A N Z E I G E

Der Fitness- & Ernährungsthread #3

  • Auch wenn das hier nicht der Frust&Ärger Thread ist, muss ich hier meinem Frust mal freien Lauf lassen:


    Ich nehme nicht ab, obwohl ich mich streng an mein Kaloriendefizit halte :(. Woran kann das liegen?


    Klar, hierfür braucht man mehr Details:
    Laut diversen Online-Rechnern habe ich einen Gesamtumsatz von 2600 Kalorien (Grundumsatz ca. 2000 Kalorien, Leistungsumsatz entsprechend 600 Kalorien). Ziel ist es pro Woche 1 kg abzunehmen, was laut MyFitnessPal bedeutet, dass ich maximal 1500 Kalorien zu mir nehmen darf.
    Daran halte ich mich wirklich, da ich penibel genau meine Kalorien tracke. Versteckte Kalorien gibt es auch keine (d.h. Ich trinke ausschließlich Mineralwasser, eventuelles Fett/Öl zum Anbraten nutze ich nicht, da ich das Fleisch (Hähnchen) Dampfgare). In Summe bin ich dann meistens bei maximal 1200 Kalorien.


    Ich muss gestehen dass sich mein Bewegungsradius im Alltag seit Corona extrem eingeschränkt hat. Danke Home-Office beläuft sich meine Bewegung ausschließlich in meiner 40m^2 Wohnung. Deshalb gehe ich (5km) täglich etwa eine Stunde draußen an der frischen Luft. Als „Sport“ würde ich das jedoch nicht bezeichnen.
    Wo liegt also der Fehler? Das Kaloriendefizit noch weiter runterschrauben werde ich wohl nicht schaffen. Dementsprechend frustrierend ist es, dass ich seit etwa 10 Tagen kein Erfolg mehr sehe.
    Ich hoffe nun dass die Fitnessstudios bald wieder öffnen und/ oder die Temperaturen etwas wärmer werden und der Schnee schmilzt, damit ich mich auch mal wieder auf mein Fahrrad setzen kann.

  • A N Z E I G E
  • Die Kcal Anzahl kommt mir extrem wenig vor. Wie viel wiegst du momentan? Und wie groß bist du?


    Ich bin ja seit Anfang Januar auch wieder richtig dabei. Laut diversen Portalen liegt mein Umsatz auch bei ca. 2.600 bis 2.700 Kcal. Ich bin im Wochenschnitt bei ca. 2000 Kcal/Tag und fahre zudem noch meine 3-4 Stunden Fahrrad pro Woche. Bin jetzt von fast 93 kg auf 89 kg runter und voll zufrieden. Ich denke du solltest mal irgendwie Sport in deinen Alltag einbauen. ;)

  • Also ich bin jetzt auch nicht der Experte der alles weiss, aber ich denke mal die kcal Zufuhr ist zu gering.1.200 kcal wäre der Grundumsatz bei einem 50 kg schweren Mann. Ich denke mal der Körper wird in den Sparmodus gewechselt haben, weil er zu wenig Essen bekommt.
    Aber sicherlich kann Heisenberg hier die passende Antwort geben ^^

  • Zitat

    Original geschrieben von Thomas Müller:
    Die Kcal Anzahl kommt mir extrem wenig vor. Wie viel wiegst du momentan? Und wie groß bist du?


    Ich bin ja seit Anfang Januar auch wieder richtig dabei. Laut diversen Portalen liegt mein Umsatz auch bei ca. 2.600 bis 2.700 Kcal. Ich bin im Wochenschnitt bei ca. 2000 Kcal/Tag und fahre zudem noch meine 3-4 Stunden Fahrrad pro Woche. Bin jetzt von fast 93 kg auf 89 kg runter und voll zufrieden. Ich denke du solltest mal irgendwie Sport in deinen Alltag einbauen. ;)


    Ups, das Wichtigste vergessen: 96 kg bei 1,80m Grröße.


    TheQuietOne: Das könnte natürlich auch sein. Mehr Essen und dann abnehmen wäre natürlich ideal. ^^

  • Einen "Sparmodus" gibt es nicht. Was es gibt ist eine Anpassung an Gewichtsreduktion, das heißt, je leichter man wird, desto geringer wird auch der Gesamtumsatz an Kalorien. Das ist aber eigentlich erst tief in einer Diät wirklich relevant und gerade am Anfang nicht das Problem bzw. gar kein Problem.


    Die Frage ist für mich erst Mal: was heißt, du siehst keinen Erfolg? Welche Maßnahmen triffst du bisher um deinen Erfolg zu messen? Wie oft wiegst du dich? Wie lange diätest du schon? Wie oft machst du Bilder? Wie oft misst du die Umfänge?


    Das alles erst Mal, bevor ich etwas zu den "1kg pro Woche" sage :)

  • Zitat

    Original geschrieben von Heisenberg:
    Einen "Sparmodus" gibt es nicht. Was es gibt ist eine Anpassung an Gewichtsreduktion, das heißt, je leichter man wird, desto geringer wird auch der Gesamtumsatz an Kalorien. Das ist aber eigentlich erst tief in einer Diät wirklich relevant und gerade am Anfang nicht das Problem bzw. gar kein Problem.


    Die Frage ist für mich erst Mal: was heißt, du siehst keinen Erfolg? Welche Maßnahmen triffst du bisher um deinen Erfolg zu messen? Wie oft wiegst du dich? Wie lange diätest du schon? Wie oft machst du Bilder? Wie oft misst du die Umfänge?


    Das alles erst Mal, bevor ich etwas zu den "1kg pro Woche" sage :)


    Vorweg: Während des Lesens deiner Antwort habe ich mir schon gedacht: Ohje, wenn ich darauf antworte wird Heisenberg sicherlich mit dem Kopf schütteln und sagen: Junge, der hat keine Geduld. Soll doch erstmal abwarten und weiter an seinem Plan festhalten. Von daher schonmal Sorry im voraus. ;)


    Zu deinen Fragen:


    Meinen Erfolg messe ich aktuell ausschließlich anhand dem was mir die Waage anzeigt (d.h. Ich habe bisher keine Bilder gemacht oder meinen Umfang gemessen - werde ich aber mal mit aufnehmen, danke). D.h. Ich wiege mich aktuell täglich zur gleichen Zeit. Vergleiche da aber nicht unbedingt die tägliche Differenz, sondern schaue eher darauf, wie sich die Waage im Vergleich zum Vorwochenwert verändert hat.


    Meinen Abnehmplan verfolge ich seit etwa Mitte Januar, wiege mich aber erst seit dem 01.02. Seit dem habe ich auch 1 kg abgenommen, was nun aber auf die ersten paar Tage zurückzuführen ist und seit 10 Tagen wie gesagt eben Stillstand). Gemessen an meinem, zugegebenermaßen vielleicht etwas naiven Anspruch und dem gesetzten Kaloriendefizit-Ziel war die Erwartung etwas höher, dass ich den Erfolg auf der Waage etwas schneller erkennen kann.

  • Ich hab momentan das andere Ziel, nämlich Gewicht zu nehmen. Hatte im Dezember noch BMI von 18,9 (195cm Größe / 72 kg Gewicht). War im Sommer sogar schon mal unter 70, als ich mehrmals wöchentlich Fahrradtouren gemacht hab.


    Hab jetzt seit Januar angefangen, mehr zu essen, immer Nüsse zwischendurch etc.. Tue mich da zwar noch schwer, gerade morgens aber passt schon. Bei mir ist halt auch das Ding, ich esse kein Fleisch und ernähr mich insgesamt seit 2-3 Jahren jetzt relativ gesund, also überhaupt nichts Süßes mehr und hin und wenn ich selbst koche meistens vegan. Hab trotzdem schon bisschen zugelegt und bin jetzt bei 77kg :).


    Und zusätzlich versuch ich nicht mehr so oft zu joggen, sondern mach jetzt immer so 15-20 Minuten Bodyweight Workouts.


    Was ich mir auch noch geholt habe, ist ein Weight Gainer, nämlich der hier: https://www.nutri-plus.de/v-gainer-vegan-weight-mass-gainer in Sorte "Geschmacksneutral". Das war mir wichtig, will da nicht noch Zucker/Süßstoff und irgendwelche Zusatzstoffe haben. Aber bin dennoch skeptisch, ob das Zeug so gesund ist, man hört ja auch immer wieder, dass da auch stellenweise irgendein Dreck mit drin ist und BPA usw..


    Aber ja ist halt sehr verlockend, so einen Shake täglich zu drinken. Geht einfacher, als ne Packung Nüsse zu essen. Was ist da eure Meinung dazu?

  • Ich würde glaube ich eher zu nem Proteinpulver greifen und dann Haferflocken mit reinkippen. Also 50 g Protein und 50 Gramm Haferflocken. Alles mit genug Wasser in den Mixer und Attacke. Bzw. wenn es noch etwas mehr kcal haben soll, (Hafer-)Milch nehmen ^^ Und je nachdem, wie stark dein Mixer ist (und wie es dir schmeckt), kannst du auch noch Nüsse mit rein kippen^^


    Zitat

    Original geschrieben von Heisenberg:
    Einen "Sparmodus" gibt es nicht. Was es gibt ist eine Anpassung an Gewichtsreduktion, das heißt, je leichter man wird, desto geringer wird auch der Gesamtumsatz an Kalorien. Das ist aber eigentlich erst tief in einer Diät wirklich relevant und gerade am Anfang nicht das Problem bzw. gar kein Problem.



    Kann man sich nicht theoretisch auch den Hormonspiegel zerschießen, wenn man zu wenig cal und Fette zu sich nimmt? Ich meine eher die theoretische Möglichkeit, als dass ich es hier vermute.


    @Mandalorian:

    Nutzt du zum Tracken auch wirklich eine Küchenwaage? Oder schätzt du die Mengen?


  • Du hast also in 14 Tagen 1 kg auf der Waage im Schnitt abgenommen. Ist doch super. Gewichtsverlust ist nie linear. Wenn du dazu noch gestresst bist (auch unter anderem wegen einem angedachten Ziel, dass du nicht erreichst), hilft das nicht unbedingt. Sprich, der Körperfettverlust ist schon da, wird aber nicht auf der Waage angezeigt.


    Jetzt kommt aber die wichtige Frage (von smue): trackst du richtig? Wiegst du alles roh ab auf der Küchenwaage und trägst es ein. Sind die Produkte die du einträgst auch die richtigen? Kannst du dir absolut zu 99,9% sicher sein, dass du 1.500kcal zu dir nimmst? Wie ist denn die Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Proteine, Fette)?


  • Warum setzt du Zucker mit Süßstoff gleich? Was ist schlimm an Zucker und was ist schlimm an Süßstoffen. Sagen wir es mal ganz frei und direkt: wenn du Geld für etwas ausgeben willst in dem einfach Mehl als KH Quelle drin ist, dann kannst du für weniger Geld, leckerer essen. Und ich meine wirklich essen. Nicht trinken. Ein Weight Gainer ist in 9 von 10 Fällen leider wirklich rausgeschmissenes Geld.

  • A N Z E I G E
  • Zitat

    Original geschrieben von Heisenberg:
    Warum setzt du Zucker mit Süßstoff gleich? Was ist schlimm an Zucker und was ist schlimm an Süßstoffen. Sagen wir es mal ganz frei und direkt: wenn du Geld für etwas ausgeben willst in dem einfach Mehl als KH Quelle drin ist, dann kannst du für weniger Geld, leckerer essen. Und ich meine wirklich essen. Nicht trinken. Ein Weight Gainer ist in 9 von 10 Fällen leider wirklich rausgeschmissenes Geld.


    Nein wollte es nicht gleich setzen. Was so schlimm an Zucker ist? Hauptsächlich ist es ja Industriezucker und da gibt's ja schon genug Erkenntnisse, warum es nicht so geil ist und sei es nur wegen Zahngesundheit. Aber ja ich persönlich merke halt auch, dass meine Allergien sich verbessert haben, seitdem ich keinen Zucker mehr esse (also Industriezucker. Banane oder so zwischendurch ist schon drin).


    Und Süßstoff ist man sich ja wohl noch uneinig, aber gibt ja auch Studien, die behaupten, wäre nicht so gut für den Körper. Am Ende ist es halt einfach so, dass ich es nicht brauche. Für mich hat das jetzt in Ordnung geschmeckt mit Sojamilch gemischt, ich brauch da keinen süßen Geschmack.


    Bezüglich dem Shake, ja interessant, dass du meine Befürchtung bestätigst, dass es nix bringt. Aber ich tue mich halt schwer immer zwischendurch was Festes zu essen. Und vor allem, wenn man irgendwie gerade in Eile ist und man merkt Mittagessen war nicht ausreichend, dann hinterher nochmal schnell ein Glas davon zu trinken, ist natürlich schon einfacher.


    Mache mir ja mittlerweile auch oft selbst Smoothies, schön mit Banane, Beeren, Sellerie, Kokosmilch, Leinöl und viel Erdnussmus. Aber ja schaffe ich auch nicht jeden Tag zuzubereiten.

  • Wenn du das persönlich so bei dir festgestellt hast, ok. Wenn du darauf reagierst, ok. Aber an Zucker ist eigentlich erst Mal vieles geil, vor allem der Geschmack ;)


    Süßstoffe, und das sagt der Body of Evidence sind super safe und man braucht sich da wenig Gedanken zu machen. Zumal es ja auch verschiedene Formen der Süßstoffe gibt und nicht nur den einen Süßstoff.


    Am Ende musst du einfach wissen, was dir zu einem entsprechenden Durchhalten verhilft. Wenn das der Shake ist, ok. Es ist am Ende einfach nur überteuertes Pulver. Wenn du mit dem Trade off leben kannst: lass es dir schmecken :)

  • Zitat

    Original geschrieben von Heisenberg:
    Du hast also in 14 Tagen 1 kg auf der Waage im Schnitt abgenommen. Ist doch super. Gewichtsverlust ist nie linear. Wenn du dazu noch gestresst bist (auch unter anderem wegen einem angedachten Ziel, dass du nicht erreichst), hilft das nicht unbedingt. Sprich, der Körperfettverlust ist schon da, wird aber nicht auf der Waage angezeigt.


    Jetzt kommt aber die wichtige Frage (von smue): trackst du richtig? Wiegst du alles roh ab auf der Küchenwaage und trägst es ein. Sind die Produkte die du einträgst auch die richtigen? Kannst du dir absolut zu 99,9% sicher sein, dass du 1.500kcal zu dir nimmst? Wie ist denn die Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Proteine, Fette)?


    Ich wiege alles,roh, per Küchenwaage ab, ja. Beim Tracken muss ich ehrlicherweise gestehen, dass ich hier Lücken habe. Was aber darauf zurückzuführen ist, dass Frühstück und Mittagessen immer gleich ist (Abgewogen wird es trotzdem) und ich das Abendessen für mehrere Tage vorkoche. Einfaches Beispiel: Ich koche 900 Gramm (Zahl ist jetzt erfunden, für das Rechenbeispiel erfunden) Gemüse für 3 Tage. D.h. Jeweils 300 Gramm pro Tag. Am ersten Tag tracke ich, an den Tagen 2 und 3 dann aber nicht mehr, weil es ja trotzdem die gleiche Menge und dementsprechend die gleiche Kalorienanzahl sein dürfte.
    Wenn überhaupt dürfte es hier nur minimale Schwankungen geben. Aber um Fehlerquellen auszuschließen wäre es sicherlich nützlich, wenn ich hier konsequenter auch das sowieso schon gewogene auch in die App eintrage.


    Ob die Produkte die Richtigen sind, da verlasse ich mich komplett auf die App. D.h. Wenn möglich scanne ich die Barcodes, wodurch mir MyFitnessPal dann auch dann sofort das entsprechende Produkt liefert. Ich vergleiche das auch mit dem was auf der Packung steht, sollte also passen.


    Zur Makronährstoffverteilung habe ich mir mal den letzten Tag herausgesucht, wo ich vollständig getrackt habe (Sonntag, 1200 Kalorien): 97 Gramm Kohlenhydrate, 55 Gramm Fett, 55 Gramm Eiweiß, 35 Gramm Zucker.

  • Du machst also schon vieles richtig. Du kannst auch einfach die Funktion "Mahlzeiten" nutzen und trägst dir die Gesamtmenge als eine große Mahlzeit. Dann hast du 1=3500kcal und trägst, bei einer Aufteilung auf drei Tage, täglich als Menge 0,33 ein. Fertig.


    Ich würde bei 96kg von einem Verbrauch von mindestens 2.200kcal ausgehen, es sei denn zu liegst wirklich den ganzen Tag, was ich mir nicht vorstellen kann nach deiner Beschreibung. Eher mehr.


    Zucker ist bei den Makros völlig egal (es sind Kohlenhydrate) und in deiner Berechnung sind es sogar nur 1.100kcal. Das ist brutal.


    Also: fang bitte auch mal an Fotos von dir zu machen. Das ist jetzt als Startpunkt, einen Monat nach Diätbeginn natürlich nicht optimal, weil du keinen reelen Startpunkt hast aber lieber jetzt als noch später. Umfänge kann man, muss man aber nicht.


    Weiterhin jeden Morgen zu gleichen Zeit wiegen, eintragen und den Wochenschnitt anschauen von Woche 1 zu Woche 2.


    Deine Makros passe mal bitte folgendermaßen an:


    140 KH
    150 Protein
    60-70 Fett


    Wir beobachten damit mal 7-10 Tage und schauen dann weiter.

  • Zitat

    Original geschrieben von The Mandalorian:
    Ich wiege alles,roh, per Küchenwaage ab, ja. Beim Tracken muss ich ehrlicherweise gestehen, dass ich hier Lücken habe. Was aber darauf zurückzuführen ist, dass Frühstück und Mittagessen immer gleich ist (Abgewogen wird es trotzdem) und ich das Abendessen für mehrere Tage vorkoche. Einfaches Beispiel: Ich koche 900 Gramm (Zahl ist jetzt erfunden, für das Rechenbeispiel erfunden) Gemüse für 3 Tage. D.h. Jeweils 300 Gramm pro Tag. Am ersten Tag tracke ich, an den Tagen 2 und 3 dann aber nicht mehr, weil es ja trotzdem die gleiche Menge und dementsprechend die gleiche Kalorienanzahl sein dürfte.
    Wenn überhaupt dürfte es hier nur minimale Schwankungen geben. Aber um Fehlerquellen auszuschließen wäre es sicherlich nützlich, wenn ich hier konsequenter auch das sowieso schon gewogene auch in die App eintrage.


    mach ich tatsächlich auch so ist auch einfacher als jeden tag abzuwiegen.


    hatte auch am 1.2 meine nabelbruch op gehabt ist auch alles gut gelaufen bin jetzt bei -10kilo zum start anfang dezember , einfach mega momentan :)


    wunde heilt auch echt mega, die ärzte waren davon auch echt überrascht aber die haben eh gesagt soll mich proteinreich ernähren :-D


    werde wohl am wochenende mal bei dem schönen wetter mich auch wieder aufs ebike machen und mal ne entspannte 20km tour fahren, krafttraining warte ich allerdings noch so 3-4 wochen ab

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