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Der Fitness- & Ernährungsthread #3

A N Z E I G E

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A N Z E I G E

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Beitrag von Unregistriert:
Erste mal wieder im Fitnessstudio und Gerätetraining gemacht. Ich bin tot. Aber irgendwie auch froh es durchgezogen zu haben. Aber sehr tot. Jetzt tut mir wirklich alles weh. War vorher auch so, aber grad der Nacken bring mich um. Aber muss man wohl durch :p
Beitrag von Schwarzwälderle:
@Peyton's Royce: :D

@Heisenberg: Ja, ich will abnehmen, muskulöser sein und besser aussehen. ;) Aber gleichzeitig wieder "back to the roots" kommen. Ich werde in nächster Zeit mal mit Yoga anfangen. Ist für mich persönlich die beste Lösung, da ich so auch beim Bouldern bessere Fortschritte machen könne. Neben Krafttraining. Das wäre für mich das Ziel auf längerfristige Sicht.

Wie schon gesagt, Halbwissen. Daher äußere ich auch offen meine Gedanken um ggf. darauf angesprochen zu werden, wo ich eventuelle Denkfehler bzw. falsche Informationen habe. Bin dir jedenfalls dankbar, dass du das eine und andere richtig stellst und mir so mehr Klarheit gibst. Danke :)

Ich hab übrigens gestern auf 190g Protein geschafft. War nicht einfach, aber es hat geklappt und dabei musste ich nicht mal Völlerei betreiben. Jedoch ging ich bisher davon aus, dass man nur 1-2x am Tag ein Proteinshake trinken soll. Nun sagt man mir, dass man bis 5x am Tag machen könne, solange es kein Mahlzeitersatz sei. Korrekt?
Das heißt unter dem Strich, dass es zweitrangig ist WIE man den Protein zuführen lässt, sofern man nicht die vollwertigen Mahlzeiten außer acht lässt?

Nochmals danke für deine ausführlichen Schilderungen. :thumbsup:
Beitrag von Heisenberg:
Wo nimmst du denn das nun wieder her?

Proteinshakes sind einfach nur whey protein. Molke. Du kannst auch Quark essen. Es ist das gleiche. Der Unterschied ist lediglich, dass du durch einen Shake keine Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst.

Deshalb sollte man mehr als nur Shakes trinken. Aber wenn jemand genug Obst und Gemüse isst und Probleme hat sein Eiweiß zu decken, dann kannst du auch acht Shakes am Tag trinken. Es ist ein Makronährstoff. Nicht mehr nicht weniger :)
Beitrag von Schwarzwälderle:
Das wollte ich wissen. Hatte ledig irgend einen Quatsch im Hinterkopf von vor vielen Jahren, dass man nicht mehr als 1-2x am Tag trinken solle. Das machte mich stutzig.
Obst und Gemüse ist bei mir ausreichend abgedeckt. Es beruhigt nun zu wissen, dass man zur Not den einen und anderen Shake mehr trinken kann, falls die Abdeckung nicht ausreicht.

Danke für die Info :)

P.S. Um mehr weiße Haare deinerseits ;) :D für die Zukunft zu vermeiden. Ich trainierte die letzten 10 Jahre recht unregelmäßig und hab dementsprechend Infos aus allen Fingern gezogen, weshalb ich noch den einen und anderen Halbwissen habe. Ich bin deshalb auch hier, weil ich deinen kompetenten Fachwissen sehr schätze und Ordnung und Klarheit verschaffen will um nicht wieder einen Blödsinn zu trainieren und nach Monaten wieder das Handtuch zu werfen, weil ich keine Fortschritte mach.
Beitrag von Heisenberg:
Ist ja kein Problem ;)

Zu deinem Ziel: abnehmen funktioniert über ein Kaloriendefizit, Muskeln aufbauen durch Kraftraining und besser aussehen ist eine Kombination aus beidem.

Ich würde dir einfach empfehlen mal eine Sache zu machen, anstatt gleich mit zig Dingen auf einmal anzufangen. Am Ende bleibt nämlich erfahrungsgemäß nicht viel hängen, wenn die erste Motivation vorrüber ist.

Lieber in kleinen Schritten. So wie bei der Ernährung. Kalorien und Protein versuchen zu erreichen. Dann über den Rest nachdenken. Drei Mal in der Woche Krafttraining nach einem ordentlichen Plan betreiben, erst Mal stark werden in den Übungen und dann über mehr nachdenken. In Kombination kommt da meist etwas Gutes heraus und bis dahin hat man das schon als Gewohnheit verinnerlicht.
Beitrag von Schwarzwälderle:
Das mit den kleinen Schritten ist auch meine Absicht. Seit ich keinen Kopf mehr mache, welche Fortschritte ich wann machen solle, ist es recht entspannt. Ich konzentrier mich darauf die Übungen sauber zu verinnerlichen und das klappt recht gut.

Ich werde mal im Sommer/Herbst den zu dem Zeitpunkt aktuellen Stand posten.
Beitrag von Schwarzwälderle:
Was ich vergessen habe zu erwähnen. Ich habe schon seit langer Zeit einen Hohlkreuz durch den nach vorne gekippten Becken. Ich habe mich mal reingelesen, welche Übungen helfen könnten, den Becken wieder hinten kippen zu lassen und stieß auf die Sumovariante des Kreuzhebens. Ist die Übung in dieser Hinsichtwirksam? Gibt es andere gute Übungen? Oder sorgt der FEM Trainingsplan auf längere Sicht, dass der Becken durch das Rumpftraining automatisch nach hinten kippt? Ich hab da überhaupt keine Ahnung und wäre um Rat dankbar. :)
Beitrag von Heisenberg:
Woher weißt du, dass es davon kommt? Warum sollte Sumo da helfen? Was ist überhaupt schlimm an einem Hohlkreuz und wie ausgeprägt ist es? Hast du gesundheitliche Probleme dadurch?

Nochmal: Muskeln helfen dem Bewegungsapparat. Immer. Man kann gar nicht zu viele haben langfristig. Aber man trainiert sich damit auch nicht zwingend etwas weg. Haltung zb. Nur bedingt. Und überhaupt: es gibt keine „perfekte“ Haltung.

Mach halt einfach erst mal für sechs Monate und dann schauen wir weiter ;)
Beitrag von Schwarzwälderle:
Ich hab dir mal ein PN geschickt. Bilder sagen mehr als Worte. :)
Hoffe, es beantwortet deine Frage zur Ausprägung.

Die Haltung hatte ich vor über einem Jahrzehnt nicht in dieser Ausmaße. Ich hatte keinen Hohlkreuz und konnte sogar beim Sitzen meine Knie zur Brust drücken und danach entspannt so verharren. Heute schaffe ich das nur ansatzweise mit dem linken Bein. Sobald ich das Rechte nachziehe, spüre ich eine Blockade am Becken. Und wenn ich länger als eine Stunde am PC sitze, dann wird es im Kreuz/Beckenbereich recht unangenehm. Früher war das nicht der Fall. Da hatte ich wenn dann eher Nackenschmerzen.

Und weiter trainieren tu ich eh, keine Frage. Hab sehr großen Gefallen am FEM gefunden und freue mich schon, ab Anfang Juni Phase 2 starten zu können. :)
Beitrag von Heisenberg:
Das ist kein Hohlkreuz. Das ist eine völlig normale Form der Wirbelsäule. Zumindest kein sonderlich ausgeprägtes.

Ich sage es jetzt mal ganz frei heraus, ohne dass du das bitte "böse" nimmst: du stellst gefühlt immer wieder Theorien auf, warum du etwas hast oder nicht hast. Und dann glaubst du, dass diese eine Sache daran Schuld ist und du müsstest dich darauf konzentrieren. Dem ist aber nicht so.

Dass du früher etwas konntest und es heute nicht mehr kannst ist normal. Dein Leben verändert sich, dein Körper verändert sich. Deine Haltung verändert sich. Du möchtest so sein wie vor zehn Jahren? Dann werde nicht älter ;) Da das aber nicht geht und sich deine Lebensumstände verändern, musst du eben das Beste daraus machen was du hast/kannst.

Mal ein überspitztes Beispiel: als Kind hast du überhaupt keine Einschränkungen. Kannst aber mit 10 Jahren schon nicht mehr das machen, was du mit zwei konntest. Ist deshalb irgendwas schlechtes daran? Nein. Es ist einfach der Lauf der Zeit.

Degeneration findet immer statt. Ein Großteil der Menschen haben Bandscheibenvorfälle, ohne, dass sie es wissen. Diese werden klinisch nur relevant, wenn z.B. umliegende Nerven betroffen sind. Das ist der normale Lauf der Zeit. Was kann man tun? Aktiv bleiben (auch wenn das nicht immer schützt). Krafttraining betreiben, damit die Muskulatur stark genug ist.

Wenn eine Dysbalance besteht, dann hat man meistens einen zu hohen Tonus oder einen zu schwachen Muskel. Wenn man ein normales, gut ausgewähltes Krafttraining betreibt, dann hat man im Grunde alle Komponenten abgedeckt. Hohe Spannungszustände für die Muskulatur. Bei einer voller Bewegungsamplitude eine Dehnung sogar unter Last. Sicherlich kann man bestimme Punkte gesonders und besonders trainieren.

Aber dafür muss man halt auch einfach erst Mal machen. Und das für einen längeren Zeitraum.
Beitrag von Schwarzwälderle:
Na, besser Theorien frei äußern und richtig gestellt werden als für sich behalten und weiter rumirren. Bis heute hat niemand mir so gut erklärt wie du. Warum soll ich es also böse sein? ;) Denn dafür ist der Thread ja auch da.
Jetzt hab ich Klarheit in etwas was mich jahrelang "plagte". Danke :thumbsup:
Beitrag von Rockwilder:
Zitat:
Original geschrieben von Kurt C. Hose:
http://warmupreps.com/ ist eine gute Richtlinie :)


Hallo, hab hierzu nochmal ne Frage. Geht mal wieder ums Kreuzheben.
Mein Arbeitsgewicht liegt derzeit bei 90 kg.
Warmupreps spuckt mir dafür folgendes aus:

2x5 35 kgs (5 2.5)
1x3 52.5 kgs (15 1.25)
1x2 75 kgs (20 5 2.5)
1x5 90 kgs (20 15)

Sind die 1x5 90 kg dann schon der Arbeitssatz und soll ich daher nur einen machen?
Denn bei anderen Übungen, zb Rudern, steht dort in der letzten Zeile schon 3x5 und dann das Arbeitsgewicht, was ja dann eigentlich schon die Arbeitssätze sein müssten...
Beitrag von Heisenberg:
Kommt drauf an welche Routine man macht. Ist halt in der Regel Starting Strength und da macht man 1x5 Kreuzheben. Würde ich heute auch kaum noch jmd. empfehlen, also Starting Strength.

Und zu deiner Frage: wonach trainierst du? Die "App" kann dir doch nicht sagen was du machen sollst. Plus: wenn dein Arbeitsgewicht 90kg ist, dann sind doch logischerweise die 90kg auch kein Warmup mehr?
Beitrag von Rockwilder:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Kommt drauf an welche Routine man macht. Ist halt in der Regel Starting Strength und da macht man 1x5 Kreuzheben. Würde ich heute auch kaum noch jmd. empfehlen, also Starting Strength.


Danke dir wie immer. :)
Warum würdest du das kaum noch jmd. empfehlen? Kannst du das ein bisschen tiefer erläutern? ;)
Ich trainiere seit einem 3/4 Jahr, das noch als Hintergrundinfo. Ist da nicht "Starting Strenth" (noch) die richte Routine?
Zitat:
Und zu deiner Frage: wonach trainierst du? Die "App" kann dir doch nicht sagen was du machen sollst.

Nein, das natürlich nicht. Ich nutze den FEM-Anfängerplan (hier sind halt für KH 3 x 5 Arbeitsgewicht angegeben). Aber ich nutze die App halt als Richtwert, da sie mir hier ja zum Aufwärmen empfohlen wurde.
Zitat:
Plus: wenn dein Arbeitsgewicht 90kg ist, dann sind doch logischerweise die 90kg auch kein Warmup mehr?

Da hast natürlich Recht. Ist dadurch eigentlich dann auch selbsterklärend... :D
Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von Rockwilder:
Danke dir wie immer. :)
Warum würdest du das kaum noch jmd. empfehlen? Kannst du das ein bisschen tiefer erläutern? ;)
Ich trainiere seit einem 3/4 Jahr, das noch als Hintergrundinfo. Ist da nicht "Starting Strenth" (noch) die richte "Anlauf-Stelle"?


Weils einfach extrem unterkörperlastig ist und die meisten die sich für Krafttraining interessieren eben auch einen gewissen optischen Anreiz haben wollen.

Die Grundidee ist super: erstmal brutal stark werden, bevor man sich mit "fancy" shit auseinandersetzt. Aber auch hier gilt zum einen die Präferenz und zum anderen ist mir bis heute nicht klar, wieso 1x5 Kreuzheben irgendwas bringen soll. Das ist extrem niedriges Volumen, was natürlich der Beuge drei Mal in der Woche geschuldet ist aber wer halt auch noch keine 200kg hebt, der braucht sich wegen Ermüdung auch noch nicht sooo viele Gedanken zu machen.

Zitat:
Nein, das natürlich nicht. Ich nutze den FEM-Anfängerplan. Aber ich nutze die App halt als Richtwert, da sie mir hier ja zum Aufwärmen empfohlen wurde.

Der FEM ist da in meinen Augen deutlich besser. Der ist angepasster und nimmt schon in früheren Phasen auch die "optischen" Muskeln mit rein.

Denn das ist noch so ein Punkt: die seitliche Schulter bekommt beim Bankdrücken und der OHP kaum etwas ab. Der Bizeps recht wenig bei der Übungsauswahl. Trizeps sicherlich, durch das viele drücken. Aber es ist schon sehr auf die Basics heruntergebrochen.

Zitat:
Da hast natürlich Recht. Ist dadurch eigentlich dann auch selbsterklärend... :D

:D

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