Nachdem ich im August bei dir (Heisenberg) nach Rat bezüglich Krafttraining gefragt hab, sind wir nun im Januar und ich hab soweit mit zusammen gerechnet ca. 6 Wochen Pause (Urlaub in NYC, Krankheiten etc.) eigentlich recht regelmäßig meine Standardübungen durchgezogen.

Sprich Goblet Squat, Beinstrecker, Fliegende, Bankdrücken mit Kurzhantel, Latzug ("klassich") und Latzug mit Untergriff. Gewicht eigentlich recht konstant jeweils gesteigert und bei allem was die Hanteln angeht, habe ich auch noch Luft nach oben.

Jetzt ist es aber so, dass ich wohl bald am Latzug die Gewichte der Maschine ausgereizt habe. Da sind nämlich nur für 55kg Scheiben drauf und da das Ding so alt ist, gibts auch nach kurzer Inspektion wohl keine Möglichkeit mehr draufzupacken. Was nun tun, erstmal mehr Wdh. einbauen (aktuell 2x12 + 1x12+) wenn das Maximalgewicht erreicht ist oder durch andere Pull Übungen ersetzen?
Allgemein frage ich mich auch, ob meine 6 Übungen reichen oder ob ich auf meine 3 Wocheneinheiten/4,5h nicht mehr Übungen verteilen sollte. Hab bspw. das Gefühl der Trizeps kommt viel zu kurz, aber das kann auch Einbildung sein.

Edit: Was ich noch vergessen habe zu erwähnen, da quasi vor meiner Haustür ein neuer Decathlon aufgemacht hat, der eine gut bestückte Fitnessabteilung hat, bin ich schon in die Versuchung gekommen neben meinen Hantelgewichten noch ein paar fixe (vom Gewicht her) Hexagon Dumbbells und Kettlebells zu kaufen, sowie zwei frei aufstellbare Dip Stangen/Stationen, aber ich habe Angst es mit zu viel Varianz in meinen Übungen zu übertreiben.
Edit 2: Bin zudem von Crosstrainer vor ca. 4 Wochen auf Ergometer umgestiegen, weil ich den Crosstrainer nicht mehr sehen konnte und das Ergometer mir zudem auch nicht so auf die Knie geht.

Beitrag editiert von 1900 am 10.01.2019 um 16:46 Uhr

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b i g s t r o n g g r i e s i
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bitchin'

Du kannst durchaus den Wiederholungsbereich erhöhen. Aber am Ende wirst du den Stimulus auch über das Gewicht setzen müssen. Das heißt es wird dir nichts anderes übrig bleiben als doch in mehr Gewichte zu investieren. Alternativ Klimmzüge erlernen und dann mit Zusatzgewichten arbeiten.

Na ja, du machst erst Mal nur Grundübungen, richtig? Da ist es klar, dass die "kleinen" Muskeln etwas weniger abbekommen. Wenn du also auch von der Regeneration noch Kapazitäten hast: ab gehts. Curls und Lying Triceps Extensions.

Im Zweifelsfall immer mehr machen

Über zu viel Varianz brauchst du dir eigentlich keine Sorgen zu machen. So lange du die Übungen nicht alle vier Wochen wechselst sollte alles ok sein. Also wie oben beschrieben: Übungen aussuchen die funktionieren, die für dich passen, den Zielmuskel "treffen" und dann brutal stark in den Übungen werden.

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Heisenberg hatte hier im Thread schon mal den Mega Fitness Shop empfohlen, kann man denn diesen Hantelsets (2x20kg oder auch als 2x30kg Variante) ohne Bedenken zugreifen? Ist die Qualität gut? Vom Material sollte es aus Qualitätssicht passen, aber vielleicht hat ja jemand Erfahrung mit der Marke / Sets aus diesem Shop. Ich würde mit im Fall der Fälle aber noch ein paar kleinere / leichtere Scheiben dazu bestellen, um etwas besser variieren zu können.

Hintergrund der Geschichte: Ich hatte vor rund einem halben Jahr wieder mit Sport angefangen (siehe letztes Posting im alten Thread), das Ziel war v.a. Abnehmen durch Laufen, das hat auch super geklappt, gewichtstechnisch bin ich wieder genau da wo ich hinwollte (8kg weniger als vorher) und hatte mich im Herbst auch in einem Studio angemeldet. Ich laufe einfach nicht gerne bei Kälte draußen, insofern brauchte ich ein Laufband und habe dann aber Mitte Dezember auch mit Krafttraining angefangen, was mir mittlerweile richtig Spaß macht. Natürlich erst mal nach einem Plan des Studios, aber ich würde gerne auch zu Hause die Möglichkeit haben was zu machen wenn die Zeit keine Fahrt ins Studio zulässt (mache im Studio auch schon kleinere Dinge mit Kurzhanteln), deshalb die Überlegung mit dem Kurzhantelset eine Alternative zu Hause zu haben (gerade wenn es dann im Frühjahr wieder wärmer ist und ich wieder draußen Laufen kann).

Lange Rede, kurzer Sinn: Kann ich bei einem solchen Set (siehe Links) problemlos zugreifen?

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YES! YES! YES!

momentan läuts bei mir mitm sport echt richtig gut :-) gehe 4x die woche ins gym und 3 mal die woche laufen mitm hund und nächste Woche fängt die Rückrunde vom Fussball an :-)
bin echt überrascht wie schnell ich doch wieder trainiert aussehe und man fühlt sich so deutlich wohler :-)

Die Hanteln kannst du schon nehmen. Ich würde persönlich allerdings lieber 50er Aufnahmen nehmen. Da sind die Gewichte günstiger und du hast langfristig mehr von den Hantel weil du sie besser beladen kannst. 30kg sind nicht so viel.

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Ich habe mir das Set bestellt und es kam inzwischen auch an. Mal eine Anfängerfrage dazu: Ist es normal dass die Scheiben so "mitgenommen" aussehen? (ich kenne ansonsten nur den Kram aus Studios ) Teilweise sind Kratzer und auch Löcher im Material, damit habe ich ehrlich gesagt nicht gerechnet. Den Shop habe ich auch schon angeschrieben, aber es wäre dennoch interessant zu wissen ob die Scheiben ansonsten zumindest annähernd so aussehen wie auf den Bildern im Shop (mir ist klar dass das Symbolbilder sind, aber wenn ich schon die verchromte Variante kaufe soll das ja auch entsprechend aussehen).

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YES! YES! YES!

Keine Ahnung um ehrlich zu sein. Bisher noch nie Probleme mit dem Shop gehabt und sogar schon Studioeinrichtung da bestellt. Aber zugegeben, ich habe auch schon seit bald zehn Jahren keine Chromgewichte mehr gekauft.

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Zitat:

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Original geschrieben von seNsi:
momentan läuts bei mir mitm sport echt richtig gut :-) gehe 4x die woche ins gym und 3 mal die woche laufen mitm hund und nächste Woche fängt die Rückrunde vom Fussball an :-)
bin echt überrascht wie schnell ich doch wieder trainiert aussehe und man fühlt sich so deutlich wohler :-)

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Kevin Hall hat mal wieder eine Untersuchung rausgehauen, die es in sich hat.

„Verarbeitete“ Lebensmittel vs. „unverarbeitete“ Lebensmittel

Tl:dr: unverarbeitete Lebensmittel führen zu einer Aufnahme von mehr Kalorien. Mehr Kalorien bedeutet Gewichtszunahme.

Kurz vorab warum sie so aussagekräftig ist:

Untersuchung fand in geschlossenen Räumen für 28 Tage statt. Mahlzeiten wurden zur Verfügung gestellt (keine Selbsteinschätzung). „Metabolic ward“, das heißt, es konnte genau überprüft werden wie viele Kalorien zugeführt und verbraucht wurden. Sie verbrachten sogar Tage in einer Respiratory Chamber bei der man genau untersuchen kann wie viel Energie zugeführt und verbraucht wird.

Der Aufbau ist also knallhart und überprüfbar. Sicher.

Was hat man gemacht?

Zwei Gruppen. Zwei Wochen lang unverarbeitete Lebensmittel essen lassen, dann gewechselt auf verarbeitete Lebensmittel.

Alle Gerichte waren kaloriengleich. Die Menschen Teilnehmer durften so viel essen wie sie wollten. Snacks wurden zur Verfügung gestellt. Auch hier: gleicher Kaloriengehalt.

Beispiel:

Mittagessen unverarbeitet: Lachs mit Süßkartoffelmash (+ Olivenöl), Bohnen, Joghurt und Erdbeeren als „Dessert“

Mittagessen verarbeitet: Cheesburger mit Pommes

Was kam raus?

Während der zwei Wochen mit verarbeiteten Lebensmitteln nahmen die Teilnehmer im Schnitt 0,8kg zu, während sie in der Zeit der unverarbeiteten Lebensmittel 1,1kg verloren.

Auf den ersten Blick würde man jetzt sagen: aha, klar, verarbeitet ist nicht gut.

Aber, jetzt kommt der tatsächliche Takeaway: sobald die Teilnehmer in die Gruppe „verarbeitet“ kamen, konsumierten sie im Schnitt täglich 500 Kalorien mehr als in der Gruppe „unverarbeitet“.

Die Resultate stimmen auch mit der Gewichtszunahme überein. Zum einen zeigt das, dass (auch wenn man es eigentlich mittlerweile wissen sollte) Thermodynamik (Kalorien/Energie rein vs Kalorien/Energie raus) der Schlüssel ist.

Zum anderen zeigt es aber auch, dass der Mensch aus den unterschiedlichsten Gründen (Schmackhaftigkeit also palability aber auch der Sättigungsgrad pro Kalorie um einige zu nennen) sich bei verarbeiteten Lebensmittel überisst.

Interessant ist noch: Blutzucker spielte dabei keine Rolle und veränderte sich auch nicht. Blutzucker wurde jeden Morgen gemessen, somit hat man ein recht klares Bild. Und das, obwohl über 200kcal des Mehrkalorien in der verarbeitet Gruppe aus Kohlenhydraten stammten.

Es wurden auch Blutwerte genommen, die ich aber noch nicht im Detail durchgearbeitet habe. Allerdings sind für Blutwerte Zeiträume von je zwei Wochen in der Regel viel zu kurz um Aussagen treffen zu können. Nicht ohne Grund werden Blutwerte in der Regel bei diversen Krankheiten in Abständen von acht bis zwölf Wochen angeschaut.

Aber: es sind am Ende nur jeweils zwei Wochen in der jeweiligen Sparte. Es wäre also überstürzt da zu viel zu interpretieren. Was man aber anmerken muss und was der Body of Evidence bisher zeigt: Sport / Training hilft den Blutzucker konstant zu halten. Die Probanden führen nämlich täglich 3x20 leicht bis moderat (auch hier waren Parameter festgelegt) auf dem Ergometer.

Zusammenfassend bestätigt die Untersuchung einmal mehr, dass:

-übergeordnet die Thermodynamik steht. Wer zu viel isst, nimmt zu. Wer weniger isst als er verbraucht, nimmt ab.

-Blutzucker (auch für Diabetiker interessant) kann durch Sport positiv beeinflusst werden.

-Unverarbeitete Lebensmittel scheinen mehr zu sättigen, während verarbeitete Lebensmittel zu einer höheren Kalorienzufuhr führen können.

-Als Strategie für jemanden, der keine Kalorien zählen möchte, könnte es also Sinn ergeben, verarbeitete Lebensmittel zu streichen. Der gleiche Effekt lässt sich aber durch ein Mix aus beiden Lebensmittelgruppen und dem Zählen der Kalorien auch erreichen und hat, wie aus anderen Untersuchungen bekannt, eine größere Chance auf Adherence (also das langfristige beibehalten)

https://osf.io/preprints/nutrixiv/w3zh2

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Danke dafür
Ist zwar alles nichts Neues, aber es ist trotzdem immer wieder gut, wenn solche Untersuchungen aktuell sind. Hilft mir beispielsweise, wenn ich das mal wieder mit meiner Freundin ausdiskutieren muss, weil sie wieder den "Low Carb Train" startet.

Gerne. In dem Fall ist es zumindest mal was neues gewesen im Sinne dessen, dass es die erste Untersuchung ist, die tatsächlich „Junk Food“ vs. „real Food“ beleuchtet. Ist ja auch immer wieder so eine Diskussion die häufiger aufkommt.

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Ergibt für mich viel Sinn. Und zwar wenn ich mein eigenes Essverhalten beobachte. Wenn ich verarbeitete Lebensmittel kaue, dann verlieren sie für mich sehr schnell an Geschmack. Das heißt, ich kaue wesentlich weniger. Dadurch esse ich schneller und mehr, bevor dann mal die Sättigung eintritt. Besonders bei Junk Food. Und da hat man ja noch die "Immer mehr" Effekte durchs Umami.

Unverarbeitete und gesunde Lebensmittel haben eigentlich immer mehr und deutlich länger Geschmack. Somit mehr kauen, langsamer essen und eine Sättigung, die nach geringerer Nahrungszufuhr erreicht wird.

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See you in The Douches.

Ja, das war auch etwas was die Wissenschaftler beobachtet haben. Das habe ich leider vergessen aufzulisten: die essgeschwindigkeit war größer und die verarbeitete Gruppe nahm im Schnitt 17kcal mehr pro Minute zu sich als die unverarbeitete. Hochgerechnet ergibt sich daraus genau das Mehr an Kalorien und die Gewichtszunahme.

Man sollte natürlich nicht den Karren vors Pferd spannen und jetzt extra langsam essen ( ) aber stimme dir absolut zu. Ein bewusstes Essen, sowohl von der Lebensmittelauswahl/Kombination und ein bewusstes Wahrnehmen des Essens, können sich schon positiv auswirken.

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Zitat:

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Original geschrieben von Heisenberg:

Man sollte natürlich nicht den Karren vors Pferd spannen und jetzt extra langsam essen ( ) aber stimme dir absolut zu. Ein bewusstes Essen, sowohl von der Lebensmittelauswahl/Kombination und ein bewusstes Wahrnehmen des Essens, können sich schon positiv auswirken.

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Das kommt halt auch sehr darauf an. Wenn jemand seine Kalorien zahlt dann hat die Person ja auch einen vorgegeben Rahmen. Sprich, dann ist eben nur so viel auf dem Teller. Eine feste Größe. Wenn man dann nebenher schaut/liest/surft ändert das ja die Portionsgröße nicht. Wer das nicht macht und „nebenher“ isst, hat da meistens dann das angesprochene Problem.

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Hi Leute,

ich hab mich endlich mal dem Thema Fitness gewidmet. Habe mein Körperfett auf 15 %, gedrückt und gleichzeitig Meier Muskelmasse auf etwa 43% geschafft. Ich mache das ganze richtig seit etwa September. Und gehe jetzt 4 mal die Woche.

Im Internet schwören ja alle auf funktionales Training. Ich habe mich da auch informiert und finde es auch sehr gut und kann auch absolut nachvollziehen was der Nutzen dabei ist. Meine Trainer im Gym stellen mir aber nur isolierte Übungen zusammen. Das ist schon immer so. Gehe schon länger ins Fitness, aber wie gesagt richtig mach ich es erst seit September. Und langsam frage ich, woher kommt diese Diskpeanz? Kein Trainer wollte mir einen Plan mit Gründungen zusammenstellen. Mir wurde geraten isoliert und an den Geräten zu trainieren.

Jetzt überlege ich das selbst in die Hand zu nehmen. Und habe mir deshalb einen 2er Split raus gesucht. https://fitness-experts.d...-beispielplaene
Musste mir natürlich noch anschauen, wie ich das richtig ausführe. Aber generell, wenn ich Gründungen und damit deutlich funktionaler Trainiere, dann fahr ich doch immer besser im Gegensatz zu isoliert. Hab ich das richtig verstanden?

Nein, hast du nicht

Soll jetzt auch gar nicht so hart sein, wie es vielleicht klingt. Abe: du müsstest erst Mal "funktional" definieren. Dann müsstest du mal klar sagen: was ist eigentlich dein Ziel? Übst du einen Sport aus und möchtest darin besser werden (Fussball, Basketball, Leichtathletik etc)? Möchtest du einfach nur nackt gut aussehen?

Bzgl. der Trainerfrage: wenn die Infos von den gleichen Leuten kommen, die deinen KFA und Muskelmasseanteil bestimmt haben, dann wundert es mich nicht

Will damit sagen: woher kommen diese Daten? Hast du einen DEXA Scan machen lassen? Oder kommt das von einer Waage/Gerät aus dem Studio? Falls letzteres: vergiss die Daten ganz schnell wieder. Sie sind nicht richtig.

Frag doch einfach mal die Trainer an. Warum sie dir keine freien Übungen geben möchten?

Aber grundsätzlich kann man dir erst Mal nur weiterhelfen, wenn du die Fragen oben beantwortest

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Frei nach Fitness mit Mark, ich möchte nackt gut aussehen . Grundsätzlich gehts mir aber eher um einen athletischen Körper und kein Muskelberg. Also Muskeln ja, aber ich will kein Wrestler oder so werden .

Ja, tatsächlich mit der Waage im Studio. Da stehst du drauf und bekommst noch so ein Teil in die Hand. Hatte mir schon überlegt eine Caliper Zange zu kaufen um den Fettanteil zuverlässig messen zu können.

Das rührt daher: kannste weniger falsch machen und Effekt ist der gleiche.

Da konnte ich natürlich nicht viel drauf sagen, er/sie sind ja die Profis. Und im Internet schwören ja quasi alle auf "funktional und Grundübungen". Deshalb meine aktuelle Verwirrtheit, nicht dass ich unzufrieden bin. Aber ich möchte natürlich, wenn ich es schon endlich mal richtig mache. Auch bei den Übungen auf der richtigen Seite stehen.

Sowas gibt es nicht
Du kannst Muskeln aufbauen und dann irgendwann dein Körperfett reduzieren. Wenn du dann entsprechend aufgebaut hast, wirst du das haben, was viele als "atheltischen" Körper bezeichnen. Aber dafür muss halt erst Mal etwas da sein. Knochen kannst du nicht definieren

Also vergiss die Daten. Sie sind falsch. Und den Caliper kannst du dir auch sparen. Wenn du ernsthaft glaubst, der Caliper wäre fehlerfreier, dann hast du damit noch nicht gearbeitet. Ich habe nach einigen Monaten bspw. die Faltenfessung komplett aufgegeben im Coaching. Weils halt auch einfach völlig egal ist.

Es spielt nämlich keine Rolle ob jemand 10% Körperfett hat oder 8%. Wenn noch Fett dort ist, wo es nicht hin soll, dann bringen die zusammengerechnet 10% auch nichts.

Also mal ganz simpel: dem Muskel ist es erstmal scheiß egal was er macht. Der kann nur Arbeit verrichten und auf Belastung reagieren. Diese muss sich progressiv steigern. Das macht man hautpsächlich über den mechanischen Reiz, also das bewegte Gewicht.

Wenn das klar ist, ist die Übungsauswahl auch einfacher. Nämlich: womit bewegst du mehr Gewicht? Dem Butterfly oder dem Bankdrücken? Mit der Mehrgelenksübung, ganz klar. Also solltest du eine Übung wählen, die für deine Struktur passend ist und die du sicher langfristig überladen kannst.

Das kann Bankdrücken sein, Kurzhantelbankdrücken, das kann eine gute Plate Loaded Maschine sein, das kann auch eine gute Brustpresse sein. Per se erst mal egal.

Warum sagt man anfangs Grundübungen? Weil man sie eben gut überladen kann. Weil sie viel Muskulatur auf einmal ansprechen. Wenn ich mir Bankdrücke nehme, dann arbeitet die Brust klar, die vordere Schulter und der Trizeps bekommt, je nach Griffweite und Ablage auch noch mal ordentlich was gefeuert. Man hat also eine Zeitersparnis und trainiert viele Muskeln auf einmal.

Wenn das Ziel aber ist, nackt gut auszusehen ist keine Übung per se ein Muss. Ein Muss ist es auf jeden Fall mal schwere Gewichte zu bewegen. Aber ob das nun der gesamte Gewichtsstack + eine 20er auf der Brustpresse ist oder ob das dreistelliges Bankdrücken ist, ist erst mal "egal".

Jemand der 250kg+ auf der Beinpresse für saubere, tiefe Wiederholungen bewegt, der hat auch ordentliche Oberschenkel. Und der hat auch ordentlich Kraft für den Alltag.

Grundübungen haben in der Regel einen guten Übertrag. Weil man einfach mehrgelenkig trainiert und eine "freie" Komponente hat. Sprich, bei der Kniebeuge musst du stabilisieren. Das musst du bei der Beinpresse weniger. Aber genau das kann am Ende eben auch der Punkt sein, der jemanden zurückhält. An der Beinpresse kannst du, wenn du mal soweit bist und alles verinnerlicht hast (denn auch da kann man viel falsch machen) halt voll drauf gehen. Voll durchziehen. Scheiß egal. Bei der Kniebeuge nicht.

Beim rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln, kann man die Beinrückseite so richtig zerschießen ohne Angst haben zu müssen um den Rücken, weil man durch die Position der Hände den Lastarm noch während der Übung verändern kann. Beim RDL mit der Langhantel oder dem klassischen Kreuzheben kannst du das vergessen.

Du siehst, jedes "gut" hat auch ein "schlecht" in sich. Es gibt kein dies ohne das. So blöd sich das auch anhört. Am Ende musst du die Übung für dich finden, die du sicher dauerhaft überladen kannst, die dir keine Schmerzen bereitet und die du mental auch einfach machen kannst.

Wenn dein Trainingsplan nur aus Eingelenksübungen (Butterfly, Curls, Seitheben) besteht, dann stimmt damit was nicht. Wenn dein Ziel ist, nackt gut auszusehen und du hast nur Kniebeuge, Bankdrücken udn Kreuzheben drin, dann stimmt damit was nicht.

Wenn du den Bulk deiner Übungen in Mehrgelenksübungen hast (egal ob nun im Gerät oder frei) und dazu dann noch Isolationsübungen, dann könnte das schon mal passend(er) sein. Dazu jeden Muskel mindestens zwei Mal pro Woche trainieren. Genug Protein essen. Gewicht zulegen. Und das mal für zwei Jahre.

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Bei Fitbit Community gesehen, das jemand 100.000 Schritte gelaufen.
Dachte das es Täuschung gewesen ist, aber gibt bei YouTube Video's, wo jemand 100.000 Schritte läuft.
Fitbit ist ziemlich genau, wenn man seine Schrittlänge kennt.

100.000 Schritte ist schon eine Herausforderung....bei mir mit 10 Std. Dauerlauf sogar möglich.
Glaube das Fitbit Abzeichen hole ich mir. Vorher muss erst abnehmen. Habe 13 kg zugenommen, aber mein Lauftempo immer beibehalten.

Beitrag editiert von Guru-Kovac am 25.02.2019 um 19:18 Uhr

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"Wrestling ist ähnlich wie Politik oder Religion! Jeder hat seine Meinung, und jeder glaubt, dass er Recht hat." (Shawn Michaels)
"Wer das Schlechte sucht, wird das Schlechte finden. Wer das Schöne sucht, wird das Schöne finden." (chinesisches Sprichwort)
"Ich habe damals nicht aufgeben, gebe jetzt nicht auf und gebe nie auf." (Niko Kovac)

@Heisenberg, vielen Dank! Das hat mir weitergeholfen. Dann bin ich gar nicht so schlecht mit dabei.

Lohnt sich so eine FitBit und Co eigentlich auch, wenn man Kalorienverbrauch tracken will? Heißt, ist die da genau(er)?

Kommt drauf an was du machst. Die neuesten, also die Charge 3 kann genau sein. Genauer als die 1 und 2.

Bewegst du dich viel, dann ist es fast nutzlos. Aber im Endeffekt ist es auch da recht leicht: Kalorien zählen, täglich wiegen, wochenschnitt nehmen, schauen was innerhalb von zwei Wochen passiert. Nimmst du überproportional zu, isst du „zu viel“, nimmst du ab, entsprechend das Gegenteil und hält sich das Gewicht: Erhaltung.

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Ich habe mal eine Frage Thema Ernährung,ich habe heute Erdbeeren gekauft. Wie lange ich sie richtig damit ich auch etwas länger was davon habe?

Zitat:

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Original geschrieben von Andy Stinson:

Lohnt sich so eine FitBit und Co eigentlich auch, wenn man Kalorienverbrauch tracken will? Heißt, ist die da genau(er)?

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"Ich habe damals nicht aufgeben, gebe jetzt nicht auf und gebe nie auf." (Niko Kovac)

Zitat:

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Original geschrieben von Lauf-Guru K:
Lohnt sich schon, wenn der Tracker eine Pulsfunktion hat.

Man kann bei Fitbit Charge 2 sogar Krafttraining tracken.

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