A N Z E I G E

Der Fitness- & Ernährungsthread Part 2

  • Zitat

    Original geschrieben von Don R. Wetter:
    Jain.


    Ich hab den Verdacht, dass es mit 'ner Story von vor ein paar Wochen zu tun hat. Da hat es beim Training einmal vom linken Oberschenkel über den Arsch bis in den Rücken gezogen und ich konnte vor Schmerzen kaum Sitzen und auf dem Heimweg kaum die Kupplung vom Auto treten. Eine Stunde später, als ich dann drauf und dran war ins Krankenhaus zu gehen, war es auf einmal Eddy Murphy-"Ich kann wieder gehen"-mäßig komplett verschwunden.


    Jetzt ist es seit dem Wochenende wieder da. Nicht so schlimm zwar, aber es geht auch nicht wieder weg. Dementsprechend will ich auf jeden Fall mal zum Doc.


    Trotzdem, sobald ein Körperteil zwickt, solltest du nicht trainieren. Auch wenn du nur andere Körperstellen trainierst, kann es da trotzdem zu ner Bewegung kommen, die noch mehr kaputt macht.


    Musst du zwar selber wissen, ich würde dir aber dringend davon abraten.

  • A N Z E I G E
  • Zitat

    Original geschrieben von Heisenberg:
    Muskelaufbau oder Körperfettredekution? Das eine setzt ein Kalorienüberschuss voraus, das andere ein Kaloriendefizit. Aber gut, die Übungen bleiben gleich, von daher ist das schon ok.


    Sagen wir es mal so: als Assistenzübungen sind die Übungen, die du machst nichts verkehrt. Klimmzüge wunderbar und normale Dips ebenfalls gut, wenn die Intensität stimmt für den Muskelaufbau. Wenn wir im Bereich Muskelaufbau von Effizienz sprechen, dann bist du im Studio, die richtigen Übungen vorausgesetzt, natürlich wesentlich effizienter. Einfach aus dem Grund, da du höhere Lasten bewegen kann, dadurch mehr FT Fasern rekrutieren kannst und die Progression wesentlich besser bestimmen kannst.


    Dank dir.


    Zum ersten Absatz mal kurz was: Habe mit 99,5 Kg angefangen ins Studio zu gehen, bin momentan bei 88 Kg (das reicht mir eigentlich auch), habe aber auch den KFA von 29% auf 18% reduziert, an dem möchte ich weiterhin schrauben. Trotz das ich Kaloriendefizit fahre bzw. lange gefahren bin (wo ich mir mittlerweile auch gar nicht mehr so sicher bin, habe das lange Zeit mal notiert und mache es momentan eher nach Gefühl, weiß ungefähr was ich so essen kann) habe ich in der Zeit auch gut Muskeln zugelegt (nachweisbar) und trotzdem abgenommen und Fett reduziert. Also klar, in der Theorie weiß ich auch, dass für einen richtigen Muskelaufbau mehr zu sich genommen werden muss, um Masse zuzulegen. Trotzdem habe ich durch viel Eiweißhaltige Ernährung und Training beides im Laufe der Zeit geschafft. Obwohl ich mittlerweile beim essen auch mal wieder deftiger zuschlage und nicht alles penibel notiere, wiege etc. , habe ich momentan ein Verlust von Körperfett von 1-1,5%/pro Monat. Erklären kann ich mir das dann nicht, aber es stimmt und es funktioniert. Und Muskeln wachsen weiter.


    Typischer Tag wäre bei mir: Morgens eine Scheibe Brot, Training, danach Shake, Mittagessen mal Nudeln, mal Hähnchen, auch mal eine Pizza oder ähnliches. Abends dann meist nur ein Shake oder Magerquark. Zwischendurch auch mal Obst oder auch mal ne Süßigkeit. Um daraus jetzt die Kalorien genau zu bestimmen müsste ich wieder schreiben, schreiben, schreiben, aber da habe ich momentan keine Lust zu, weil es auch so klappt und ich meine Ziele erreiche.


    Kurz mal zur eigentlichen Frage zurück: Dann ist es ja gut, dass die Nummer hier zuhause nicht ganz für die Katz ist. ;) Ist ja auch nur mal zur Überbrückung oder als Ergänzung gedacht, um wie jetzt diese Woche mal mit etwas weniger Zeit noch effektiv was zu tun. Ab morgen geht es ja vermutlich wieder ins Studio.

  • Zitat

    Original geschrieben von Heisenberg:
    Klimmzüge wunderbar und normale Dips ebenfalls gut, wenn die Intensität stimmt für den Muskelaufbau.


    Interessanter Punkt. Welche Intensität, d.h. Wiederholungszahl sollte man denn bei den beiden Übungen für den Muskelaufbau anstreben?


    Ich habe beide seit einigen Monaten in meinem Plan und mache z.Zt. folgende Wiederholungen:
    Dips (als Trizepsübung) 18/16/13
    Klimmzüge (Untergriff) 16/11/9


    Beides jeweils als erste Übung für die jeweilige Muskelgruppe. Ab welcher Wdh.-Zahl sollte man denn an den Kauf von sowas: http://www.muskelfarm.de/best-…guertel-leder-p-7752.html denken?

  • Zitat

    Original geschrieben von Simon Whitlock:
    Interessanter Punkt. Welche Intensität, d.h. Wiederholungszahl sollte man denn bei den beiden Übungen für den Muskelaufbau anstreben?


    Ich habe beide seit einigen Monaten in meinem Plan und mache z.Zt. folgende Wiederholungen:
    Dips (als Trizepsübung) 18/16/13
    Klimmzüge (Untergriff) 16/11/9


    Beides jeweils als erste Übung für die jeweilige Muskelgruppe. Ab welcher Wdh.-Zahl sollte man denn an den Kauf von sowas: http://www.muskelfarm.de/best-…guertel-leder-p-7752.html denken?


    Es geht nicht um die Wiederholungszahl. Das hängt von der Satzzahl ab oder vom RMs. 1-3 Maximalkraft und 8-12 Hypertrophie ist zu unklar definiert und deswegen fallt ihr dann immer wieder auf die Nase.
    Wenn ich 10 Sätze a 3 Wiederholungen mache, dann ist das kein Maximalkrafttraining, weil ich gerade mal 65-75% meines 1RM, also mein 10-12RM benutze.
    Wenn ich 10x12 mache, dann ist das kein Hypertrophietraining, sondern Blödsinn mit ungefähr 40-50% vom 1RM.
    Ein 5x5 macht man mit ~80%, also ~8RM.
    Das ist also am unteren Rand eines 8-12 Trainings. Wiederholungszahlen allein liegt keine Magie inne, man baut keine Muskeln auf nur weil man etwas 12x macht. Es geht um die Intensität und wie viel Volumen damit gemacht wird bzw. wie weit der jeweilige Satz ausgereizt wird.


    Entweder trainierst du eine absteigende Pyramide von schwer nach leicht, z.B.
    85%
    80%
    75%
    70%
    65%
    Oder,was ich irgendwie sinnvoller finde in den meisten Situationen, du machst mehrere Sätze mit dem gleichen Gewicht und dieses Gewicht liegt halt im genannten Prozentbereich:
    z.B:
    80% x 5,5,5,5,5 (klassisches 5x5)
    oder
    80% x 8,6,5,4,3 (AMRAP)


    https://www.youtube.com/watch?v=xTDapcklnV8

  • Ok, was heißt das dann konkret für Dips & Klimmzüge? Gemeint war, dass ich jeweils 3 Sätze mache.
    Mehr Sätze Klimmzüge gehen nicht, denn ich habe jetzt schon 9 Sätze für den Rücken im Plan (Klimmis, Rudern & Kreuzheben).


    Also sollte ich mir so einen Gürtel zu legen und schauen was mein 1RM jeweils ist? Wobei ich denke, dass das bei den beiden Übungen eher schwer zu ermitteln ist.

  • Dip Gürtel gönnen und dann niedrige-mittlere Wiederholungszahl. Bsp. 3x8, wenn du 3x8 mit dem gleichen Gewicht schaffst, dann wieder mehr Gewicht ranhängen.


    Ps. Kauf dir ein Dip Gürtel von CP Sports. Da haste anständige Qualität und kannst 70kg ranhängen und das hält noch ;)

  • Zitat

    Original geschrieben von Songbird:
    Es geht nicht um die Wiederholungszahl. Das hängt von der Satzzahl ab oder vom RMs. 1-3 Maximalkraft und 8-12 Hypertrophie ist zu unklar definiert und deswegen fallt ihr dann immer wieder auf die Nase.


    Ist es eigentlich nicht. Wenn man sein 1RM kennt, dann kann ich wunderbar in den entsprechenden WIederholungszahlen arbeiten. Ich denke ich weiß, was du meinst, nämlich, dass es für den Anfänger zu unklar ist. Der denkt, egal wie viel er bewegt, so lange es 10x gemacht wird, wird ein Muskelaufbaureiz gesetzt und das stimmt natürlich nicht. Wenn man seine RMs allerdings kennt, dann lässt sich damit sehr gut arbeiten.


    Ansonsten muss man, im entsprechenden Intensitätsbereich eben seinen passenden Wiederholungsbereich finden. Da spricht jeder Körper auch individuell drauf an. Wichtig ist eben zu wissen, dass ich irgendwo bei +/- 80% des 1RM liege.


    Zitat

    Original geschrieben von tobi2610:
    Zum ersten Absatz mal kurz was: Habe mit 99,5 Kg angefangen ins Studio zu gehen, bin momentan bei 88 Kg (das reicht mir eigentlich auch), habe aber auch den KFA von 29% auf 18% reduziert, an dem möchte ich weiterhin schrauben. Trotz das ich Kaloriendefizit fahre bzw. lange gefahren bin (wo ich mir mittlerweile auch gar nicht mehr so sicher bin, habe das lange Zeit mal notiert und mache es momentan eher nach Gefühl, weiß ungefähr was ich so essen kann) habe ich in der Zeit auch gut Muskeln zugelegt (nachweisbar) und trotzdem abgenommen und Fett reduziert. Also klar, in der Theorie weiß ich auch, dass für einen richtigen Muskelaufbau mehr zu sich genommen werden muss, um Masse zuzulegen. Trotzdem habe ich durch viel Eiweißhaltige Ernährung und Training beides im Laufe der Zeit geschafft. Obwohl ich mittlerweile beim essen auch mal wieder deftiger zuschlage und nicht alles penibel notiere, wiege etc. , habe ich momentan ein Verlust von Körperfett von 1-1,5%/pro Monat. Erklären kann ich mir das dann nicht, aber es stimmt und es funktioniert. Und Muskeln wachsen weiter.


    Ja, ein Einsteiger schafft auch noch beides zusammen. Sobald dieser "Einsteigerbonus" weg ist, funktioniert es eben nur noch in eine Richtung. Ob man über den EInsteigerbonus raus ist oder nicht, ist natürlich auch individuell und kommt auf das Training und die Progression an. Ich habe Leute, die in meinen Augen nicht richtig trainieren (wollen), die natürlich auch nach längerer Zeit noch diesen Bonus haben, nämlich so lange, bis sie anfangen "richtig" zu trainieren und ich habe Leute, die so nach rund neun und zwölf Monaten an dem Punkt sind, an dem man sich für eine Richtung entscheiden muss.

  • A N Z E I G E
  • Das verstehe ich immer noch nicht so richtig.


    Sobald man diesen "Bonus" nicht mehr hat, aber man trotzdem regelmäßig trainiert, ohne jetzt bewusst auf "Masse" zu gehen, baut man doch trotzdem Muskeln auf? Natürlich nicht bis man aussieht wie Arnold, aber zumindest um einen halbwegs durchtrainierten Körper zu haben oder irre ich mich da?

  • Zitat

    Original geschrieben von Thomas Müller:
    Sobald man diesen "Bonus" nicht mehr hat, aber man trotzdem regelmäßig trainiert, ohne jetzt bewusst auf "Masse" zu gehen, baut man doch trotzdem Muskeln auf? Natürlich nicht bis man aussieht wie Arnold, aber zumindest um einen halbwegs durchtrainierten Körper zu haben oder irre ich mich da?


    Naja, man verwendet da umgangssprachlich das Wort Muskelaufbau immer etwas doppeldeutig. Das, worum es hier geht, ist der Muskelaufbau in Richtung Arnie. Das geht eben nur, wenn du es gezielt darauf anlegst (mit entsprechender Ernährung und positiver Energiezufuhr).
    Das was du als durchtrainierter Körper bezeichnest, ist eigentlich nur die Abwesenheit von Fett. ;) Wenn du da weiter ne negative Energiezufuhr hast, dann wird sich der bestehende Muskel allerhöchstens kräftigen, aber nicht wachsen. Je nachdem wie deine Nahrung aussieht, geht der Körper sogar evtl. dazu über, Muskel abzubauen. Bestes Beispiel ist hier z.B. die Kohlsuppendiät. Der Gewichtsverlust, den die Leute danach feststellen ist fast kein Körperfett, sondern zum Großteil Muskelmasse, die abgebaut wurde.

  • So kann man es gut zusammenfassen. Wobei die Richtung "Arnie" einfach viel zu oft in den Mund genommen und falsch aufgenommen wird. Man sieht auch, wenn man 2000 kcal Überschuss fährt nicht aus wie Arnie. Der Punkt ist: der Muskel wird nicht mehr wachsen, wenn ich kein Kalorienüberschuss habe. So simpel ist es. Sprich, ich kann zwar stärker werden und ja, ich wirke vielleicht durch den sinkenden Körperfettanteil trainierter, wenn ich aber das Maßband ansetze, dann wird es keine signifikanten Veränderungen geben. Wie gesagt, sobald der Einsteigerbonus verflogen ist. Anfangs läuft das noch relativ gleichmäßig ab (Fettabbau/Muskelaufbau).

  • Dass das allgemein als empfehlenswerte Methode angesehen wird, ist mir klar. Aber auch klar sollte doch sein, dass, wenn man sein Gewicht hält, gut trainiert und stärker wird, Muskeln aufbaut und Fett abbaut oder? Sonst hätte man ja beim Gewicht halten die genau gleiche Body Composition wie jemand, der gar nicht trainiert. Also ist der Consensus wohl einfach, dass (leicht) bulken und cutten tendenziell eher mehr Muskeln und weniger Fett bringt als einfach 365 Tage das Jahr maintenance zu essen?


    Hier zB wird auch eher vom Bulken abgeraten: https://www.youtube.com/watch?v=7t1ZID1jYBo

  • Heisenberg Darauf kann man sich denke ich einigen. :P Bin seit 08/2012 im Training, könnte vom Zeitraum fast sogar hinkommen. Ziel ist es jetzt bei weiterem Vorgehen, dann weiter Fett zu reduzieren (15% bis Juni/Juli, glaube momentan leider nicht dran...) und dann gegen Winter oder 2015 richtigen Muskelaufbau zu betreiben. Also das ganze spezialisierter und nicht mehr "beides". Bin gespannt, wann bei mir der Stopp kommt und ich endgültig umstellen muss. Danke!

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