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Guru-Kovac ist online! Guru-Kovac
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Natürlich ist nicht 100% akkurat mit einer Pulsuhr. Da ist ein Brustgurt genauer. Aber nicht jeder kann den ganzen Tag mit einem Brustgurt rumlaufen. Da helfen die Schätzwerte der Pulsuhr schon einem weiter.
Bei YouTube gibt es zahlreiche Berichte zu diversen Pulsiuhren, die dann die Abweichungen zwischen Pulsuhr und Brustgurt untersuchen.
Der Markt ist ziemlich umkämpft mit Fitbit, Garmin, TomTom. Polar usw.

Die technische Spielereien sind schon beeindruckend.
Am Besten gefällt mir die Funktion, wo Strecke auf der Uhr aufgezeichnet wird.
Natürlich kann man auch Handy benutzen, aber da ist der GPS Verbrauch hoch.

Beitrag editiert von Guru-Kovac am 27.02.2019 um 09:40 Uhr

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"Wrestling ist ähnlich wie Politik oder Religion! Jeder hat seine Meinung, und jeder glaubt, dass er Recht hat." (Shawn Michaels)
"Wer das Schlechte sucht, wird das Schlechte finden. Wer das Schöne sucht, wird das Schöne finden." (chinesisches Sprichwort)
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Old Post Posted: 27.02.2019, 09:07 Uhr
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Adam Bomb ist offline Adam Bomb
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Thema Bankdrücken.

Seit ein paar Monaten habe ich das ganz normale klassische Bankdrücken ebenfalls wieder in meinen Trainingsplan mit aufgenommen. Hatte es zuletzt vor ca. 8-10 Jahren zu meinen Zeiten bei McFit im Programm

Nun ist es so, dass ich speziell hier von den Gewichten her kaum voran komme.

Hanteln sind eh schon immer ein schwieriger Bereich für mich, da ich offenbar wirklich immer zu wenig Power in den Oberarmen habe.

Beim Bankdrücken stagniere ich schon seit längerer Zeit in etwa diesem Bereich:

1.Satz [10kg Gewicht pro Seite] 12-20 Wiederholungen
2.Satz [15kg Gewicht pro Seite] 10-15 Wiederholungen
3.Satz [15kg Gewicht pro Seite] 8-10 Wiederholungen

Die Wiederholungen schwanken deshalb so stark, weil es bei mir auch immer auf die Tagesform ankommt. Manchmal gehen 20 Wiederholungen gut, manchmal ist schon nach 12 fast Ende.

Da muss ich mich auch schon mächtig anstrengen und eigentlich ist mir das auch viel zu wenig vom Gewicht her. Viele andere im Studio stemmen da oft 20-30 KG pro Seite oder manche auch noch mehr und das wie es aussieht auch ohne größere Probleme.

Was mache ich falsch, bzw. wie kann ich meine Kraft beim Bankdrücken verbessern?

Welche Kurzhantel Übungen wären gut?

Ansonsten bin ich mit meinem Trainingsplan eigentlich schon relativ zufrieden. Aber Bankdrücken und Kurzhantel wäre schon noch stark ausbaufähig, wie ich denke.

Old Post Posted: 27.02.2019, 10:22 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Zitat:
Original geschrieben von Lauf-Guru K:
Natürlich ist nicht 100% akkurat mit einer Pulsuhr. Da ist ein Brustgurt genauer. Aber nicht jeder kann den ganzen Tag mit einem Brustgurt rumlaufen. Da helfen die Schätzwerte der Pulsuhr schon einem weiter.
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Das Problem ist nicht, dass es nicht 100% akkurat ist, das Problem ist, dass es stellenweise um mehrere hundert Kalorien abweicht. Und das ist eben in der Praxis ein riesen Problem und lässt in dem Fall eben keine Kaufempfehlung zu. Und die Aussage, man könne damit Krafttraining tracken ist zwar auf dem Papier korrekt aber in der Praxis nicht möglich.

Es hat im Übrigen auch niemand empfohlen ständig einen Brustgurt zu tragen. Die Frage war: lohnt sich ein Tracker. Und die Antwort ist: kommt drauf an. Da die meisten nicht genau sind ist es nötig, dass man auch noch andere Faktoren wie Kalorienzufuhr und Gewicht in die Kontrolle miteinbezieht. Ein Tracker ist kein Verlass für einen reellen Wert.

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Old Post Posted: 27.02.2019, 10:26 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Zitat:
Original geschrieben von Adam Bomb:
Thema Bankdrücken.

Seit ein paar Monaten habe ich das ganz normale klassische Bankdrücken ebenfalls wieder in meinen Trainingsplan mit aufgenommen. Hatte es zuletzt vor ca. 8-10 Jahren zu meinen Zeiten bei McFit im Programm

Nun ist es so, dass ich speziell hier von den Gewichten her kaum voran komme.

Hanteln sind eh schon immer ein schwieriger Bereich für mich, da ich offenbar wirklich immer zu wenig Power in den Oberarmen habe.

Beim Bankdrücken stagniere ich schon seit längerer Zeit in etwa diesem Bereich:

1.Satz [10kg Gewicht pro Seite] 12-20 Wiederholungen
2.Satz [15kg Gewicht pro Seite] 10-15 Wiederholungen
3.Satz [15kg Gewicht pro Seite] 8-10 Wiederholungen

Die Wiederholungen schwanken deshalb so stark, weil es bei mir auch immer auf die Tagesform ankommt. Manchmal gehen 20 Wiederholungen gut, manchmal ist schon nach 12 fast Ende.

Da muss ich mich auch schon mächtig anstrengen und eigentlich ist mir das auch viel zu wenig vom Gewicht her. Viele andere im Studio stemmen da oft 20-30 KG pro Seite oder manche auch noch mehr und das wie es aussieht auch ohne größere Probleme.

Was mache ich falsch, bzw. wie kann ich meine Kraft beim Bankdrücken verbessern?

Welche Kurzhantel Übungen wären gut?

Ansonsten bin ich mit meinem Trainingsplan eigentlich schon relativ zufrieden. Aber Bankdrücken und Kurzhantel wäre schon noch stark ausbaufähig, wie ich denke.


Deine Oberarme sollten nicht die Hauptlast beim Bankdrücken bewegen. Das sollte deine Brust und danach der Trizeps machen (je nach Griffweite).

Willst du eine ganz ehrliche Antwort?

Mach einen richtigen Trainingsplan. Was erwartest du dir von diesem Pyramidenaufbau? 20 Wdh, dann 12, dann 8? Vor allem mit diesen Gewichten? Ein Leistungsabfall von 15 auf 8 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht von Satz zu Satz ist ungewöhnlich hoch.

Du brauchst also keine andere Übung um irgendwas zu verbessern, du musst nur einfach richtig Bankdrücken. Dazu kommt: wie ist die Technik? Das müsste man auch sehen, denn vielleicht liegt hier schon das Problem.

Aber mal kurzum:

-führe Bankdrücken zwei Mal pro Woche aus
-starte dabei mit einem Gewicht, was du sicher (nicht mal ansatzweise am Muskelversagen) für 3x5 Wiederholungen bewegen kannst
-wenn du drei Sätze a 5 Wiederholungen voll hast, steigerst du das Gewicht in den kleinstmöglichen Schritten (in kommerziellen Studios meist 1,25kg pro Seite, also insgesamt um 2,5kg)
-schaffst du in einer Trainingseinheit irgendwann die 3x5 nicht, also zum Beispiel „nur“ 5/5/4, dann behältst du das Gewicht so lange bei bis du 5/5/5 schaffst. Dann wird erhöht.
-das Ganze wird fortgesetzt bis du drei Trainingseinheiten in Folge weniger Wiederholungen schaffst als zuvor (zb: 5/5/4, dann 5/4/3, dann 4/4/2). Wenn das Eintritt wird das Gewicht reduziert und erneut Anlauf genommen (Deload)

Wenn du dann erneut stagnierst, dann kann man über andere Wiederholungsbereiche nachdenken oder andere Übungen.

Als Mann solltest du auf jeden Fall mindestens mal dein Kôrpergewicht für mehrere Sätze und mehrere Wiederholungen drücken können. Eher mehr.

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Old Post Posted: 27.02.2019, 10:36 Uhr
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Adam Bomb ist offline Adam Bomb
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Danke für die Tipps.

Bzgl. deines letzten Satzes. In einem Top Studio, wo nur Muskelberge rum laufen, dürfte das so stimmen.

Bei mir im Studio schaffen das nicht mal 5% der Leute, die da trainieren. Da bin ich mir ganz sicher

Was wiegt denn z.B. die normale Stange ohne Gewichte beim Bankdrücken? Oder wird die leere Stange bei den Bankdrücken Werten gar nicht mit bewertet, wenn man z.B. sagt ich schaffe 60kg zu drücken - sind es dann 30/30 pro Seite oder 20/20/10 (als Beispiel)?

Bei mir wären das ja dann bei einem Körpergewicht zwischen 83-85kg immerhin 85kg, die ich drücken sollte/müsste laut deiner Definition. Natürlich wäre das absolut wünschenswert. Realistisch erscheint mir das für mich in den nächsten Monaten aber nicht. Das wären ja mal locker 30-40kg pro Seite und das machen bei mir im Studio wirklich nur wenige Leute. Tendeziell trainieren dort aber auch eher viele jüngere Leute (18-25). In Studios wo ich vorher war, waren es schon etwas ältere und oft auch kräftigere Leute.

Deine Tipps bzgl. des Gewichts und der reduzierten und klar strukturierten Wiederholungen werde ich aber mal versuchen, umzusetzen.

Trainere es 2 mal pro Woche - das einzige, was schon mal mit deiner Liste überein stimmt

Realistisch mit dem Stand heute, wäre also z.B., das ich irgendwo mit 15 oder vielleicht maximal 17,5kg pro Seite beginne. Dazu das Gewicht der Stange (mir unbekannt) und dann 3x je 5/5/5.

Wenn ich das gut und sicher schaffe, beim nächsten mal 16,25 pro Seite usw.

Wegen der Ausführung. Ich versuche die Übung schon relativ langsam und ordentlich auszuführen. Immer runter bis ganz auf die Brust. Dann wieder hoch. Vom Griff her versuche ich, immer möglichst weit außen anzufassen. Es gibt ja immer diese äußeren Markierungen auf der Stange und dort versuche ich immer mit meiner Handfläche abzuschließen. Das scheint mir für mich vom Winkel her ganz gut zu passen. Wenn ich noch enger greife, wird es eher noch schwieriger für mich.

Edit: Wo ich deinen Beitrag jetzt noch 2-3 mal gelesen habe. Meinst du es wegen der Wiederholungen so?

3 Sätze a 5/5/5 und dann aufhören bis zum nächsten Training [Und dann erst beim nächsten Training um 1,25 pro Seite steigern], oder nach den 3 Sätzen erst noch weiter erhöhen und mit wenigen Wiederholungen weiter trainieren, bis kraft mäßig gar nichts mehr geht?

Beitrag editiert von Adam Bomb am 27.02.2019 um 10:59 Uhr

Old Post Posted: 27.02.2019, 10:53 Uhr
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Sorry aber das hat überhaupt nichts mit Top Studio zu tun. Es ist auch völlig egal was die Leute im Studio machen. Da kannst du froh sein, dass 95% der Trainierenden überhaupt noch verletzungsfrei dort herumlaufen.

Ich hatte es erst vor kurzem geschrieben: ein großer Muskel ist ein starker Muskel. Es gibt niemanden (der nicht nachhilft), der eine "atheltische" / große Brustmuskulatur hat und nicht verhältnismäßig stark ist.

Es ist ganz simpel: wenn du 85kg wiegst, solltest du im Laufe der Zeit auch in der Lage sein 85kg für 3x5 zu drücken. Und dann wird deine Brust auch noch nicht sonderlich stark sein bzw. dein Limit noch seeeeeehr weit weg liegen.

Krafttraining ist ein Prozess, wie alles andere auch. Es spielt dabei keine Rolle ob du das in einem Monat oder in einem Jahr schaffst. Aber: Progression ist der Schlüssel. Man muss über die Zeit stärker und besser werden in dem man was man macht.

Eine normale Langhantel wiegt in der Regel 20kg. Das heißt du bewegst aktuell in deinen Topsätzen 50kg.

Grundsätzlich hört sich das Bankdrücken ganz gut an, sagen kann man es natürlich nur, wenn man es sieht. Langsam ist auch immer relativ. Versuchst du die negative Phase extrem langsam zu gestalten oder hast du eine normale Kadenz von 1-2 Sekunden herablassen und dann explosiv nach oben drücken? Das wäre ok.

Zu deiner Rückfrage: ja, aufhören. Ziel ist es nicht den Muskel zu zerstören sondern Leistung abzurufen. Vergiss diese Pyramidentechniken, Dropsätze und was man da alles so kennt. Das kann man zeitweise mal machen, das kann man als sehr fortgeschrittener nach 10 Jahren konstantem Training machen um seine Gelenk zu schonen, wenn man in allen Übungen 100kg+ bewegt, ja, aber nicht bei 50kg auf der Bank.

Also: 3x5, vollmachen, Bankdrücken abgeschlossen

P.S.: ich will dir auch überhaupt nicht den Mut nehmen oder so. Im Gegenteil. Du hälst dich da selbst zurück. Wie gesagt, jeder Mann (bei Frauen ist es etwas anders im Oberkörperbereich), der eine "ansprechende" Brust aufbauen möchte, braucht sich, sofern er Bankdrücken dafür macht (über Übungsauswahl hatten wir ja schon hier gesprochen im Thread) unter dem Körpergewicht auf Wiederholungen überhaupt keine Hoffnungen auf irgendwas zu machen.

Karsten Pfützenreuter hat mal gesagt (einer der Dinge die man sich wirklich anhören kann, er erzählt mittlerweile leider auch viel Mist aber das darf er ), bei 100kg fängt das Spiel an

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Ich kann deinen Elan da ja schon verstehen.

Natürlich wäre es immer schön und toll, wenn man direkt mit guten Gewichts-werten in die Trainingseinheiten starten könnte

Bei mir ist es aber nun einmal leider so. 20kg pro Seite (+20kg der Stange), also 60kg insgesamt und ich bekomme die Stange vielleicht noch hochgehoben und die Übung 1-2 ausgeführt, aber dann ist auch schon Ende im Gelände

Ich trainiere 2x pro Woche relativ ausdauernd und trainiere dann den ganzen Körper in 90-120 Minuten und powere mich da auch meistens total aus. Ich versuche schon, bei möglichst vielen Übungen nah ans Limit zu gehen von dem, was für mich machbar ist.

Vielleicht wäre es eine Überlegung, das Wiederholungschema wirklich von 15/12/10 weg zu bekommen und stattdessen auf 5/5/5 mit maximal möglichem Gewicht zu gehen. Aber das ist doch auch nicht für alle Übungen hilfreich, oder?

Old Post Posted: 27.02.2019, 11:14 Uhr
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Also noch mal: ich glaube du hast eine völlig verkehrte Vorstellung. Niemand geht das erste Mal an die Hantel und drückt 100kg. Also irgendwelche Freaks sicher aber das ist nicht die Norm.

Es spielt dabei auch überhaupt keine Rolle was du jetzt maximal drücken kannst oder was jemand anderes maximal drücken kannst. Das einzige was zählt ist: dass du in einem Jahr besser bist als heute. Ganz einfach.

Schau, dafür müsste man deinen Trainingsplan kennen. Ich kann dir das so nicht beantworten. Zwei Mal die Woche "auspowern und ans Limit gehen" ist halt nichts womit man langfristig arbeiten kann. Noch mal: der Muskel muss nicht zerstört werden, er muss lediglich progressiv belastet werden. Dann kann er auch nicht anders als wachsen. Weil mehr als kontrahieren und dehnen kann er nicht

Auf jeden Fall kann ich dir aber, unabhängig vom Plan sagen, dass du von dem Schema wegkommen solltest, wenn du langfristig Erfolg haben möchtest.

3x5 ist auch nicht dein Maximalgewicht. Das ist halt irgendwo dein 5RM. Mehr nicht.

Bei großen Verbundsübungen wie Bankdrücken, Langhantelrudern, Kniebeuge, Kreuzheben bietet sich das an. Bei Eingelenksübungen weniger. Es kommt also auf die Übung an. Und den Trainingsplan.

Wenn du den hier postest, kann man dir gerne weiterhelfen.

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Wenn wir schon bei Bankdrücken sind und Muskelentwicklung.

@Heisenberg: Ich wiege aktuell 83 kg und bin 1,84m groß. Aktuell trainiere ich nach folgendem TP, den ich im Rhythmus Trainingstag - Pause - Trainingstag - Pause - Trainingstag - Pause ausführe:

Tag 1: Brust/Bizeps
1. Bankdrücken 4 Sätze a 8 Wiederholungen mit 70 kg, 80 kg, 85 kg, 90 kg (wobei ich die 90 kg meistens nur 4-5 Mal schaffe, da bin ich momentan noch ziemlich am strugglen..)
2. Schrägbankdrücken 3 Sätze a 7-8 Wiederholungen mit 60 kg, 65 kg und 70 kg
3. Fliegende 3 Sätze 7-8 Wiederholungen 22 kg, 24 kg, 26 kg
4. Brustpresse 3 Sätze a 7-8 Wiederholungen / ab und zu auch KH Bankdrücken
5. Bizeps (unterschiedliche Varianten - mal Kurzhanteln, mal SZ Stange..)

Tag 2: Unterkörper
1. Kreuzheben (5 x 5 80 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg) oder Kniebeugen (4 x 8 80 kg, 85 kg, 90 kg, 100 kg)
2. Beinpresse 45 Grad (4 x 8 150 kg, 180 kg, 200 kg, 220 kg)
3. Beincurls liegend (3 x 8 38 kg, 45 kg, 52 kg)
4. Wadenheben

Tag 3: Rücken/Trizeps/Schulter
1. Klimmzüge (3 x 8, reines Körpergewicht)
2. Rudern am Kabelzug (3 x 8 70 kg, 80 kg, 85 kg)
3. & 4. Übung dann noch an Geräten. Meist noch eine Rudervariante und eine für den Lat.

5. Military Press (3 x 6 30 kg, 35 kg, 40 kg) oder Schulterdrücken 3 x 8 22 kg, 24 kg, 26 kg
6. Seitheben (3 x 8 6kg, 8 kg, 10 kg)

7. Trizeps (Dips, Trizeps Varianten am Kabelzug..)

Bauch trainiere ich 1-2 x die Woche am Ende des Trainings.

Ich möchte einfach an dem TP feilen. Brauche Verbesserungsvorschläge, nachdem ich nun schon länger stagniere.

Gehen wir es mal durch. Am Brusttag führe ich 4 Brustübungen aus. Früher sogar ne Zeit lang 5. In vielen BBler Foren schwören sie ja auf 2, max. 3 Übungen, wobei ich da immer nicht weiß wie ich das bei 90% Stoffern ins Verhältnis setzen kann und es wird vielleicht auch mit anderen Splits gearbeitet. Das wäre vielleicht mal ne Überlegung bei nur 2 Brust Übungen, denn beim jetzigen TP habe immer das Gefühl, dass ich nach nur 2 Übungen überhaupt nicht ausgepowert bin und das nicht reicht. Erst recht nicht wenn ich Montag Brust trainiere und dann erst Sonntag wieder. Und was auch ganz entscheidend ist - mir macht's einfach Spaß. Ich freue mich jedes Mal auf diese 4 Brustübungen. Wäre es aber vielleicht wirklich effektiver das zu reduzieren, evtl. zu den Split zu ändern, damit ich auch beim Bankdrücken stärker werde? Da stagniere ich schon länger ziemlich.

Zudem: Ja, ich nutze Dips für den Trizeps hin- und wieder, aber ich denke, ich sollte den Dips noch viel mehr Beachtung schenken und unterschätze sie zu sehr. Auch für die Brust. Meinung dazu?

Dann der Klassiker aller Fragen - Brust und Trizeps oder Brust und Bizeps. Momentan trainiere schon wieder einige Wochen nach dem o.g. Schema, also Brust und Bizeps, tausche aber hin- und wieder. Letztlich weiß ich wirklich nicht was besser ist, bzw. merke kaum einen Unterschied. Mehr Spaß macht das aktuelle System Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps, da ich dann einfach mehr Kraft habe für die kleinen Muskeln. Logisch. Überlaste ich dafür aber die Muskelgruppen mehr oder besser gesagt gar zu sehr? Bizeps z.B. habe ich ja im Grunde in jeder Trainingseinheit, sofern ich an Tag 2 Kreuzheben ausführe, wenngleich das schon noch geht. Ist jetzt nicht die überkrasse Bizepsbelastung, aber es ist eine.

Machen wir mit Tag 2 auch direkt weiter. "Sofern ich Kreuzheben ausführe". Warum ich Kreuzheben überhaupt dort drin habe und nicht beim Rücken, ist dem geschuldet, dass ich das Kreuzheben am Rückentag immer als erste Übung hatte, da ich im späteren Verlauf kaum noch Kraft dafür hatte, bzw. nicht im Ansatz ans Maximum kam, dafür dann aber die anderen Übungen darunter gelitten haben. Wäre das aber vielleicht gar nicht so wild, da Kreuzheben eh die Übung schlechthin für den Rücken ist und es nicht so schlimm ist wenn die anderen Übungen dann nicht mehr unter voller Power ausgeführt werden? Naja. Jedenfalls habe ich dann also aus meinem Beintag einen Unterkörper Tag gemacht, um es mal so zu sagen. Ich habe sogar lange Kreuzheben und Kniebeugen an dem Tag ausgeführt, habe aber gemerkt, dass mir das an einem Tag doch zu viel ist, bzw. da auch wiederum immer eine Übung stark leidet. Deswegen nun die Abwechslung.

An Tag 3 auch wieder die Frage, 4 Rückenübungen. Zu viel? Schlimm?

Und um mal vom Gym zur Küche zu kommen, die natürlich auch nen großen Anteil daran hat, ob man voran kommt. Es könnte definitiv noch viel besser sein. Ich schreibe mir meine Kalorien nicht auf. Früher habe ich das ne Zeit lang gemacht und hab zumindest einiges im Kopf, aber dass ich wirklich genau sagen könnte, meine Erhaltungskalorien sind 2200 und da ich momentan zulegen will, habe ich heute 2600 zu mir genommen, das kann ich nicht behaupten. Ich decke meinen täglichen Eiweißbedarf, Carbs sollten auch meistens gehen, aber Fett vernachlässige ich zu meiner Schande immer noch zu häufig. Mikronährstoffe sind okay. Als Supplements nutze ich nur Proteinshakes, sonst nichts.

Was ist nun also mein Ziel? Ich möchte meine als Hobbypumper sicher vorhandenen Grenzen, bei denen ich aber noch lange nicht bin, erreichen. Mein Ziel ist es, irgendwann die 100kg auf der Bank zu drücken, so plump sich das anhört. Das dreistellige Gewicht möchte ich schaffen. Dafür bin ich auch bereit, meinen Plan, der auch mit so ausgelegt ist, dass er mir Spaß macht, umzustellen. Und ich wäre bereit dazu, meine Kalorien aufzuschreiben. Was ich dafür brauche, sind Ratschläge was ich besser machen kann und wie ich erstmal den TP am besten umstelle, um wieder langsam vorwärts zu kommen.

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"Das eine Gefühl, das größer ist als der Stolz, für die Roma zu spielen, ist die Traurigkeit, die du ohne Rom fühlst."

Daniele de Rossi

Old Post Posted: 27.02.2019, 13:17 Uhr
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No Offense, aber warum 3er Split bei 3x die Woche mit deinen Kraftwerten? Das ist ein Profi-Plan von jemandem ausgeführt, der am Fortgeschrittenen-Niveau kratzt.

Was dein Ziel betrifft: Geh mal auf Fitness-experts.de und schaue dir dort den FEM und weiterführend die Bulking Routine an. Ich weiß, bin nicht Heisenberg und die Antwort ist verdammt kurz und nicht wirklich zufriedenstellend, aber wenn du nach den Artikeln noch Fragen hast, könnte das schon deutlich weniger Aufwand für alle Beteiligten bedeuten.

Old Post Posted: 27.02.2019, 13:54 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Smue:
No Offense, aber warum 3er Split bei 3x die Woche mit deinen Kraftwerten? Das ist ein Profi-Plan von jemandem ausgeführt, der am Fortgeschrittenen-Niveau kratzt.



Wie kommst du auf 3 x? 4 x die Woche. Zuvor auch 5 x die Woche getestet über Monate hinweg. Mehr Fortschritte allerdings mit 4 x erzielt. Dass 3 x gar keinen Sinn hätte bei nem 3er ist mir bewusst.

Warum überhaupt 3er? Spaßfaktor. Wobei ich absolut offen für nen 2er bin, wenn man mir schlüssig erklärt wie ich den am besten fahren sollte, um Fortschritte zu erzielen.

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"Das eine Gefühl, das größer ist als der Stolz, für die Roma zu spielen, ist die Traurigkeit, die du ohne Rom fühlst."

Daniele de Rossi

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Zitat:
Original geschrieben von Jack Bauer:
Wenn wir schon bei Bankdrücken sind und Muskelentwicklung.

@Heisenberg: Ich wiege aktuell 83 kg und bin 1,84m groß. Aktuell trainiere ich nach folgendem TP, den ich im Rhythmus Trainingstag - Pause - Trainingstag - Pause - Trainingstag - Pause ausführe:

Tag 1: Brust/Bizeps
1. Bankdrücken 4 Sätze a 8 Wiederholungen mit 70 kg, 80 kg, 85 kg, 90 kg (wobei ich die 90 kg meistens nur 4-5 Mal schaffe, da bin ich momentan noch ziemlich am strugglen..)
2. Schrägbankdrücken 3 Sätze a 7-8 Wiederholungen mit 60 kg, 65 kg und 70 kg
3. Fliegende 3 Sätze 7-8 Wiederholungen 22 kg, 24 kg, 26 kg
4. Brustpresse 3 Sätze a 7-8 Wiederholungen / ab und zu auch KH Bankdrücken
5. Bizeps (unterschiedliche Varianten - mal Kurzhanteln, mal SZ Stange..)

Tag 2: Unterkörper
1. Kreuzheben (5 x 5 80 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg) oder Kniebeugen (4 x 8 80 kg, 85 kg, 90 kg, 100 kg)
2. Beinpresse 45 Grad (4 x 8 150 kg, 180 kg, 200 kg, 220 kg)
3. Beincurls liegend (3 x 8 38 kg, 45 kg, 52 kg)
4. Wadenheben

Tag 3: Rücken/Trizeps/Schulter
1. Klimmzüge (3 x 8, reines Körpergewicht)
2. Rudern am Kabelzug (3 x 8 70 kg, 80 kg, 85 kg)
3. & 4. Übung dann noch an Geräten. Meist noch eine Rudervariante und eine für den Lat.

5. Military Press (3 x 6 30 kg, 35 kg, 40 kg) oder Schulterdrücken 3 x 8 22 kg, 24 kg, 26 kg
6. Seitheben (3 x 8 6kg, 8 kg, 10 kg)

7. Trizeps (Dips, Trizeps Varianten am Kabelzug..)

Bauch trainiere ich 1-2 x die Woche am Ende des Trainings.

Ich möchte einfach an dem TP feilen. Brauche Verbesserungsvorschläge, nachdem ich nun schon länger stagniere.


Ohne, dass du mir das jetzt bitte übel nimmst aber smue hat dir schon die richtige Antwort gegeben: es ist kein wirklich guter Split und keine gute Idee. Du bist noch nicht so weit mit deiner Kraft, als dass du dich "auspowern" musst oder dass du so eine niedrige Frequenz fahren solltest. 2x pro Woche solltest du jeden Muskel trainieren bei deinem Leistungsstand.

Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull wäre da nicht schlecht.
Wenn du das Gefühl hast, du musst öfter gehen (wollen), dann halt sechs Mal pro Woche ins Training und Push/Pull/Beine. Sind dann kürzere Einheiten aber der Spaßfaktor eventuell höher und wieder eine Frequenz von 2x pro Woche.

Aber gerne auch der Reihe nach:

Zitat:
Gehen wir es mal durch. Am Brusttag führe ich 4 Brustübungen aus. Früher sogar ne Zeit lang 5. In vielen BBler Foren schwören sie ja auf 2, max. 3 Übungen, wobei ich da immer nicht weiß wie ich das bei 90% Stoffern ins Verhältnis setzen kann und es wird vielleicht auch mit anderen Splits gearbeitet. Das wäre vielleicht mal ne Überlegung bei nur 2 Brust Übungen, denn beim jetzigen TP habe immer das Gefühl, dass ich nach nur 2 Übungen überhaupt nicht ausgepowert bin und das nicht reicht. Erst recht nicht wenn ich Montag Brust trainiere und dann erst Sonntag wieder. Und was auch ganz entscheidend ist - mir macht's einfach Spaß. Ich freue mich jedes Mal auf diese 4 Brustübungen. Wäre es aber vielleicht wirklich effektiver das zu reduzieren, evtl. zu den Split zu ändern, damit ich auch beim Bankdrücken stärker werde? Da stagniere ich schon länger ziemlich.

Ja, es wäre effektiver. Hast du mal gelesen, was ich alleine auf dieser Seite über Training geschrieben habe? Du musst dich nicht auspowern. Du brauchst, bei deinem Körpergewicht und dem was du auf der Bank leistest keine vier Brustübungen. Sieh mal zu, dass du dreistellig drückst, schau, dass du deine Sätze auch vollmachst.

Gleichzeitig, und das greift schon mal vor: warum diese Pyramidensätze? Und dann vor allem nach oben? Wenn, dann mach ein Topsatz mit bspw. 100kg a 4 Wiederholungen und arbeite dann mit Backoff Sets. Bei Belastungen jenseits von 80% des 1RMs feuert jeden Muskelfaser von der ersten Wiederholung an. Genau also das, was wir haben wollen für Muskelaufbau. Wenn du jetzt komplett vorermüdest (durch die "leichten" Sätze) an deinen Topsatz gehst, was soll da passieren? Vorermüdung macht man in der Regel nur aus diesem Grund: Muskelfasern schon vorab zu ermüden, damit man dann mit submaximalen Gewichten unterhalb von 75% immer noch alle Muskelfasern feuern lassen kann. Aber nicht umgekehrt. Das ergibt wenig Sinn.

Also ja: konzentriere dich auf die Übungen in denen du wirklich stärker werden willst und werde brutal stark darin. Dann stagniert auch nichts.

Zitat:
Zudem: Ja, ich nutze Dips für den Trizeps hin- und wieder, aber ich denke, ich sollte den Dips noch viel mehr Beachtung schenken und unterschätze sie zu sehr. Auch für die Brust. Meinung dazu?

Meinungen? Die gibts da nicht Wie führst du die Dips aus? Trizepslastig oder Brustlastig? Ganz einfach, das entscheidet. Das ist wie zu fragen: Rudern für den Lat oder den oberen Rücken? Kommt auf die Ausführung an. Je nachdem was du mit deinem Schulterblatt machst und wo dein Ellbogen am Ende der Bewegung landet, das wird primär angesprochen.

Es gibt da keine Geheimnisse. Nur Biomechanik.

Zitat:
Dann der Klassiker aller Fragen - Brust und Trizeps oder Brust und Bizeps. Momentan trainiere schon wieder einige Wochen nach dem o.g. Schema, also Brust und Bizeps, tausche aber hin- und wieder. Letztlich weiß ich wirklich nicht was besser ist, bzw. merke kaum einen Unterschied. Mehr Spaß macht das aktuelle System Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps, da ich dann einfach mehr Kraft habe für die kleinen Muskeln. Logisch. Überlaste ich dafür aber die Muskelgruppen mehr oder besser gesagt gar zu sehr?

Da der Split, wie du ihn fährst nicht gerade empfehlenswert ist, erübrigt sich diese Frage auch. Dass das in 2019 noch ein Klassiker sein soll ist irgendwie lustig. Auch hier, wenn man sie beantworten möchte: Präferenz. Wenn du Druckübungen machst, hast du in der Regel immer sehr viel Trizeps mit dabei. Mehr Trizeps beim Druck als Bizeps beim Zug. Das heißt, man kann entweder danach noch Isos ausführen und braucht da meist weniger Gewicht, also von Vorteil für die Gelenke. Wenn man sich aber bei den Isos abschießen möchte, kann man das natürlich auch an einem anderen Tag machen.

Zitat:
Bizeps z.B. habe ich ja im Grunde in jeder Trainingseinheit, sofern ich an Tag 2 Kreuzheben ausführe, wenngleich das schon noch geht. Ist jetzt nicht die überkrasse Bizepsbelastung, aber es ist eine.

Ich werde jetzt mal ein bisschen direkter, bitte verzeihe es mir. Wenn du auch nur ansatzweise eine Bizepsbelastung beim Kreuzheben hast, dann solltest du ganz dringend deine Ausführung begutachten lassen und sie überdenken. Das wäre nämlich extrem schlimm, wenn der Bizeps da arbeit verrichten würde.

Zitat:
Machen wir mit Tag 2 auch direkt weiter. "Sofern ich Kreuzheben ausführe". Warum ich Kreuzheben überhaupt dort drin habe und nicht beim Rücken, ist dem geschuldet, dass ich das Kreuzheben am Rückentag immer als erste Übung hatte, da ich im späteren Verlauf kaum noch Kraft dafür hatte, bzw. nicht im Ansatz ans Maximum kam, dafür dann aber die anderen Übungen darunter gelitten haben. Wäre das aber vielleicht gar nicht so wild, da Kreuzheben eh die Übung schlechthin für den Rücken ist und es nicht so schlimm ist wenn die anderen Übungen dann nicht mehr unter voller Power ausgeführt werden?

Erkläre mir mal, warum Kreuzheben die Übung schlechthin für den Rücken ist? Welche dynamische Belastung hat man denn im Rücken beim Kreuzheben? Abgesehen von den Rückenstreckern?

Kreuzheben ist und bleibt eine der dominanstesten Unterkörperübungen überhaupt und ein klassicher Hip Hinge, je nachdem wie man es ausführt. Beim Sumo natürlich auch Quadbelastung aber egal wie man es dreht, es ist eine Unterkörperübung. Und soweit ich weiß, gehört der Rücken eher nicht dazu


Zitat:
Naja. Jedenfalls habe ich dann also aus meinem Beintag einen Unterkörper Tag gemacht, um es mal so zu sagen. Ich habe sogar lange Kreuzheben und Kniebeugen an dem Tag ausgeführt, habe aber gemerkt, dass mir das an einem Tag doch zu viel ist, bzw. da auch wiederum immer eine Übung stark leidet. Deswegen nun die Abwechslung.

Brauchst du nicht. Du trainierst deine Beine nur ein Mal in der Woche. Und dann mit einem absurd niedrigen Volumen im Vergleich zu dem, wie du deinen Oberkörper malträtierst. Das muss dir doch auch schon aufgefallen sein, oder?

Zitat:
An Tag 3 auch wieder die Frage, 4 Rückenübungen. Zu viel? Schlimm?

Wenn du es besser aufteilst, kannst du dir auch die vier Übungen am Tag sparen.



Zitat:
Und um mal vom Gym zur Küche zu kommen, die natürlich auch nen großen Anteil daran hat, ob man voran kommt. Es könnte definitiv noch viel besser sein. Ich schreibe mir meine Kalorien nicht auf. Früher habe ich das ne Zeit lang gemacht und hab zumindest einiges im Kopf, aber dass ich wirklich genau sagen könnte, meine Erhaltungskalorien sind 2200 und da ich momentan zulegen will, habe ich heute 2600 zu mir genommen, das kann ich nicht behaupten. Ich decke meinen täglichen Eiweißbedarf, Carbs sollten auch meistens gehen, aber Fett vernachlässige ich zu meiner Schande immer noch zu häufig. Mikronährstoffe sind okay. Als Supplements nutze ich nur Proteinshakes, sonst nichts.

Wie genau soll man dir da jetzt helfen? Wenn du bereit wärst, wie du unten schreibst, wieso machst du es dann nicht? Worauf wartest du? Ja, du musst die Kalorien aufschreiben, ja du musst genug essen und du musst genug Protein zu dir nehmen. Du wiegst ca. 85kg, also sind 180-200gr. Protein am Tag Pflicht. Carbs oder Fette sind "egal", das kannst du dir aufteilen wie du möchtest, so lange du einen Energieüberschuss erzielst. Dazu täglich wiegen, den Wochenschnitt nehmen und schauen, dass du zunimmst aber nicht zu viel von Woche zu Woche. 0,5-1% des Körpergewichts sind ok. Also zwischen 300 und 800gr. in der Woche, je nachdem wie komfortabel du dich mit etwas Fettzunahme fühlst.

Zitat:
Was ist nun also mein Ziel? Ich möchte meine als Hobbypumper sicher vorhandenen Grenzen, bei denen ich aber noch lange nicht bin, erreichen. Mein Ziel ist es, irgendwann die 100kg auf der Bank zu drücken, so plump sich das anhört. Das dreistellige Gewicht möchte ich schaffen. Dafür bin ich auch bereit, meinen Plan, der auch mit so ausgelegt ist, dass er mir Spaß macht, umzustellen. Und ich wäre bereit dazu, meine Kalorien aufzuschreiben. Was ich dafür brauche, sind Ratschläge was ich besser machen kann und wie ich erstmal den TP am besten umstelle, um wieder langsam vorwärts zu kommen.

Ich möchte hier abschließend noch mal sagen, dass viele Spaß falsch auslegen. Wenn ich hier von Spaß schreibe, dann meine ich damit nicht, dass ich es geil finde, Bankdrücken zu machen. Denn egal welche Übung ich mache, während ich sie ausführe hasse ich sie. Mit Spaß ist gemeint, dass man Übungen findet die zu einer Person passen. Nicht jeder ist für konventionelles Kreuzheben gemacht, nicht jeder ist für eine klassische High Bar Kniebeuge gemacht. Das muss man auch nicht, wenn man nicht Kraftdreikampf oder olympisches Gewichtheben macht. Man muss dann eben nur die Übung finden, die man sicher für lange Zeit ausführen und steigern kann.

Das Trainig selbst ist das "notwendige Übel" um seinem Ziel näher zu kommen. Und das muss man eben "gerne" machen in der Übungsauswahl. Was aber nicht heißt, dass man, wenn es dann ansteht, es gerne macht

Ich würde gerne erst Mal eine Antwort von dir hören, bevor ich mir die Mühe mache da jetzt im Detail etwas aufzuschreiben. Ich hatte ja anfangs im Posting schon Input gegeben welche Verbesserungen möglich seien. Auch das ist gar nicht böse gemeint, nur manchmal steckt man (noch mehr) Arbeit in die Postings und bekommt dann nicht mal eine Reaktion. Wenn ich sehe, dass es jemand wirklich Ernst meint, dann bin ich hier auch voll dabei

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Old Post Posted: 01.03.2019, 07:12 Uhr
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Hallo Zusammen,

Vielleicht kann mir jemand von euch einen Tipp geben. Erstmal kurz zu meinen Training:
Ich trainiere seit 6 Jahren Kraftsport und seit ca. 2 Jahren auch noch Calesthenics (Handstand, an Ringen, etc)
Vor gut 2 Monaten fing es an das meine rechte Schulter schmerzte speziell nach dem Bankdrücken oder auch nach zu intensiven Handstandtraining. Gut dachte ich überreizt...
mach mal ruhiger und hab mich auf Mobilität, Schulterrottoren gekümmert. Ging auch gut bis
ich wieder beim Bankdrücken 5x5 war und die Schmerzen waren wieder da. aber nur beim Training. Ich hab dann weiter gemacht mit weniger Gewicht und eben versucht meine Schulter wieder hinzubekommen doch leider ohne Erfolg...eher wurde es schlimmer weil ich seit letzten WE dauerhaft die Schulter spürte. Nun bin ich zum Sportmediziner gegangen und er sagte mit ich habe eine Bizepssehnenentzündung. Wir machen auch eine Behandlung (Akupunktur). Laut Arzt natürlich erstmal kein Sport mehr. mir ist klar das ich Liften und Calsthenics erstmal nicht mehr mache aber würdet ihr Maschinentraining weiter machen.
hatte jemand schon mal so eine Verletzung? Oder muss ich in den sauren Apfel beißen und wirklich eine lange Pause einlegen.

Vielleicht habt ihr einen Tipp für mich. Danke schon mal.

Old Post Posted: 01.03.2019, 08:59 Uhr
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Kann man nicht pauschal sagen. Ich hatte mit meiner Bizepssehne beinahe ein Jahr lang zu tun. Aber zugegeben, ich habe auch damals noch nicht "gut" (perfekt ist man auch heute nicht) trainiert.

Deshalb kann man da erst Mal wenig zu sagen. Akkupunktur halte ich für ziemlich fraglich, weil du im Endeffekt eine Entzündung hast. Also Entzündungshemmer rein und dann abklingen lassen. Das ist das was hilft.

Ich habe damals viel gedehnt, mich in den Endpositionen aufgehalten und mit ekelhaft akkurater Technik Kettlebell Overheadpresses gemacht und einarmiges Bankdrücken mit dem Schulterblatt recht frei auf der Bank, damit ich mich wirklich auf die Schulterblattkontrolle und die Fixierung des Oberarms konzentrieren konnte.

Ich weiß nicht wie stark deine Entzündung ist, wie lange sie anhält und ob das für dich eine gute Idee ist. Erstmal muss aber die Entzündung abklingen, das ist das A und O.

Mir ist da nicht so klar, wieso eine Maschine jetzt besser sein sollte als eine Langhantel. Der Muskel führt die exakt gleiche Bewegung aus. Trainiere deinen Unterkörper in der Zwischenzeit weiter und lass den Arm erst Mal ruhen, dann langsam wieder einsteigen. Aber wie gesagt, eben nur das was geht und je nach Diagnose.

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Old Post Posted: 01.03.2019, 09:08 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Kann man nicht pauschal sagen. Ich hatte mit meiner Bizepssehne beinahe ein Jahr lang zu tun. Aber zugegeben, ich habe auch damals noch nicht "gut" (perfekt ist man auch heute nicht) trainiert.

Deshalb kann man da erst Mal wenig zu sagen. Akkupunktur halte ich für ziemlich fraglich, weil du im Endeffekt eine Entzündung hast. Also Entzündungshemmer rein und dann abklingen lassen. Das ist das was hilft.

Ich habe damals viel gedehnt, mich in den Endpositionen aufgehalten und mit ekelhaft akkurater Technik Kettlebell Overheadpresses gemacht und einarmiges Bankdrücken mit dem Schulterblatt recht frei auf der Bank, damit ich mich wirklich auf die Schulterblattkontrolle und die Fixierung des Oberarms konzentrieren konnte.

Ich weiß nicht wie stark deine Entzündung ist, wie lange sie anhält und ob das für dich eine gute Idee ist. Erstmal muss aber die Entzündung abklingen, das ist das A und O.

Mir ist da nicht so klar, wieso eine Maschine jetzt besser sein sollte als eine Langhantel. Der Muskel führt die exakt gleiche Bewegung aus. Trainiere deinen Unterkörper in der Zwischenzeit weiter und lass den Arm erst Mal ruhen, dann langsam wieder einsteigen. Aber wie gesagt, eben nur das was geht und je nach Diagnose.



Danke schon mal für dein Antwort.
ja das hab ich auch gelesen das es bis zu einen Jahr dauern kann um das wieder in den Griff zu bekommen. aber du hast bestimmt recht das man das erstmal abklingen lassen sollte.
Mit dem Maschinentraining habe ich mir einfach gedacht das es möglich ist bzw das Problem nicht weiter verschlimmert wird da diese geführt sind und ich so zumindest bissl was machen kann und nicht komplett pausieren muss. (Natürlich mit geringen Gewicht)
Aber ja jetzt gilt die Konzentration auf Core und Beine
Was die Behandlung angeht probiere ich das aus da mir der Arzt schon sehr gut beim Rücken & Nacken helfen konnte.

Old Post Posted: 01.03.2019, 09:41 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:

Also: 3x5, vollmachen, Bankdrücken abgeschlossen



Habe es gestern beim Training erstmals so angewandt.

Wollte es erst mal testen und bin sehr einfach rein gegangen. Habe mich beim Bankdrücken zum Start der Umstellung auf den von Heisenberg vorgeschlagenen Intervall von 5/5/5 bei gleichbleibendem Gewicht für 15kg pro Seite entschieden.

Was mir dabei zuerst aufgefallen ist?

Es ging sehr leicht von der Hand und war enorm schnell beendet. Werde es dann immer weiter ganz leicht steigern, also nächste Woche erst 16,25 und danach 17,5 pro Seite usw.

Wird wohl schon schnell in 2-3 Wochen bei meinem derzeitigen Maximum von 20kg pro Seite angelangt sein und dann wird es erst richtig interessant.

----

Ein anderes Thema, welches Heisenberg ja schon vor kurzem bei meinen Postings hier leicht angerissen hat. Thema Trainingsplan. Ich bin leider absolut kein Experte, was die exakte Bezeichnung von vielen Übungen beim Fitness Sport belangt.

Ich trainiere seit ca. 15 Jahren und war in diversen Studios. Habe immer so vor mich hin trainiert. Es hat mir Spaß gemacht, aber wirklich ernsthaft weiter gekommen bin ich da leider nie. Ich bin nicht gänzlich unzufrieden, mit meinem Körper und den gewachsenen Muskeln. Es könnte aber natürlich auch immer mehr und besser sein.

In den Studios mache ich meistens meine 15-20 Standard Geräte oder Übungen pro Traininseinheit. Ab und zu erlerne ich mir mal selbst eine neue Übung, oder lasse mal eine sehr unbeliebte weg. Aber ein echtes System oder Konzept steht natürlich nicht dahinter.

Wenn ich Internet Seiten, Fitness Apps oder ähnliches ansehe, werde ich immer "erschlagen" von der Vielzahl an Übungen und Möglichkeiten, die es da so gibt. Vor allem auch, weil ich bei vielen Übungen einfach nicht weiß, welche davon für mich gut und hilfreich wären. Ich bin leider auch nicht der Typ, der gerne zu den Trainern im Studio geht und dort mit ihnen neue Trainingspläne ausarbeitet.

Was würdest du (@Heisenberg) mir da am ehesten vorschlagen? Andere dürften natürlich auch mit antworten

Und Sorry, falls das für manche von euch zu blöd oder blauäuig rüber geht. In erster Linie geht es mir nur um den Spaß. Ich powere mich gerne beim Sport aus und würde mir leichten weiteren Muskel Wachstum wünschen. Wunderdinge oder sportliche Top Leistungen erwarte ich mir mit meinen inzwischen 35 Jahren aber auch nicht mehr

Es geht mir also im Vordergrund um den Spaß ein der Freude. Ein echter und sinnvoller Trainingsplan wäre da schon was feines. Es geht aber eben auch so - nur dann ohne wirklich vorwärts zu kommen.

Old Post Posted: 01.03.2019, 09:54 Uhr
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Davon sollst du auch nicht abkommen. Und das Fass Akupunktur möchte ich auch gar nicht öffnen

Geführt ist doch nicht besser. Im Gegenteil. Deine Struktur kann sich teilweise nicht frei bewegen. Ich würde auch viel eher die Ursache angehen. Dass sie sich entzündet hat kommt von etwas. Und dass es direkt auch beim Bankdrücken Auftritt lässt entweder auf eine Vorbelastung schließen oder keine gute Technik, was auch an deinen Körperproportionen liegen kann.

Deshalb würde ich eher schauen ob das Bankdrücken langfristig etwas für dich ist oder wo eben die Probleme herkommen. Aus der Erfahrung an mir selbst und an den Leuten mit denen ich gearbeitet habe (speziell früher beim CrossFit) als es an Ringe, Handstände und sowas ging, war es in den meisten Fällen die Übungsausführung.

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Old Post Posted: 01.03.2019, 09:55 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Adam Bomb:
Habe es gestern beim Training erstmals so angewandt.

Wollte es erst mal testen und bin sehr einfach rein gegangen. Habe mich beim Bankdrücken zum Start der Umstellung auf den von Heisenberg vorgeschlagenen Intervall von 5/5/5 bei gleichbleibendem Gewicht für 15kg pro Seite entschieden.

Was mir dabei zuerst aufgefallen ist?

Es ging sehr leicht von der Hand und war enorm schnell beendet. Werde es dann immer weiter ganz leicht steigern, also nächste Woche erst 16,25 und danach 17,5 pro Seite usw.

Wird wohl schon schnell in 2-3 Wochen bei meinem derzeitigen Maximum von 20kg pro Seite angelangt sein und dann wird es erst richtig interessant.

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Ein anderes Thema, welches Heisenberg ja schon leicht angerissen hat. Thema Trainingsplan. Ich bin leider absolut kein Experte, was die exakte Bezeichnung von vielen Übungen beim Fitness Sport belangt.

Ich trainiere seit ca. 15 Jahren und war in diversen Studios. Habe immer so vor mich hin trainiert. Es hat mir Spaß gemacht, aber wirklich ernsthaft weiter gekommen bin ich da leider nie. Ich bin nicht gänzlich unzufrieden, mit meinem Körper und den gewachsenen Muskeln. Es könnte aber natürlich auch immer mehr und besser sein.

In den Studios mache ich meistens meine 15-20 Standard Geräte oder Übungen pro Traininseinheit. Ab und zu erlerne ich mir mal selbst eine neue Übung, oder lasse mal eine sehr unbeliebte weg. Aber ein echtes System oder Konzept steht natürlich nicht dahinter.

Wenn ich Internet Seiten, Fitness Apps oder ähnliches ansehe, werde ich immer "erschlagen" von der Vielzahl an Übungen und Möglichkeiten, die es da so gibt. Ich bin leider auch nicht der Typ, der gerne zu den Trainern im Studio geht und dort mit ihnen neue Trainingspläne ausarbeitet.

Was würdest du (@Heisenberg) mir da am ehesten vorschlagen? Andere dürften natürlich auch mit antworten

Und Sorry, falls das für manche von euch zu blöd oder blauäuig rüber geht. In erster Linie geht es mir nur um den Spaß. Ich powere mich gerne beim Sport aus und würde mir leichten weiteren Muskel Wachstum wünschen. Wunderdinge oder sportliche Top Leistungen erwarte ich mir mit meinen inzwischen 35 Jahren aber auch nicht mehr

Es geht mir also im Vordergrund um den Spaß ein der Freude. Ein echter und sinnvoller Trainingsplan wäre da schon was feines. Es geht aber eben auch so - nur dann ohne wirklich vorwärts zu kommen.


Gut, weiter so. Und denke noch nicht daran was dein Maximum ist oder sowas. Du trainierst ja um besser zu werden.

Bitte schaue noch mal oben bzgl Spaß. Du musst einfach für dich wissen was du möchtest. Möchtest du jetzt gerne noch Muskeln aufbauen? Wenn ja, dann brauchst du einen Plan. Möchtest du dich einfach nur auspowern, dann geh an die Geräte, pumpe durch, schwitze und „fühl dich gut“.

Wie gesagt, zu jedem ja, gibt es ein nein. Zu jeder Entscheidung die du triffst gibt es positive und negative Aspekte: du musst einfach erst mal wissen was du möchtest. Du willst stark werden auf der Bank, dann mach Bankdrücken mit Plan. Dann fällt zwar was anderes dafür weg (noch zehn andere Geräte auf denen man sich „auspowert“) aber du kommst deinem Ziel näher.

Schau doch einfach mal bei fitness experts rein. Du brauchst nicht viele Infos. Ich habe in dem Thread und im Vorgänger schon so viele gegeben.

Aber gerne noch mal um es simpel zu halten:

-jeden Muskel zwei mal pro Woche trainieren (Oberkörper/Unterkörper zb)
-Übungen wählen die man sicher ausführen kann
-vorwiegend mehrgelenksübungen
-isolationsübungen optional
-brutalst stark werden (weit über deine Vorstellungen hinaus)
-den Plan dann mal ein Jahr durchtrainieren mit Fokus auf Progression
-genug Protein essen

Das ist das „Geheimnis“. Es scheitert eben bei den meisten an der Adhärenz. Sechs Wochen ok, zwölf Wochen wird schon schwer und nach vier Monaten macht man was anderes. Und die meisten hören auf wenn’s anstrengend wird.

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Old Post Posted: 01.03.2019, 10:03 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Ohne, dass du mir das jetzt bitte übel nimmst



Warum sollte ich? Ich wollte ja, dass der Plan auseinandergenommen wird, da mir bewusst war, dass ich hier was ändern muss.

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull wäre da nicht schlecht



Vorschlag für Push/Pull:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh

Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

Oder Vorschlag für Oberkörper/Unterkörper:
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl

Wäre das so okay?

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Gleichzeitig, und das greift schon mal vor: warum diese Pyramidensätze? Und dann vor allem nach oben?



Ehrlich? Ich habe früher immer absteigend trainiert. Lernte in meinem alten Gym dann einen Kerl kennen, der Ende der 90er auf der Bühne stand, mit dem ich dann ein paar Mal trainierte, um was von ihm lernen zu können und naja, was dabei rumgekommen ist, bitteschön. Der hat nämlich auf die aufsteigenden Sätze geschwört.

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Dass das in 2019 noch ein Klassiker sein soll ist irgendwie lustig



Zugegeben, die Frage war so gesehen unnötig, da es jeder anders handhabt und weder das eine noch das andere DER Erfolgsschlüssel ist. Beides hat Vor- und Nachteile. Im Grunde bin ich mir also dessen schon bewusst, dass es nicht die eine Antwort gibt, frage aber trotzdem gerne jeden, mit was er die besten Erfahrungen gemacht hat. Sagen wir es einfach so.

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Wenn du auch nur ansatzweise eine Bizepsbelastung beim Kreuzheben hast, dann solltest du ganz dringend deine Ausführung begutachten lassen und sie überdenken. Das wäre nämlich extrem schlimm, wenn der Bizeps da arbeit verrichten würde.



Auch hier: Den Bizeps hier zu erwähnen war blöd. Keine Sorge, den belaste ich beim Kreuzheben gewiss nicht. Im Grunde frage ich mich gerade selbst wie das aussehen müsste und weiß nicht, warum ich den Bizeps hier ins Spiel gebracht habe. Im Endeffekt ging es mir nur um eine geringe Belastung der Arme auch bei dieser Übung. Dass es bei meinem Volumen und meinen Kraftwerten sowieso gar keine Rolle spielt, gut.

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Erkläre mir mal, warum Kreuzheben die Übung schlechthin für den Rücken ist? Welche dynamische Belastung hat man denn im Rücken beim Kreuzheben? Abgesehen von den Rückenstreckern?

Kreuzheben ist und bleibt eine der dominanstesten Unterkörperübungen überhaupt und ein klassicher Hip Hinge, je nachdem wie man es ausführt. Beim Sumo natürlich auch Quadbelastung aber egal wie man es dreht, es ist eine Unterkörperübung. Und soweit ich weiß, gehört der Rücken eher nicht dazu



Und hier lag wohl mein Fehler. Unterkörper war für mich stets zum größten Teil unterer Rücken und Rücken gleich Rücken, egal ob Unter- oder Oberkörper. Deshalb auch immer am Rückentag drin gehabt.

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Das muss dir doch auch schon aufgefallen sein, oder?



Sonst hätte ich mir hier nicht gemeldet.

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
je nachdem wie komfortabel du dich mit etwas Fettzunahme fühlst.



Kaum komfortabel, daher müsste ich es wirklich auf das Minimum reduzieren oder 'ne gesunde Mitte finden. Das ist vielleicht auch in der Tat ein ganz wichtiger Aspekt bei der Frage, warum ich denn nicht schon längst angefangen habe mehr zu essen, mehr auf die Küche zu achten. Oder besser gesagt - das mal viel konsequenter durchzuziehen. Ich war vor 5 Jahren mal bei 75 kg und nun stehe ich bei 83, um das mal ins Verhältnis zu setzen. Habe mich also ganz langsam gesteigert.

Abschließend noch zum Thema Spaß, bzw. wie ich Spaß definiere: Es gibt ja auch viele Trainierende, die im Grunde nur auf Grundübungen schwören. Die sagen, ich trainiere zu 90% nur Grundübungen und dadurch sind irgendwann die T-Shirts geplatzt. Das mag auch absolut sein, nur ich hätte keinen Spaß daran, lediglich Grundübungen auszuführen. Das soll überhaupt nicht heißen, dass ich mir nur Übungen raussuche, die ich am liebsten mag und alles andere weglasse, was mir nicht so gefällt, wo ich noch zu schwach bin, in meinem Falle zweimal Beine zu trainieren in der Woche oder whatever, aber gewisse Pläne würden mir dann doch komplett den Spaß am Training als solches rauben und nur darum geht es mir.

Was ich nun mitgenommen habe:
- Mein Plan ist scheiße
- Ich muss mich nicht auspowern bei meinen Kraftwerten
- Besser wäre Push/Pull, bzw. Ober- Unterkörper, damit ich alle Muskelpartien auf jeden Fall 2 x die Woche trainiere (wenn die o.g. Pläne so passen oder ihr noch Verbesserungsvorschläge habt, her damit. Ich zieh dann einen der beiden erstmal ne ganze Weile so durch und halte euch hier immer über die Fortschritte auf dem Laufenden.)
- Die Kalorien werden wieder genau aufgeschrieben und ein minimaler Überschuss angepeilt
- Keine Pyramidensätze mehr

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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Das Problem ist nicht, dass es nicht 100% akkurat ist, das Problem ist, dass es stellenweise um mehrere hundert Kalorien abweicht. Und das ist eben in der Praxis ein riesen Problem und lässt in dem Fall eben keine Kaufempfehlung zu. Und die Aussage, man könne damit Krafttraining tracken ist zwar auf dem Papier korrekt aber in der Praxis nicht möglich.

Es hat im Übrigen auch niemand empfohlen ständig einen Brustgurt zu tragen. Die Frage war: lohnt sich ein Tracker. Und die Antwort ist: kommt drauf an. Da die meisten nicht genau sind ist es nötig, dass man auch noch andere Faktoren wie Kalorienzufuhr und Gewicht in die Kontrolle miteinbezieht. Ein Tracker ist kein Verlass für einen reellen Wert.


Hängt eher von der Qualität des Trackers/Pulsuhr ab.

Hatte einen kleinen Test mal gemacht:
Garmin Forerunner 25 mit Brustgurt:: 16 min = 100 kcal
Ohne Brustgurt:
Fitbit Charge 2: 16 min.=174 kcal
Sigma Life: 16 min.= 111 kcal.

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Zitat:
Original geschrieben von Jack Bauer:
Warum sollte ich? Ich wollte ja, dass der Plan auseinandergenommen wird, da mir bewusst war, dass ich hier was ändern muss.


Der ein oder andere nimmt das dann doch irgendwie "übel". Bin ja super froh, dass es bei dir nicht so ist, wie man an deiner Zusammenfassung unten sehen kann


Zitat:
Vorschlag für Push/Pull:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh



Wenn Push/Pull, dann ist das für Push schon mal nicht schlecht.

Ich würde nur in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainieren und je nachdem wie du Lust hast, kannst du auch Push 1 / Push 2 machen. Also nicht an zwei Tagen genau das gleiche. Das ist aber kein Muss. Das kommt am Ende ganz auf deine Präferenz an.

Ich würde also die Vorlage nehmen und daraus folgendes machen:

Kniebeugen 3x6-8 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
Beinpresse 4x10-12
KH Fliegende 3x12-15
Beinstrecker 3x12-15
Seitheben 4x12-15 Wdh
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh

Zitat:
Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh



Kreuzheben 3x5
Klimmzüge (am besten an Ringen oder wenn das nicht geht, dann so, dass die Hände zueinander zeigen) 3x5-8 (mit Zusatzgewicht, stark werden)
Leg Curls sitzend/liegen 4x12-15
Rudervariante 3x8-10
Überzüge am Kabel 3x12-15
Curlvariante 4x12-15
Facepulls 4x15-20

Hintergrund für die Übungen ist folgender: Schulterdrücken brauchst du bei den Druckübungen erst Mal nicht. Die vordere Schulter wird bei allem schon mittrainiert, dein Trizeps bekommt ebenso ordentlich was ab und die seitliche Schulter, also das, was am Ende die "runden Schultern" ausmacht, arbeitet dabei kaum mit.

Deshalb lieber aufs Seitheben mehr Fokus legen.

Du kannst aus dieser Übungsaufstellung natürlich auch Push 1 und Push 2 machen.
Also mit mehr Variation. Oder diese Übungen nehmen und sie in einen OK / UK verpacken.

Was würde dir denn eher liegen? Was denkst du?



Zitat:
Ehrlich? Ich habe früher immer absteigend trainiert. Lernte in meinem alten Gym dann einen Kerl kennen, der Ende der 90er auf der Bühne stand, mit dem ich dann ein paar Mal trainierte, um was von ihm lernen zu können und naja, was dabei rumgekommen ist, bitteschön. Der hat nämlich auf die aufsteigenden Sätze geschwört.

Das ist halt persönliche Präferenz und kann man machen, wenn man schon beinahe alles rausgeholt hat. Der Punkt ist einfach der, den ich im letzten Posting schon ansprach: du bist, bis du bei deinem "Top Satz" bist, komplett vorermüdet. Und das macht von der Reihenfolge keinen Sinn, wenn du Leistung erbringen möchtest.

Zitat:
Zugegeben, die Frage war so gesehen unnötig, da es jeder anders handhabt und weder das eine noch das andere DER Erfolgsschlüssel ist. Beides hat Vor- und Nachteile. Im Grunde bin ich mir also dessen schon bewusst, dass es nicht die eine Antwort gibt, frage aber trotzdem gerne jeden, mit was er die besten Erfahrungen gemacht hat. Sagen wir es einfach so.

Wie gesagt, es ist einfach recht egal, weil ein solcher Split schon von Anfang an wenig Sinn macht. Deshalb kann man das auch gar nicht wirklich beantworten.

Zitat:
Kaum komfortabel, daher müsste ich es wirklich auf das Minimum reduzieren oder 'ne gesunde Mitte finden. Das ist vielleicht auch in der Tat ein ganz wichtiger Aspekt bei der Frage, warum ich denn nicht schon längst angefangen habe mehr zu essen, mehr auf die Küche zu achten. Oder besser gesagt - das mal viel konsequenter durchzuziehen. Ich war vor 5 Jahren mal bei 75 kg und nun stehe ich bei 83, um das mal ins Verhältnis zu setzen. Habe mich also ganz langsam gesteigert.

Ok, dann müsstest du eben den kleinstmöglich Überschuss anpeilen. Ich würde halt trotzdem mal so um die 300kcal am Tag anpeilen, 250-300kcal und schauen, dass du in den genannten Werten zunimmst. Jeden Tag morgens nach der Toilette wiegen, in Excel den Wochenschnitt nehmen und schauen, dass du im Monat ca. 800gr. zunimmst. Im Schnitt. Schaffst du das nicht, isst du zu wenig.

Zitat:
Abschließend noch zum Thema Spaß, bzw. wie ich Spaß definiere: Es gibt ja auch viele Trainierende, die im Grunde nur auf Grundübungen schwören. Die sagen, ich trainiere zu 90% nur Grundübungen und dadurch sind irgendwann die T-Shirts geplatzt. Das mag auch absolut sein, nur ich hätte keinen Spaß daran, lediglich Grundübungen auszuführen. Das soll überhaupt nicht heißen, dass ich mir nur Übungen raussuche, die ich am liebsten mag und alles andere weglasse, was mir nicht so gefällt, wo ich noch zu schwach bin, in meinem Falle zweimal Beine zu trainieren in der Woche oder whatever, aber gewisse Pläne würden mir dann doch komplett den Spaß am Training als solches rauben und nur darum geht es mir.

Genetik is a bitch Ja, sowas gibts. Ganz klar. Und ja, das macht auch zum Teil Sinn. Einfach weil ich das nicht oft genug wiederholen kann: ein großer Muskel ist ein starker Muskel. Es gibt keine "aufgepumpten, schwachen Muskeln." Auch wenn man stofft, sind die Leute nicht schwach. Die kommen zwar mit viel mehr scheiß weg und bauen auf, egal was sie machen aber sie sind am Ende eben doch stärker als der Rest. Deshalb: wer 200kg auf Wiederholungen beugt, der hat dicke Schenkel. Es geht gar nicht anders. Wenn ein 70kg Mann 100kg beugt, dann hat er sie nicht. Das ist einfach so (wenn er sich nur auf Grundübungen beschränkt).

Und ich sehe das so wie du: mir macht es auch keinen Spaß. Ich habe seit zwei Jahren nicht gebeugt und mache Bankdrücken auch nur noch ein Mal in der Woche. Dafür versuche ich halt den Gewichtsschlitten auf der Hack Squat vollzumachen. Also nein, du musst nicht nur Grundübungen machen. Und es ist auch egal was andere machen. Der Plan, den du dir da oben zusammengestellt hast ist schon mal richtig gut mit kleinen Ausnahmen. Und der würde dir, in den angepassten Wiederholungsbereichen bei genug Kalorien und genug Protein auch Fortschritte bringen.

Der wichtigste Faktor für dich wird jetzt sein:

Progression. Du hälst dich an die Wiederholungsbereiche, wärmst dich auf und arbeitest dann mit Straight Sets. Also 3x6-8 das gleiche Gewicht. Arbeitest dich dann von 6/6/6 auf 8/8/8 hoch. Wenn du das geschaffst hast, das nächst höhere Gewicht und wieder von 6 auf 8 in allen Sätzen hoch. Bei den anderen Übungen genauso. Und es bitte auch so sehen, dass eine Wiederholung mehr ein Fortschritt ist. Wenn du das letzte Mal 14/13/13 gecurlt hast und beim nächsten Mal 14/14/13 schaffst, ist das gut. Am Ende des Jahres hast du überall deutlich mehr Gewicht drauf und bist stärker geworden.

Zitat:
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Ganz ehrlich: das ist so super sowas zu lesen. Diese Erkentnis schaffen viele nicht mal nach Monaten von Training, du hast es innerhalb von zwei Postings geschafft. Das ist super geil. Wenn du das jetzt umsetzt, dann steht dir gar nichts im Weg

Beitrag editiert von Heisenberg am 04.03.2019 um 10:05 Uhr

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Wie immer sehr spannend und interessant diesen Thread zu lesen.

Ich hatte ja mal geschrieben das ich seit einer Weile wieder in ein Studio gehe, dort habe ich mir auch mal ein Plan erstellen lassen, Ziel ist Muskelaufbau / sportlicher Aussehen und die Vorgabe war eine gute Mischung aus Übungen an Geräten und im Freihantelbereich zu finden. Aktuell gehe ich jeden zweiten Tag zum Training (sprich 3x bis 4x pro Woche und immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten), mit den bisherigen Fortschritten bin ich auf jeden Fall zufrieden und entsprechend motiviert weiter zu machen. Mit dem Thema Ernährung habe ich mich auch deutlich eingehender als in früheren Jahren beschäftigt und daraufhin einiges umgestellt.

Der Trainingsplan ist natürlich ziemlicher Standard, aber es wäre dennoch interessant zu wissen ob er grundsätzlich sinnvoll ist, aktuell es es so dass es immer ein Ganzkörpertraining ist:

1) Brustpresse, teilweise zusätzlich Butterfly (einfach weil mir die Übung Spaß macht)
2) Latzug
3) Für den oberen Rücken: An Ringen hochziehen (Beine am Boden so dass man sich quer hochzieht, lässt sich blöd beschreiben )
4) Für den unteren Rücken: Rückenstreckung 45 Grad.
5) Kniebeugen mit Gewicht (Sack auf dem Schultern / Nacken)
6) Seitheben mit Kurzhanteln
7) Bizeps Curls am Kabel
8) Trizeps wie 7) nur eben von unten
9) Plank sowie Beinheben im Hang

Das alles jeweils mit 3 - 4 Durchgängen á 8 - 10 Wiederholungen (je nach Übung). Macht dann in Summe rund 45 Minuten Training plus etwas Cardio (vorher).

Gewichtstechnisch habe ich bei einigen Übungen in den letzten Wochen erhöht. Zusätzlich mache ich noch Klimmzüge (Hände eng und zueinander), aktuell noch ohne zusätzliches Gewicht. Für die Oberschenkel stehen an sich noch Glut Ham Raises auf dem Plan, die ich aber bisher immer ausgelassen habe.

Ist das vom Grundkonzept sinnvoll, fehlen wichtige Bereiche bzw. mit welchen Übungen wäre es vielleicht sinnvoller?
Grundsätzlich bin ich (zumindest noch ) ein Freund des Ganzkörpertrainings und würde dies zumindest aktuell einem Split-Training vorziehen.

Über Feedback freue ich mich.

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Ganzkörpertraining mit den gleichen Übungen macht durchaus Sinn, wenn man Anfänger ist und drei Mal in der Woche geht. Ganzkörperpläne, die man varriert (also nicht jede Trainingseinheit das gleiche macht) kann man auch lange ins fortgeschrittenere Trainingsalter machen.

Dein Trainingsplan ist aber nicht wirklich gut. Auch kein Standard um ehrlich zu sein.

Große Muskeln zuerst, komplexe Übungen zuerst, dann Isolationsübungen.

Auch in der Reihenfolge: den unteren Rücken trainieren vor Kniebeugen macht überhaupt keinen Sinn.

Übung 3 nennt sich rudern Rudern mit dem eigenen Körpergewicht.

Im Übrigen sehe ich keine wirklichen Freihantelübungen (du hast von einer guten Mischung gesprochen).

Wenn du drei mal in der Woche gehen möchtest, dann z.B. folgendes (immer die freie Übung und ein Gerät als Alternative, kannst du dir aussuchen, die Hauptsache richtig machen und stark werden):


Tag A:

Kniebeuge mit der Langhantel/Beinpresse 3x6-8
Bankdrücken/Schrägbankdrücken/Brustpresse 3x6-8
Klimmzüge 3x5-8
Beinstrecker 3x12-15
Curls 3x12-15
Trizeps 3x12-15
Seitheben 3x12-15


Tag B:

Kreuzheben // rumänisches Kreuzheben mit Langhantel /// rumänisches Kreuzheben mit KH 3x5 // 3x6-8 /// 3x10-12
Rudern am Kabel 3x10-12
Fliegende am Kabel 3x12-15
Beinbeuger sitzend/liegen 3x12-15
Curls 3x12-15
Trizeps 3x12-15

Das könnte man dann so durchtrainieren. A/Pause/B/Pause/A/Pause/B

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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:

Klimmzüge (am besten an Ringen oder wenn das nicht geht, dann so, dass die Hände zueinander zeigen) 3x5-8 (mit Zusatzgewicht, stark werden)



An Ringen, weil die Koordination so noch mehr gefordert wird? Aber gerne! Hab Bock. Ringe sind auch kein Problem, da wir damit im Gym mehr als gut ausgestattet sind.

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Hintergrund für die Übungen ist folgender: Schulterdrücken brauchst du bei den Druckübungen erst Mal nicht. Die vordere Schulter wird bei allem schon mittrainiert, dein Trizeps bekommt ebenso ordentlich was ab und die seitliche Schulter, also das, was am Ende die "runden Schultern" ausmacht, arbeitet dabei kaum mit.



Macht absolut Sinn. War denke ich auch immer einer meiner Fehler oder ein eigentlich typisches Anfänger Denken, das ich nie richtig ablegen konnte, nämlich zu unterschätzen wie - in diesem Falle die Schulter - schon bei anderen Übungen mittrainiert wird und ich bei meinem momentanen Stand gar nicht viel mehr drücken muss und den Fokus dann eher auf Seitheben legen sollte.

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Was würde dir denn eher liegen? Was denkst du?



Ich denke, ich werde mal mit OK / UK starten. Vermute, dass mir das eher liegt, wobei ich früher oder später auf jeden Fall beides testen möchte, um wirklich den direkten Vergleich zu haben, um das final beurteilen zu können. Lust ist jedenfalls auf beides da, aber den Anfang mache ich jetzt mit OK / UK.

Als Grundlage nehme ich deine Push/Pull Pläne, die ich zu OK / UK abändere. Die Übungs- und jeweilige Satzanzahl lasse ich so wie von dir vorgegeben.

4 x in der Woche ist okay? Das schaffe ich wirklich immer, seltener gehe ich nicht, aber 5 oder gar 6 x krieg ich dann kaum noch unter. 5 x würde aber vielleicht noch gehen. Und macht es einen Unterschied, ob ich bspw. Mo/Di - Do/Fr gehe oder einfach alle zwei Tage? Letzteres passt mir nämlich immer besser in den Kram und persönlich würde ich jetzt auch mal schätzen, dass es keinen Unterschied macht, aber korrigiere mich gerne!

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Auch wenn man stofft, sind die Leute nicht schwach. Die kommen zwar mit viel mehr scheiß weg und bauen auf, egal was sie machen aber sie sind am Ende eben doch stärker als der Rest.



Absolut. Ich habe vor jedem Kerl großen Respekt, der ordentlich was wegdrückt im Gym, ob er nun stofft oder nicht. Auch wenn ich jetzt kurz weit weg vom Gym Alltag abdriffte und das nochmal 'ne ganz andere Hausnummer ist, aber ich wenn man sich alleine mal die Generation Iron Dokus ansieht, Pumping Iron, A Day in the Life of Kai Greene oder sämtliche andere Dokus und Reportagen über Profi BBler, die ich einfach generell sehr spannend finde, dann bekommt man schon nen verdammt guten Eindruck wie viel mehr noch nebem dem Stoffen dazugehört, um wirklich stark zu werden.

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Hack Squat



Find ich auch super. Kann ich die ab und zu mal statt Kniebeugen mit reinnehmen oder sollte ich jetzt wirklich erstmal konsequent bei den besprochenen Übungen bleiben?

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Progression. Du hälst dich an die Wiederholungsbereiche, wärmst dich auf und arbeitest dann mit Straight Sets. Also 3x6-8 das gleiche Gewicht. Arbeitest dich dann von 6/6/6 auf 8/8/8 hoch. Wenn du das geschaffst hast, das nächst höhere Gewicht und wieder von 6 auf 8 in allen Sätzen hoch. Bei den anderen Übungen genauso. Und es bitte auch so sehen, dass eine Wiederholung mehr ein Fortschritt ist. Wenn du das letzte Mal 14/13/13 gecurlt hast und beim nächsten Mal 14/14/13 schaffst, ist das gut. Am Ende des Jahres hast du überall deutlich mehr Gewicht drauf und bist stärker geworden.



Werde ich so machen, 100%. Vertraue dir da vollkommen und werde das jetzt genauso durchziehen. Größte Herausforderung wird die Ernährung, da brauche ich einfach mehr Disziplin, aber wenn ich das hinbekomme und ich werde alles dafür geben, dann hoffe ich, schon bald von Fortschritten zu berichten können

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Achtung, ist ne Hypochonder Frage wahrscheinlich, aber ihr dürft euch damit auskennen

Ist es irgendwie bedenklich wenn der Ruhepuls niedriger ist als normal? Normal hab ich um die 75-80. Samstag hatte ich nur 60. Was ja eigentlich noch ein schöner Wert ist, aber untypisch für mich.

Auf dem Hometrainer hab ich dann auch normal um die 120, hatte in dem Fall auch nur knapp über 100.

Gestern war alles wieder normal. 80er Ruhepuls, 124 auf beim fahren.

Woran liegt so ein Außreißer nach unten und ist das etwas was man beobachten sollte?

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