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Defsoul ist offline Defsoul
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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Super, danke. Das ist so nämlich erst Mal wichtig zu wissen, denn wenn du jetzt bspw gesagt hättest, dass Hypertrophie das Hauptziel ist, dann hätte ich mir das 3x3-5 noch mal überlegt. Aber so macht es schon Sinn. Wobei man natürlich die Frage stellen könnte, ob es sinnvoll ist, drei mal in der Woche schwer zu benchen. Oder habe ich was überlesen und du hast einen leichteren Tag drin?

An Tag 2 ist mein leichter Bench-Tag, an dem ich eine Variation ohne Brücke mache (Legs Up) und die Intensität niedriger ist (6-8 [email protected]).
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Wenn du diesen Plan so fährst und dein unterer Rücken und die passiven Strukturen machen das mit, dann würde ich weitermachen. Ich würde mir dann aber, wenn das Ziel primär stärker werden ist, auch nicht zu viele Gedanken um das zusätzliche Volumen machen. Da würde ich auch klar von RPs oder Mikes "Volumenvorschlägen" weggehen, weil im Endeffekt ist für dich und jeden Trainierenden wichtig:

1. mache ich Fortschritte?
2. regeneriere ich?

Dann im nächsten Schritt die Möglichkeit, wenn beides mit Ja beantwortet wird, zu schauen ob man mit noch mehr noch besser aufbauen würde. Das ist dann aber ganz individuell.[/B]

Bislang habe ich wie gesagt keine Beschwerden. Schauen wir mal, wie es in zwei Wochen aussieht oder nach einem zweiten Mikrozyklus. Auch in Sachen Fortschritt natürlich.
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Und von der Einteilung her, also wie man was zählt: im Grunde zählt jeder belastete Muskel auch als Satz. Aber da wird es eben problematisch, weil Sätze nichts aussagen. Werden sie, wie so ziemlich die meisten im Training mit RPE 6 trainiert und man pumpt ein bisschen rum, dann kann man auch 45 Sätze in der Woche machen. Passieren würde trotzdem nichts. Nimmt man die Sätze, je nach Übung, in Richtung Muskelversagen, sieht es ganz anders aus.

Und da macht dann wieder eine Einteilung Sinn. Kniebeugen, Kreuzheben, RDLs, würde ich selten zu einer RPE 9 oder eben einer RIR 0-1 nehmen. Weil die Last auf das gesamte System, also den ganzen Körper und die relativen Lasten, die man da bewegt natürlich eine ganz andere Hausnummer sind, als bei einer Isolationsübung. Und selbst eine Beinpresse ist unter Umständen für weniger Gesamt"schäden" verantwortlich als eine Kniebeuge.

Aber auch da kommt es natürlich auf die Ausführung und die RPE an. Wer seine Hack Squats bis ans technische Versagen, also Muskelversagen nimmt, der richtet natürlich auch mehr Schaden an, als wenn man das gleiche beim Beinstrecker machen würde.

So ist das eigentlich auch eine ganz gute Aufteilung. Die Übung nach ihrer Gesamtlast, der involvierten Muskulatur und eben, und das ist der wichtigste Faktor, die relative Intensität einzuordnen. Nur als Beispiel: wenn ein 80kg Mann sagt: "ich mache vier Sätze mit 6 Wiederholungen Bankdrücken, dann ist das erst Mal eine Trainingsvariable. Die sich auch gut anhört. Macht er die aber mit 60kg und einer RPE 7, dann kann er danach auch noch fünf Sätze dranhängen um überhaupt einen Reiz zu setzen. Da würde ich vielleicht die letzte Wiederholung im vierten Satz als eine "effektive" Wiederholung ansehen.[/B]

So habe ich die Thematik noch nicht betrachtet. Stimmt natürlich, dass Sätze und Wiederholungen allein noch nicht viel Aussagen, sondern immer im Kontext der Intensität betrachtet werden müssen. Vielen Dank für die ausführliche Antwort.

Old Post Posted: 20.08.2019, 12:32 Uhr
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Hab heute nen kleinen Waldlauf gemacht der 2 Stunden ging. Sollte eigentlich etwas mehr als eine sein, aber ich hab mich zwischendurch in der Strecke vertan und musste mittendrin umkehren und korrigieren, war ein Weg den ich gut 20 Jahre nicht mehr lang bin

Ich hätte am Ende fast kotzen können, mir tut alles weh, besonders Rücken/Nacken, die bekannten Beschwerden eben, aber das ich bei all den körperlichen Beschwerden so ne Strecke zurückgelegt habe, ist auch schon ewig her und daher bin ich etwas stolz.

Wenn auch tot. Also gefühlt.

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Old Post Posted: 20.08.2019, 13:34 Uhr
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EC3 changing the game... The best guy here. The best guy there. The best guy ANYWHERE!

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Old Post Posted: 20.08.2019, 19:27 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Zitat:
Original geschrieben von tonischurke:
Vielen Dank für die schnelle Antwort . Diese stellt mich auch ziemlich Zufrieden. Werde dann jetzt Kniebeugen in den Push Tag mit einfließen lassen.
4 mal die Woche kommt bis auf wenige Außnahmen hin. trainingszeit meist so 45 bis 50 Minuten.

Tag 1 ist Bankdrücken, Dips, Military Press, (ab jetzt Kniebeuge , dann wahrscheinlich als erstes oder zweites) und Trizeps am Kabel und ab und an ein paar Crunches alles 3 mal 6 bis 7 Wiederholungen.

Tag 2 Kniebeugen, Klimmzüge, Langhantelrudern, Nackenziehen und Curls

Ziele sind recht einfach formuliert: geil aussehen Aslo Muskelaufbau. Bin ca 1,80 und wiege so 77 Kg. Sehe zwar nicht Hager aus aber möchte meinen Kopus dennoch um etwas Muskelmasse erweitern


Wenn du geil aussehen möchtest und auch wenn du nur „gesünder“ sein möchtest, würde ich den Plan anders gestalten.

Er heißt nicht Push, damit du nur mit dem Oberkörper pushst

Hier mal, anhand deiner Übungen wie der Plan aussehen könnte:


Push:

Kniebeuge
Bankdrücken
Beinstrecker
Dips
Seitheben (Gerät, KH, egal: die Hauptsache du kommst damit klar)
Trizeps Isolationsübung


Pull:

Kreuzheben
Latzug (nicht in den Nacken)
Langhanterudern
Beinbeuger sitzend oder liegend
Butterfly Reverse (oder ähnliches)
Curl Isolationsübung


Das ist jetzt absolut minimalistisch anhand deiner Übungen (minus die, die es nicht braucht).

Satz- und Wiederholungsschemata sind da natürlich noch nicht drin. Wie du mit 45 Minuten Trainingszeit an „geil aussehen“ oder auch alleine mit dieser Übungsauswahl durch bist ist mir übrigens ein Rätsel

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DummerZufall (21:14): Ich fürchte Sex | WELCOME TO TWO THOUSAND AND CHAEL!

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Old Post Posted: 21.08.2019, 07:11 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Zitat:
Original geschrieben von Defsoul:
An Tag 2 ist mein leichter Bench-Tag, an dem ich eine Variation ohne Brücke mache (Legs Up) und die Intensität niedriger ist (6-8 [email protected]).

Bislang habe ich wie gesagt keine Beschwerden. Schauen wir mal, wie es in zwei Wochen aussieht oder nach einem zweiten Mikrozyklus. Auch in Sachen Fortschritt natürlich.

So habe ich die Thematik noch nicht betrachtet. Stimmt natürlich, dass Sätze und Wiederholungen allein noch nicht viel Aussagen, sondern immer im Kontext der Intensität betrachtet werden müssen. Vielen Dank für die ausführliche Antwort.


Gerne

Klingt doch auch alles sehr gut was du machst. Da sollten sich auch ordentliche Erfolge einstellen oder schon eingestellt haben

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Old Post Posted: 21.08.2019, 07:12 Uhr
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Zitat:
[i]Wie du mit 45 Minuten Trainingszeit an „geil aussehen“ oder auch alleine mit dieser Übungsauswahl durch bist ist mir übrigens ein Rätsel [/B]


Hey,

jetzt mache ich mir etwas Sorgen. Komme im Homegym auch selten über 45 Min Trainingszeit.
Trainiere verschiedene Übungen im Wechsel also Bspw. Bankdrücken und Klimmzüge im Wechsel über 4 Sätze. Bin dann auch in dieser Zeit fertig.....sowohl mit Training als auch mit mir selbst

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Old Post Posted: 21.08.2019, 08:32 Uhr
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Ja, dann machst du Supersätze, die genau das bezwecken sollen: Zeitersparnis. Die aber nur Sinn machen, wenn du auch ein Zeitproblem hast. Hast du das nicht, sollten normale Sätze bevorzugt trainiert werden.

Damit möchte ich übrigens nicht sagen, dass man fünf Stunden im Studio/Training verbringen muss. Aber wer sein Training beinahe komplett auf Mehrgelenksübungen auslegt, insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben, der kann mit 45 Minuten nur sehr schwer hinkommen.

Sofern man eben keine zeitsparenden Methoden wir Myo-Reps oder Supersätze einsetzt. Wobei diese eben auch nur eingesetzt werden sollten, wenn man wirklich keine Zeit hat.

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Old Post Posted: 21.08.2019, 09:32 Uhr
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Danke für deine Antwort !
Ja Zeit ist schon ein Thema für mich, da ich immer trainiere nachdem die Kids im Bett sind und ich auch gerne noch etwas Zeit mit der besseren Hälfte verbringe.
Aber wenn du das sagst macht man sich natürlich schon Gedanken.
Zumindest ist es bis jetzt im Rahmen meiner Ziele ziemlich gut gelaufen.

Was man aber natürlich nicht wegdiskutieren kann ist, das ich mit dieser Variante mehr Schwierigkeiten mit der Progression habe, da der Körper permanent im Stress ist (kurze Pausen)
Ich merke schon, dass ich mit einer etwas längeren Pause auch in Satz 3 und 4 mehr Gewicht bewegen kann.

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Old Post Posted: 21.08.2019, 10:34 Uhr
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Genau das ist der Punkt, den du ansprichst. Eine entsprechende Pause wird immer dazu führen, dass du mehr Gesamtlast bewegen kannst. Ich mache auch mal Supersätze, wenn es zeitlich eng ist aber langfristig wird das schwierig(er).

Aber bedenke auf der anderen Seite auch immer deine Prioritäten. Familie sollte, wenn du jetzt nicht dein ganzes Leben aufs Bodybuilding auslegst, in meinen Augen immer vorgehen und wenn auf diese Weise gut zurecht kommst, dann ist das für dich eben das Optimum.

Ist wie mit fast allem: Adherence > Perfektion. Der perfekte Plan bringt dir nichts, wenn du ihn nicht durchziehen kannst

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Old Post Posted: 21.08.2019, 11:06 Uhr
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Um ehrlich zu sein weiß ich auch nicht wie ich auf 45-50 min komme, aber meistens bin ich so in dem Dreh fertig. Es kann auch mal ne stande dauern. Wahrscheinlich sind meine Pausen zwischen den Sätzen etwas zu kurz
Sobald der aktuelle Muskelkater abgeklungen ist werde ich mich mal an dem "minimalistischen" Plan von dir widmen Heisenberg.

Besten Dank für die Hilfe

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Old Post Posted: 22.08.2019, 09:23 Uhr
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Kann jemand eine Android App empfehlen, in der ich einen Trainingsplan anlegen kann und dann meine Fortschritte tracken kann, bspw. sodass ich sehe, wie viel Gewicht/wie viele Wdh. ich letzte Woche beim Bankdrücken gemacht habe?
Kann auch was kosten.

Old Post Posted: 22.08.2019, 17:11 Uhr
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Smue ist offline Smue
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Fitnotes

Absolut geniale App, grafische Darstellung der Progression, je Übung unterschiedliche Pausenzeiten einstellbar, eigene Übungen können hinzugefügt werden und wer es ganz ganz richtig machen will, kann das ganze sogar in eine Excel exportieren (frag mich nicht wie, so wichtig ist mir das Training nicht).

Old Post Posted: 22.08.2019, 17:24 Uhr
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nimmt einer von euch eigentlich booster fürs Training ? Ich eigentlich nie, außer heute. Ich gehe immer morgens vor der Arbeit trainieren so gegen 7. Heute war einer dieser Tage an denen man nicht aus dem Bett und erst recht nicht zum Training will. Da ich jedoch meinen inneren Schweinehund nicht siegen sehen wollte hab ich mich ins Studio gequält. Dort habe ich mir dann ein eine Portion Blackweiler Booster eingeholfen und muss sagen: Holla die Waldfee.

Hatte plötzlich richtig Bock und Bums, wovon nach dem aufstehen nicht auszugehen war.
Sicherlich nichts was man sich täglich einführen sollte (auch wegen des Geldes) aber für solche faulen Tage absolut geil.

Was ist eure Meinung ?

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Old Post Posted: 23.08.2019, 09:57 Uhr
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Wer 40kg beugt braucht keinen Booster. Wer mal etwas schwerfällig ist aber 150kg Beugen anstehen, dann kann man darüber nachdenken. Wer per Definition Anfänger ist, der braucht keinen Booster.

In anderen Fällen reicht meistens schon ein Espresso. Man muss einfach den Koffeingehalt anschauen und wissen wie man auf die Mengen reagiert. Koffein hat natürlich auch eine Gewöhnungskomponente. Wer immer Koffein zu sich nimmt, gewöhnt sich dran.

Deshalb sollte man es, meiner Meinung nach natürlich, sporadisch einsetzen wenn nötig. Und das ist bei Anfängern fast nie der Fall. Später ggf schon.

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Old Post Posted: 23.08.2019, 12:23 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Wer 40kg beugt braucht keinen Booster.

is ja gut Mensch



Naja Kaffe half mir heute morgen kaum bis gar nicht ^^ Deshalb der griff in den Automaten.. Demnach würde ich das jetzt aus eigener Erfahrung heraus jetzt nicht mit ner Tasse Espresso gleichsetzen. Das es bei mir wahscheinlich keinen nennenswerten Effekt darauf hat mehr Muskeln aufzubauen bestreite ich gar nicht.
Dennoch war ich beim Sport deutlich motiviter als ich sonnst nach meinen üblichen 2,3 Tassen Kaffe am Morgen bin.
Das es für mich nicht essentiel ist weiß ich aber wenn es mir an Tagen wie heute (welche echt selten sind) ein wenig Motivation verschafft lass ich es mir gern mal den Euro kosten

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Old Post Posted: 23.08.2019, 12:35 Uhr
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EDIT ausversehen selbst zitiert.

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Old Post Posted: 23.08.2019, 12:37 Uhr
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Booster bringens tatsächlich, aber wie du schon richtig erwähntest , ist es wahrscheinlich das beste es nicht zu regelmäßig zu benutzten.

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Haste Scheiße am Schuh , haste Scheiße am Schuh.

Old Post Posted: 23.08.2019, 12:45 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von tonischurke:
is ja gut Mensch



Naja Kaffe half mir heute morgen kaum bis gar nicht ^^ Deshalb der griff in den Automaten.. Demnach würde ich das jetzt aus eigener Erfahrung heraus jetzt nicht mit ner Tasse Espresso gleichsetzen. Das es bei mir wahscheinlich keinen nennenswerten Effekt darauf hat mehr Muskeln aufzubauen bestreite ich gar nicht.
Dennoch war ich beim Sport deutlich motiviter als ich sonnst nach meinen üblichen 2,3 Tassen Kaffe am Morgen bin.
Das es für mich nicht essentiel ist weiß ich aber wenn es mir an Tagen wie heute (welche echt selten sind) ein wenig Motivation verschafft lass ich es mir gern mal den Euro kosten


Du hast Meinungen gefragt und die hast du bekommen wenn du trotzdem machen möchtest, was du willst, dann mach das doch ruhig. Ist ja kein Problem.

Ist ja auch logisch, dass der Kaffee nicht hilft, wenn du üblicherweise 2-3 Tassen alleine morgens trinkst. Trinkt man das nicht, hat man, je nach Sorte natürlich, aber schon eine gewisse mg an Koffein intus durch einen Espresso.

Ein Booster hat nie nennenswerten Einfluss auf Muskelwachstum. Er hat leidlich Einfluss auf die Performance aber auch hier muss man aufpassen, dass man nicht während einer Trainingseinheit „crasht“.

Ich sage es mal ganz offen und ehrlich: wer regelmäßig einen Booster braucht, sollte sich in meinen Augen mal das restliche „Design“ um das Training herum anschauen. Schlaf, Regeneration, Stress.

Wie gesagt, sporadisch völlig ok aber für einen Anfänger in meinen Augen nicht notwendig. Und wenn, dann würde ich mir in dem Stadium einfach einen holen, erst mal mit dem Training starten und schauen wie es wird. Meistens wird es im warm Up schon deutlich besser und man kann sich den Booster sparen.

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Old Post Posted: 23.08.2019, 13:18 Uhr
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Alles gut, habs nicht blöd aufgefasst oder so. Bin dankbar für deine Ratschläge

Musste nur selbst über den ersten Satz lachen, weil du damit ja auch recht hast ^^

Natürlich sollte das nicht der Standart sein, die Dinger fahren ja schon sehr krass ein und dieser Zustand 4 mal die Woche wird sicher auch nicht Gesund sein.

Ja Kaffee ist eine meiner Sünden
Habe eigentlich seit 5 Wochen nen gleichbleibenden Rhytmuss was Schlaf - und Aufstehzeit betrifft. Essen geht auch immer zu gleichen Zeiten rein. Normalerweise bin ich morgens nach 2 Tassen und der ersten Gassirunde auch fit aber war die nacht 2 mal wach und hatte suboptimalen Schlaf gehabt.

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Old Post Posted: 23.08.2019, 13:53 Uhr
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Ich würde es dennoch erst mal ohne Stimulanzien probieren, einfach weil du sie auch noch nicht wirklich brauchst. Wenn man im Studio ist und man noch im warm Up merkt, dass es nichts ist, dann kann man ja was nehmen.

Ich bin jetzt nicht komplett gegen Booster, ich finde nur, dass sie zu oft genommen werden. War zwei mal wach. Ok. Ich habe auch schon mit drei Stunden Schlaf progressiv trainiert. Ohne Booster. Ich will damit eben nur sagen, dass man sich bei sowas auch viel einreden kann und man teilweise sogar eine Abhängigkeit entwickelt. Abhängig in dem Sinne, dass man sagt: ohne Booster geht nicht. Habe nur sechs Stunden geschlafen also Booster.

Ich hoffe du weißt was ich meine.

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Old Post Posted: 23.08.2019, 14:20 Uhr
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Ja das kann ich auch voll nachvollziehen. Es ist für mich auch keine Option Booster zur Routine werden zu lassen. Ich konsumiere bis auf Whey Protein für meinen Shake am morgen keine Sup´s und möchte das auch so beibehalten.
Habe es heute nur zum ersten mal probiert und war überrascht wie stark es wirkt.
Ich werde mal versuchen meinen Kaffekonsum zu drosseln dann sollte ein Käfchen am morgen auch reichen.

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Old Post Posted: 23.08.2019, 15:10 Uhr
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Ja genau, das finde ich zb. ist eine richtig coole Einstellung. Dass du sagst, wenn ich das Koffein generell etwas runterschraube, dann habe ich einen besseren Effekt, wenn ich es dann mal wirklich brauche. So eine Einstellung legen nicht viele an den Tag

Zum Thema supps: da stimme ich zu und eine gute Basis an ausgewogener Ernährung (600-800 gr. Gemüse/Obst am Tag) und viel Protein sollten die Grundlage bilden. Whey ist super, da schnell verfügbar und eine leichte Möglichkeit zwischendurch Protein zu konsumieren.

Dennoch gibts dann natürlich Dinge wie Omega 3 (EPA/DHA) für die man ausreichend fettigen Fisch essen muss, die eben ggf sogar als Supps günstiger sind. So ein Kilogramm Lachs ist nicht günstig und dann haben wir teilweise auch das Problem der Fanggebiete (aber das ist ein völlig anderes Thema).

Oder Creatin. Für einen Kraftsportler, egal ob Hobby oder ambitioniert, das Beste was man nehmen kann. Creapure. Super günstig, nur positive Effekte, ein Leben lang 3-5gr. am Tag.

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Ja manchmal muss man sich halt den Tatsachen stellen. Bringt mir ja nix wenn ich mir meine jetzigen "Fehler" schönrede.
Auf meine Ernährung achte ich zur Zeit recht gut. Morgens gibts nen dicken Shake mit Haferflocken, Obst , Nüssen, Chia- und Leinsamen und Whey Protein. Ne Stunde Später zum Sport und nach dem Sport 3 eier. dann so 2-3 Stunden Später Mittag auf Arbeit, welches zur Zeit Hauptsächlich aus Hänchen, Brokolli und Reis besteht. Allerdings nicht weil mir nichts anderes einfällt und das Essen für Kraftsport Standart ist sondern weil es mir eben auch schmeckt
Ziowschendurch schieb ich mir auch ein Dinkelbrötchen mit Lachs und Ei rein auf Arbeit. Ich versuche eigentlich alle 3-4 Stunden was vernünftiges zu essen. Ist eigentlich gar nicht so schwer wenn man einmal angefangen hat.

Creatin wurde mir schon öfter empfohlen aber bis jetzt hab ich mich noch nicht "ranngetraut". Es ist auf jeden Fall ne überlegung wert es ins meinen Morgenshake zu packen.

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Old Post Posted: 23.08.2019, 15:36 Uhr
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Wenn du abends noch Gemüse isst, sieht’s gut aus. Und natürlich wenn die Gesamtkalorien stimmen

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Abends gibts dann quasi nochmal das Mittagessen nur mit weniger Reis. Mal sehen wie lange es mir noch schmeckt Aber Brokolli geht eigentlich immer. Huhn kann durch Fisch ersetzt werden wenns mir zu viel wird und reis kann man durch gewürze interessant machen. Ich hoffe das ich das auch so beibehalte wenn Ich von meinem Festival nächste Woche zurück komme. gerade die ersten ein zwei Tage danach sind sehr anfällig für nen Couch/Pizza/Chips Modus^^
Aber da ich auch langsam aber sicher erste Erfolge sehe sollte der Ehrgeiz nicht so schnell abklingen.

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Old Post Posted: 23.08.2019, 16:39 Uhr
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