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1900
MoonSurfer 20000

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Nachdem ich im August bei dir (Heisenberg) nach Rat bezüglich Krafttraining gefragt hab, sind wir nun im Januar und ich hab soweit mit zusammen gerechnet ca. 6 Wochen Pause (Urlaub in NYC, Krankheiten etc.) eigentlich recht regelmäßig meine Standardübungen durchgezogen.
Sprich Goblet Squat, Beinstrecker, Fliegende, Bankdrücken mit Kurzhantel, Latzug ("klassich") und Latzug mit Untergriff. Gewicht eigentlich recht konstant jeweils gesteigert und bei allem was die Hanteln angeht, habe ich auch noch Luft nach oben.
Jetzt ist es aber so, dass ich wohl bald am Latzug die Gewichte der Maschine ausgereizt habe. Da sind nämlich nur für 55kg Scheiben drauf und da das Ding so alt ist, gibts auch nach kurzer Inspektion wohl keine Möglichkeit mehr draufzupacken. Was nun tun, erstmal mehr Wdh. einbauen (aktuell 2x12 + 1x12+) wenn das Maximalgewicht erreicht ist oder durch andere Pull Übungen ersetzen?
Allgemein frage ich mich auch, ob meine 6 Übungen reichen oder ob ich auf meine 3 Wocheneinheiten/4,5h nicht mehr Übungen verteilen sollte. Hab bspw. das Gefühl der Trizeps kommt viel zu kurz, aber das kann auch Einbildung sein.
Edit: Was ich noch vergessen habe zu erwähnen, da quasi vor meiner Haustür ein neuer Decathlon aufgemacht hat, der eine gut bestückte Fitnessabteilung hat, bin ich schon in die Versuchung gekommen neben meinen Hantelgewichten noch ein paar fixe (vom Gewicht her) Hexagon Dumbbells und Kettlebells zu kaufen, sowie zwei frei aufstellbare Dip Stangen/Stationen, aber ich habe Angst es mit zu viel Varianz in meinen Übungen zu übertreiben. 
Edit 2: Bin zudem von Crosstrainer vor ca. 4 Wochen auf Ergometer umgestiegen, weil ich den Crosstrainer nicht mehr sehen konnte und das Ergometer mir zudem auch nicht so auf die Knie geht.
Beitrag editiert von 1900 am 10.01.2019 um 16:46 Uhr
-------------------- b i g s t r o n g g r i e s i
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bitchin'
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Posted: 10.01.2019, 16:31 Uhr |
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Kane
MoonAdmin

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Heisenberg hatte hier im Thread schon mal den Mega Fitness Shop empfohlen, kann man denn diesen Hantelsets (2x20kg oder auch als 2x30kg Variante) ohne Bedenken zugreifen? Ist die Qualität gut? Vom Material sollte es aus Qualitätssicht passen, aber vielleicht hat ja jemand Erfahrung mit der Marke / Sets aus diesem Shop. Ich würde mit im Fall der Fälle aber noch ein paar kleinere / leichtere Scheiben dazu bestellen, um etwas besser variieren zu können.
Hintergrund der Geschichte: Ich hatte vor rund einem halben Jahr wieder mit Sport angefangen (siehe letztes Posting im alten Thread), das Ziel war v.a. Abnehmen durch Laufen, das hat auch super geklappt, gewichtstechnisch bin ich wieder genau da wo ich hinwollte (8kg weniger als vorher) und hatte mich im Herbst auch in einem Studio angemeldet. Ich laufe einfach nicht gerne bei Kälte draußen, insofern brauchte ich ein Laufband und habe dann aber Mitte Dezember auch mit Krafttraining angefangen, was mir mittlerweile richtig Spaß macht. Natürlich erst mal nach einem Plan des Studios, aber ich würde gerne auch zu Hause die Möglichkeit haben was zu machen wenn die Zeit keine Fahrt ins Studio zulässt (mache im Studio auch schon kleinere Dinge mit Kurzhanteln), deshalb die Überlegung mit dem Kurzhantelset eine Alternative zu Hause zu haben (gerade wenn es dann im Frühjahr wieder wärmer ist und ich wieder draußen Laufen kann).
Lange Rede, kurzer Sinn: Kann ich bei einem solchen Set (siehe Links) problemlos zugreifen? 
-------------------- YES! YES! YES!
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Posted: 03.02.2019, 16:30 Uhr |
Beiträge: 38049 | Wohnort: | Registriert seit: 31.03.2000
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Heisenberg
MoonAdmin

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Kevin Hall hat mal wieder eine Untersuchung rausgehauen, die es in sich hat.
„Verarbeitete“ Lebensmittel vs. „unverarbeitete“ Lebensmittel
Tl:dr: unverarbeitete Lebensmittel führen zu einer Aufnahme von mehr Kalorien. Mehr Kalorien bedeutet Gewichtszunahme.
Kurz vorab warum sie so aussagekräftig ist:
Untersuchung fand in geschlossenen Räumen für 28 Tage statt. Mahlzeiten wurden zur Verfügung gestellt (keine Selbsteinschätzung). „Metabolic ward“, das heißt, es konnte genau überprüft werden wie viele Kalorien zugeführt und verbraucht wurden. Sie verbrachten sogar Tage in einer Respiratory Chamber bei der man genau untersuchen kann wie viel Energie zugeführt und verbraucht wird.
Der Aufbau ist also knallhart und überprüfbar. Sicher.
Was hat man gemacht?
Zwei Gruppen. Zwei Wochen lang unverarbeitete Lebensmittel essen lassen, dann gewechselt auf verarbeitete Lebensmittel.
Alle Gerichte waren kaloriengleich. Die Menschen Teilnehmer durften so viel essen wie sie wollten. Snacks wurden zur Verfügung gestellt. Auch hier: gleicher Kaloriengehalt.
Beispiel:
Mittagessen unverarbeitet: Lachs mit Süßkartoffelmash (+ Olivenöl), Bohnen, Joghurt und Erdbeeren als „Dessert“
Mittagessen verarbeitet: Cheesburger mit Pommes
Was kam raus?
Während der zwei Wochen mit verarbeiteten Lebensmitteln nahmen die Teilnehmer im Schnitt 0,8kg zu, während sie in der Zeit der unverarbeiteten Lebensmittel 1,1kg verloren.
Auf den ersten Blick würde man jetzt sagen: aha, klar, verarbeitet ist nicht gut.
Aber, jetzt kommt der tatsächliche Takeaway: sobald die Teilnehmer in die Gruppe „verarbeitet“ kamen, konsumierten sie im Schnitt täglich 500 Kalorien mehr als in der Gruppe „unverarbeitet“.
Die Resultate stimmen auch mit der Gewichtszunahme überein. Zum einen zeigt das, dass (auch wenn man es eigentlich mittlerweile wissen sollte) Thermodynamik (Kalorien/Energie rein vs Kalorien/Energie raus) der Schlüssel ist.
Zum anderen zeigt es aber auch, dass der Mensch aus den unterschiedlichsten Gründen (Schmackhaftigkeit also palability aber auch der Sättigungsgrad pro Kalorie um einige zu nennen) sich bei verarbeiteten Lebensmittel überisst.
Interessant ist noch: Blutzucker spielte dabei keine Rolle und veränderte sich auch nicht. Blutzucker wurde jeden Morgen gemessen, somit hat man ein recht klares Bild. Und das, obwohl über 200kcal des Mehrkalorien in der verarbeitet Gruppe aus Kohlenhydraten stammten.
Es wurden auch Blutwerte genommen, die ich aber noch nicht im Detail durchgearbeitet habe. Allerdings sind für Blutwerte Zeiträume von je zwei Wochen in der Regel viel zu kurz um Aussagen treffen zu können. Nicht ohne Grund werden Blutwerte in der Regel bei diversen Krankheiten in Abständen von acht bis zwölf Wochen angeschaut.
Aber: es sind am Ende nur jeweils zwei Wochen in der jeweiligen Sparte. Es wäre also überstürzt da zu viel zu interpretieren. Was man aber anmerken muss und was der Body of Evidence bisher zeigt: Sport / Training hilft den Blutzucker konstant zu halten. Die Probanden führen nämlich täglich 3x20 leicht bis moderat (auch hier waren Parameter festgelegt) auf dem Ergometer.
Zusammenfassend bestätigt die Untersuchung einmal mehr, dass:
-übergeordnet die Thermodynamik steht. Wer zu viel isst, nimmt zu. Wer weniger isst als er verbraucht, nimmt ab.
-Blutzucker (auch für Diabetiker interessant) kann durch Sport positiv beeinflusst werden.
-Unverarbeitete Lebensmittel scheinen mehr zu sättigen, während verarbeitete Lebensmittel zu einer höheren Kalorienzufuhr führen können.
-Als Strategie für jemanden, der keine Kalorien zählen möchte, könnte es also Sinn ergeben, verarbeitete Lebensmittel zu streichen. Der gleiche Effekt lässt sich aber durch ein Mix aus beiden Lebensmittelgruppen und dem Zählen der Kalorien auch erreichen und hat, wie aus anderen Untersuchungen bekannt, eine größere Chance auf Adherence (also das langfristige beibehalten)
https://osf.io/preprints/nutrixiv/w3zh2
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Posted: 15.02.2019, 07:49 Uhr |
Beiträge: 28515 | Wohnort: Germany | Registriert seit: 14.06.2004
| Info | Posting ID: 9202610 |
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Heisenberg
MoonAdmin

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Sowas gibt es nicht 
Du kannst Muskeln aufbauen und dann irgendwann dein Körperfett reduzieren. Wenn du dann entsprechend aufgebaut hast, wirst du das haben, was viele als "atheltischen" Körper bezeichnen. Aber dafür muss halt erst Mal etwas da sein. Knochen kannst du nicht definieren 
Also vergiss die Daten. Sie sind falsch. Und den Caliper kannst du dir auch sparen. Wenn du ernsthaft glaubst, der Caliper wäre fehlerfreier, dann hast du damit noch nicht gearbeitet. Ich habe nach einigen Monaten bspw. die Faltenfessung komplett aufgegeben im Coaching. Weils halt auch einfach völlig egal ist.
Es spielt nämlich keine Rolle ob jemand 10% Körperfett hat oder 8%. Wenn noch Fett dort ist, wo es nicht hin soll, dann bringen die zusammengerechnet 10% auch nichts.
Also mal ganz simpel: dem Muskel ist es erstmal scheiß egal was er macht. Der kann nur Arbeit verrichten und auf Belastung reagieren. Diese muss sich progressiv steigern. Das macht man hautpsächlich über den mechanischen Reiz, also das bewegte Gewicht.
Wenn das klar ist, ist die Übungsauswahl auch einfacher. Nämlich: womit bewegst du mehr Gewicht? Dem Butterfly oder dem Bankdrücken? Mit der Mehrgelenksübung, ganz klar. Also solltest du eine Übung wählen, die für deine Struktur passend ist und die du sicher langfristig überladen kannst.
Das kann Bankdrücken sein, Kurzhantelbankdrücken, das kann eine gute Plate Loaded Maschine sein, das kann auch eine gute Brustpresse sein. Per se erst mal egal.
Warum sagt man anfangs Grundübungen? Weil man sie eben gut überladen kann. Weil sie viel Muskulatur auf einmal ansprechen. Wenn ich mir Bankdrücke nehme, dann arbeitet die Brust klar, die vordere Schulter und der Trizeps bekommt, je nach Griffweite und Ablage auch noch mal ordentlich was gefeuert. Man hat also eine Zeitersparnis und trainiert viele Muskeln auf einmal.
Wenn das Ziel aber ist, nackt gut auszusehen ist keine Übung per se ein Muss. Ein Muss ist es auf jeden Fall mal schwere Gewichte zu bewegen. Aber ob das nun der gesamte Gewichtsstack + eine 20er auf der Brustpresse ist oder ob das dreistelliges Bankdrücken ist, ist erst mal "egal".
Jemand der 250kg+ auf der Beinpresse für saubere, tiefe Wiederholungen bewegt, der hat auch ordentliche Oberschenkel. Und der hat auch ordentlich Kraft für den Alltag.
Grundübungen haben in der Regel einen guten Übertrag. Weil man einfach mehrgelenkig trainiert und eine "freie" Komponente hat. Sprich, bei der Kniebeuge musst du stabilisieren. Das musst du bei der Beinpresse weniger. Aber genau das kann am Ende eben auch der Punkt sein, der jemanden zurückhält. An der Beinpresse kannst du, wenn du mal soweit bist und alles verinnerlicht hast (denn auch da kann man viel falsch machen) halt voll drauf gehen. Voll durchziehen. Scheiß egal. Bei der Kniebeuge nicht.
Beim rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln, kann man die Beinrückseite so richtig zerschießen ohne Angst haben zu müssen um den Rücken, weil man durch die Position der Hände den Lastarm noch während der Übung verändern kann. Beim RDL mit der Langhantel oder dem klassischen Kreuzheben kannst du das vergessen.
Du siehst, jedes "gut" hat auch ein "schlecht" in sich. Es gibt kein dies ohne das. So blöd sich das auch anhört. Am Ende musst du die Übung für dich finden, die du sicher dauerhaft überladen kannst, die dir keine Schmerzen bereitet und die du mental auch einfach machen kannst.
Wenn dein Trainingsplan nur aus Eingelenksübungen (Butterfly, Curls, Seitheben) besteht, dann stimmt damit was nicht. Wenn dein Ziel ist, nackt gut auszusehen und du hast nur Kniebeuge, Bankdrücken udn Kreuzheben drin, dann stimmt damit was nicht.
Wenn du den Bulk deiner Übungen in Mehrgelenksübungen hast (egal ob nun im Gerät oder frei) und dazu dann noch Isolationsübungen, dann könnte das schon mal passend(er) sein. Dazu jeden Muskel mindestens zwei Mal pro Woche trainieren. Genug Protein essen. Gewicht zulegen. Und das mal für zwei Jahre.
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Posted: 25.02.2019, 09:20 Uhr |
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| Info | Posting ID: 9211942 |
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Guru-Kovac
MoonSurfer 20000

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Bei Fitbit Community gesehen, das jemand 100.000 Schritte gelaufen.
Dachte das es Täuschung gewesen ist, aber gibt bei YouTube Video's, wo jemand 100.000 Schritte läuft.
Fitbit ist ziemlich genau, wenn man seine Schrittlänge kennt.
100.000 Schritte ist schon eine Herausforderung....bei mir mit 10 Std. Dauerlauf sogar möglich.
Glaube das Fitbit Abzeichen hole ich mir. Vorher muss erst abnehmen. Habe 13 kg zugenommen, aber mein Lauftempo immer beibehalten.
Beitrag editiert von Guru-Kovac am 25.02.2019 um 19:18 Uhr
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"Wer das Schlechte sucht, wird das Schlechte finden. Wer das Schöne sucht, wird das Schöne finden." (chinesisches Sprichwort)
"Ich habe damals nicht aufgeben, gebe jetzt nicht auf und gebe nie auf." (Niko Kovac)
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Posted: 25.02.2019, 16:14 Uhr |
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Heisenberg
MoonAdmin

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Kommt drauf an was du machst. Die neuesten, also die Charge 3 kann genau sein. Genauer als die 1 und 2.
Bewegst du dich viel, dann ist es fast nutzlos. Aber im Endeffekt ist es auch da recht leicht: Kalorien zählen, täglich wiegen, wochenschnitt nehmen, schauen was innerhalb von zwei Wochen passiert. Nimmst du überproportional zu, isst du „zu viel“, nimmst du ab, entsprechend das Gegenteil und hält sich das Gewicht: Erhaltung.
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Posted: 26.02.2019, 15:11 Uhr |
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| Info | Posting ID: 9213081 |
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Guru-Kovac
MoonSurfer 20000

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Zitat: Original geschrieben von Andy Stinson:
Lohnt sich so eine FitBit und Co eigentlich auch, wenn man Kalorienverbrauch tracken will? Heißt, ist die da genau(er)?
Lohnt sich schon, wenn der Tracker eine Pulsfunktion hat.
Man kann bei Fitbit Charge 2 sogar Krafttraining tracken.
Fitbit Community kann motivieren mit den Erfolgen mitzuhalten.
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Posted: 26.02.2019, 20:48 Uhr |
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