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Der Fitness- & Ernährungsthread #3

A N Z E I G E

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A N Z E I G E

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Beitrag von Heisenberg:
Zitat:
Original geschrieben von Jack Bauer:
An Ringen, weil die Koordination so noch mehr gefordert wird? Aber gerne! Hab Bock. Ringe sind auch kein Problem, da wir damit im Gym mehr als gut ausgestattet sind.



Im Gegenteil. Für das Training vom Lat ist es wichtig, dass eine Depression im Schulterblatt stattfindet. Also das absenken vom Schulterblatt und erst dann wird der Arm bewegt. Das schafft man leichter wenn man den Oberarm nach innen rotiert. Das wiederum geht einfach, wenn du aus einer pronierten Stellung der Hände startest. Also an den Ringen komplett gerade runter hängend zeigen die Handaussenflächen zu dir, dann drehst du die Hände zu dir, rotierst damit nach innen und senkst das Schulterblatt fast automatisch. Gleichzeitig kannst du auch nur in der Körperachse ziehen, sparst dir also das verschwinden der Ellbogen hinter dem Körper was eigentlich nur die hintere Schulter macht.

Sorry :D

Im Endeffekt erledigen die Ringe das fast von alleine was du sonst noch mehr beachten muss.

Die Übungen würde ich jetzt komplett erst mal beibehalten. Schau mal zwölf Wochen wie es läuft und dann ggf. was ändern.

Sorry, bin gerade unterwegs, schaue morgen noch mal genauer rein ob ich was übersehen habe.
Beitrag von Heisenberg:
@ Peyton: wie musst du den Puls? Messfehler? Ansonsten würde ich einem Ausreißerwert Nichtzulassung viel Beachtung schenken. Generell ist es aber recht hoch bei dir.
Beitrag von Kane:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:

Wenn du drei mal in der Woche gehen möchtest, dann z.B. folgendes (immer die freie Übung und ein Gerät als Alternative, kannst du dir aussuchen, die Hauptsache richtig machen und stark werden):

Tag A:

Kniebeuge mit der Langhantel/Beinpresse 3x6-8
Bankdrücken/Schrägbankdrücken/Brustpresse 3x6-8
Klimmzüge 3x5-8
Beinstrecker 3x12-15
Curls 3x12-15
Trizeps 3x12-15
Seitheben 3x12-15

Tag B:

Kreuzheben // rumänisches Kreuzheben mit Langhantel /// rumänisches Kreuzheben mit KH 3x5 // 3x6-8 /// 3x10-12
Rudern am Kabel 3x10-12
Fliegende am Kabel 3x12-15
Beinbeuger sitzend/liegen 3x12-15
Curls 3x12-15
Trizeps 3x12-15



Vielen Dank erst mal für die schnelle Antwort und Tipps! :)

Ich werde das auf jeden Fall mal so angehen, teilweise mit den Übungen mit Geräten und teilweise mit den freien Übungen, hier würde ich bei den nächsten Einheiten einfach mal etwas probieren was aktuell von der Ausführung her am besten passt.

Da ich beruflich viel unterwegs bin und teilweise in der Nähe kein passendes Studio ist versuche ich einiges im Hotel zu machen (deshalb auch der Kauf der Kurzhanteln vor ein paar Wochen) und die meisten Übungen aus deiner Übersicht lassen sich auch mit KH durchführen bzw. es gäbe entsprechende Alternativen, das ist auf jeden Fall schon mal gut.

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Das könnte man dann so durchtrainieren. A/Pause/B/Pause/A/Pause/B



Das ließe sich gut machen, für welchen Zeitraum würdest du das empfehlen? Bei Jack Bauer hast du 12 Wochen vorgeschlagen, wäre das auch hier ein guter Rahmen?
Beitrag von Heisenberg:
Für dich? Am Anfang? Ein Jahr mindestens ;)
Beitrag von Lauf-Guru K:
Gibt es eine genaue Körperanalyse Waage oder sind die auch fehlerhaft wie die Fitness Tracker? ;)
Habe Körper Analyse Waage, wo ich 37% Muskel und 37 % Fett habe.
Bin gestern ca. 31.000 Schritte gelaufen, da macht mich der Fettanteil nicht zu schaffen. ;)

Mein Gewicht liegt bei 92 kg.
Beitrag von Heisenberg:
Nein gibt es nicht. Und die Waagen sind (im Gegensatz zu manchem Tracker der je nach Aktivität wie ich ja schon schrieb, durchaus nahe rankommen kann) alle ungenau. Ein DEXA Scan würde am nähesten dran kommen (wird aber auch erst richtig aussagekräftig, wenn man es öfter macht). Aber ja, ein DEXA würde ein recht genaues Bild geben.

Wobei sich schon die Frage stellt wofür? Hat man Übergewicht sollte man dran arbeiten. Möchte man den "Beachbody" und die Bauchmuskeln sind noch nicht in Sicht, hat man noch zu viel Körperfett (auch wenn DEXA 10% sagen würde).

Oder ganz simpel: if it jiggles its fat.
Beitrag von Spider-Cop:
Und könnte man mit den Körperfettmessungen durch Waagen zumindest einen Trend verfolgen, also wenn man wöchentlich misst, beispielsweise um zu sehen ob man zumindest auf dem richtigen Weg ist um Fett abzubauen? Oder sind dafür auch zu ungenau?
Beitrag von Heisenberg:
Selbst dann sind sie zu ungenau. Im Grunde ist das Prinzip ja recht einfach: es wird Strom von A nach B geschickt. Anhand der Zeit die es braucht wird dann kalkuliert wie viel Fettmasse da ist.

Das Problem liegt dann auch darin, dass, wie vorhin schon angesprochen wurde „x% Muskeln“ seien. Die Waage misst niemals den muskelanteil, dass kann sie gar nicht. Sie versucht hochzurechnen was Fettmasse ist und was fettfreie Masse ist (Organe, Muskeln etc.). Geht dieser Wert nun bspw. durch eine etwas salzlastigere Ernährung nach oben, also man zieht mehr Wasser, hat man plötzlich einen Anstieg von „Muskelmasse“ und einen rückwärtigen Körperfettanteil. Obwohl es am Ende nur Wassereinlagerungen sind.

Gleichzeitig greifen BIA Methoden auf ein rechnerisches Modell zurück. Das heißt Testpersonen werden über ein anderes Modell „vermessen“, in der Regel Wiegen unter Wasser, und aus diesen Werten wird dann ein Hochrechnungsmodell programmiert.

Nun haben zum einen die anderen Methoden ebenfalls ihre Problemstellungen, zumindest aber kann man genauere Angaben treffen. Bei BIA wird dann lediglich die Formel genommen und hochgerechnet. Es ist also eine Hochrechnung einer Hochrechnung.

Und selbst dann greift wieder der erste Punkt, nämlich dass der Strom den kürzesten Weg von A nach B nimmt und eine Menge Gewebe, welcher Art auch immer, überhaupt nicht einbezogen wird. Hat man bspw ein Handgerät und speichert aber vermehrt Körperfett an Bauch und Beinen, wird dieser kaum bis gar nicht eingerechnet.

Für den Normalo ist es ehrlich gesagt am einfachsten mit dem Gewicht zu arbeiten und mit Vergleichsbildern.

Gleiches Licht, gleicher Standort (am besten vor einer weißen Wand/Hintergrund), mit Stativ (gibts günstig für alle Smartphones) und dann vier Bilder. Vorne/hinten/links/rechts und dann in regelmäßigen Abständen (alle zwei bis vier Wochen) vergleichen.
Beitrag von Spider-Cop:
Danke dir!
Beitrag von Heisenberg:
@ Jack Bauer noch mal, weil ich es tatsächlich übersehen hatte:

bei der Frage wie du dir es aufteilen sollst: einfach wirklich so wie es dir passt. So lange du bei dem Split oder beim Training nicht unmittelbar zwei Tage hintereinander die gleiche muskelgruppe trainierst ist es egal.

Ich sage da auch immer, man sollte versuchen langfristig zu denken. Selbst wenn es jetzt optimal wäre sechs Mal zu gehen und einen Push/Pull/Legs zu fahren (was es nicht ist, ist nur ein Beispiel), dann macht das für jemanden wie dich dennoch keinen Sinn, der es zeitlich gar nicht schaffen würde.

Deshalb wirklich, auch bei der Ernährung immer vom Großen zum Kleinen hinarbeiten und schauen, dass man es langfristig durchhält. Sprich: erstmal die Gesamtkalorien und Protein anschauen. Wenn das passt, hast du 80% des Erfolgs erreicht. Dann kann man sich über die restliche Makroaufteilung Gedanken machen. Nur andersrum wäre es doof und das ist das was die meisten machen. Post workout shake, carbs ums Training für die Leistung und am Ende haben sie die Basis nicht abgedeckt, essen insgesamt zu wenig und zu wenig Protein. Da bringt der PWO Shake auch nichts.

Und beim Training genauso: wenn du vier Mal die Woche mit einem recht durchdachten (nicht mal optimalen) Plan hingehst, stark wirst, dann hast du den Grossteil abgedeckt. Dann kann man irgendwann über „Schwächen“ nachdenken, bestimmte muskelgruppe min besonders ansprechen usw.

Die Basis deckt unglaublich viel ab und so abgedroschen es auch ist aber es stimmt: die meisten unterschätzen was sie in fünf Jahren erreichen können. Denn dafür müssten sie auch fünf Jahre am Ball bleiben. Und das schafft man eben nur wenn man ein Umfeld schafft, dass es auch erlaubt so lange dabei zu bleiben :)
Beitrag von Jack Bauer:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
@ Jack Bauer noch mal, weil ich es tatsächlich übersehen hatte:

bei der Frage wie du dir es aufteilen sollst: einfach wirklich so wie es dir passt. So lange du bei dem Split oder beim Training nicht unmittelbar zwei Tage hintereinander die gleiche muskelgruppe trainierst ist es egal.

Ich sage da auch immer, man sollte versuchen langfristig zu denken. Selbst wenn es jetzt optimal wäre sechs Mal zu gehen und einen Push/Pull/Legs zu fahren (was es nicht ist, ist nur ein Beispiel), dann macht das für jemanden wie dich dennoch keinen Sinn, der es zeitlich gar nicht schaffen würde.

Deshalb wirklich, auch bei der Ernährung immer vom Großen zum Kleinen hinarbeiten und schauen, dass man es langfristig durchhält. Sprich: erstmal die Gesamtkalorien und Protein anschauen. Wenn das passt, hast du 80% des Erfolgs erreicht. Dann kann man sich über die restliche Makroaufteilung Gedanken machen. Nur andersrum wäre es doof und das ist das was die meisten machen. Post workout shake, carbs ums Training für die Leistung und am Ende haben sie die Basis nicht abgedeckt, essen insgesamt zu wenig und zu wenig Protein. Da bringt der PWO Shake auch nichts.

Und beim Training genauso: wenn du vier Mal die Woche mit einem recht durchdachten (nicht mal optimalen) Plan hingehst, stark wirst, dann hast du den Grossteil abgedeckt. Dann kann man irgendwann über „Schwächen“ nachdenken, bestimmte muskelgruppe min besonders ansprechen usw.

Die Basis deckt unglaublich viel ab und so abgedroschen es auch ist aber es stimmt: die meisten unterschätzen was sie in fünf Jahren erreichen können. Denn dafür müssten sie auch fünf Jahre am Ball bleiben. Und das schafft man eben nur wenn man ein Umfeld schafft, dass es auch erlaubt so lange dabei zu bleiben :)



Super, danke dir! Post von gestern mit den Ringen habe ich auch schon gelesen.

Ich würde sagen, wir hören uns in 12 Wochen wieder, dann gebe ich mal ein erstes Update :)
Beitrag von Heisenberg:
Go for it! :)
Beitrag von Unregistriert:
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
@ Peyton: wie musst du den Puls? Messfehler? Ansonsten würde ich einem Ausreißerwert Nichtzulassung viel Beachtung schenken. Generell ist es aber recht hoch bei dir.



Blutdruckmessgerät und am Hometrainer Pulsmesser an den Griffen.

Der Ruhepuls ist recht hoch oder bei Anstrengung? Beim Ruhepuls ist es sicher psychisch bedingt. Aber 80 ist doch eigentlich ok? Hatte mehr Angst das 60 eigentlich viel zu wenig ist.
Beitrag von Heisenberg:
EDIT: Verlesen, sorry.

80 ist eher hoch. 60 ist "ok", drunter geht aber auch. Also keine Sorge, 60 ist eigentlich der Bereich der gut ist.
Beitrag von Unregistriert:
Ist das denn jetzt schlimmer wenn der höher ist? Theoretisch ist bei mir der Ruhepuls auch schwerer zu messen, weil ich ständig wegen irgendwas aufgeregt, angespannt bin etc. oder selbst beim messen selber bin ich oftmals nervös und mach mir Druck das da ja nichts schlimmes bei raus kommt, das spielt bestimmt auch mit rein.

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