nur aufgrund meines Gespräches am Wochenende zu Stande und der mir zugetragenen Meinung, ich soll erstmal komplett auf zusätzliche Proteinzufuhr verzichten, auch wenn ich dadurch den angepeilten Proteinintake nicht erreiche. ;)

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