A N Z E I G E

Der Fitness- & Ernährungsthread #3

  • Zitat

    Original geschrieben von Heisenberg:
    Es gibt kein Studio was näher ist?


    Nicht mehr.
    Es gab bis vor kurzem eines, da hatte ich einen Anfahrtsweg von vielleicht 3 Minuten und war dann 15 Minuten nach Ende des Trainings zu Hause unter der Dusche ^^ Die Geräte in dem Studio waren zwar noch älter als die Teile die ich zu Hause habe, aber es gab wenigstens ein Power-Rack und genug Gewichte.

  • A N Z E I G E
  • Zitat

    Original geschrieben von Messerjongleur:
    Nicht mehr.
    Es gab bis vor kurzem eines, da hatte ich einen Anfahrtsweg von vielleicht 3 Minuten und war dann 15 Minuten nach Ende des Trainings zu Hause unter der Dusche ^^ Die Geräte in dem Studio waren zwar noch älter als die Teile die ich zu Hause habe, aber es gab wenigstens ein Power-Rack und genug Gewichte.


    Wobei ich jetzt ehrlich gesagt die Investition in Gewichte für nicht sonderlich hoch halte. Wenn du schon eine Hantel hast, dann bekommst du hier schon 125kg für 279,- EUR (was man ja immer auf die monatliche Rate für das Studio umrechnen muss und natürlich die Zeit inkl. Anfahrt usw.): https://www.megafitness.shop/v…et-125-kg-guss-50-mm.html


    Dann zieht man sich ggf. gebraucht (was bei Hanteln und Gewichten auch möglich ist) noch zwei einzelne Beugeständer (https://www.gorillasports.de/langhantelstaender-schwarz), die man dann auch wegstellen kann damit es keinen Platz einnimmt.


    Klar ist ein Power Rack super aber die Frage ist halt am Ende: braucht man es? Irgendwo muss man ja Abstriche machen und wenn ich alleine zu Hause trainiere, dann trainiere ich halt nicht bis ans Versagen sondern trainiere so, dass ich immer noch 2 RIR habe. Beim Bankdrücken und bei Kniebeugen. Bei allem anderen braucht man sowieso kein Powerrack.


    Ich weiß, dass man immer das Beste möchte aber ich denke mir dann immer, wenn man so in die Trainingshallen der chinesischen Gewichtheber schaut, die dann 200 aus solchen Ständern auf Wiederholungen beugen: braucht man das wirklich? ;)

  • Mein Home Gym etwas auf Vordermann zu bringen habe ich auch schon überlegt.


    Und 85 Euro für 2 Beugeständer finde ich jetzt auch nicht zu teuer.
    Gewichte wären halt das teuerste, aber wenn ich da die Kosten fürs Studio dagegen halte, rechnet sich das auch nach nicht allzu langer Zeit.

  • Hello folks - hat jemand eine Idee, welche/s Nahrungsergänzungsmittel mir in meiner Situation beim Muskelaufbau am besten hilft? Seit Jahren betreibe ich im Studio regelmäßiges Ganzkörpertraining (in der Regel 3x pro Woche a 90 min) und grundsätzlich bin ich mit meinem Körper nicht unzufrieden. Ich esse zwar „relativ viel”, aber dafür ziemlich gesund bzw fettarm, weswegen ich einen sehr geringen Körperfettanteil und eine ordentlich Definition aufweise - für meinen Geschmack sollte es insgesamt aber einfach mehr Masse sein. Welche Ergänzung würde mir also dabei helfen, etwas mehr Masse aufzubauen, ohne aber wie ein Hefekloß aufzugehen und die Definition zu verlieren? Oder ist das die Quadratur des Kreises...? 😉

  • Ein entsprechender Kalorienüberschuss und genügend Protein. Das ist das ganze Geheimnis. Kein Nahrungsergänzungsmittel hilft da ;)


    "Viel und fettarm" ist nicht aussagekräftig. Wie viele Kalorien nimmst du zu dir? Wie viel Protein am Tag? Wie hoch ist dein Gesamtverbrauch am Tag? Nur so kann man dir helfen :)

  • Hallo in diesem Thread... ;)
    Ich bin seit ca. 3,5 Monaten nach langer "Abstinenz" wieder im Fitnessstudio angemeldet und habe auch Spaß daran regelmäßig hinzugehen. Da ich über die Jahre, in denen ich fast nichts gemacht habe, recht gut zugenommen habe (momentan so knapp über 100 kg...) ist mein Ziel das gängige "Abnehmen, aber gleichzeitig Muskelaufbau". Mehr "Bock" habe ich auf Krafttraining, aber ich weiß, dass mir das optisch eher wenig bringt, wenn ich nicht auch den Fettabbau berücksichtige... ;)
    Nun habe ich mich aus Zeitgründen dafür entschieden morgens vor der Arbeit zu trainieren. Allerdings ist das Zeitfenster dafür nicht so groß wie abends, denn mein Studio öffnet um 6:00 Uhr und um kurz nach 7:00 Uhr muss ich schon wieder unter die Dusche, um rechtzeitig zur Arbeit zu kommen... Also ca. 1 Std. Trainingszeit. Gibt es eine gute Empfehlung für ein effektives Training in dieser Zeit?
    Habe anfangs (als ich noch abends gegangen bin) immer erst Cardio gemacht (z.B. 30 Min. Laufband) und dann noch ca. 30-45 Min. Kraft, habe aber in der Zwischenzeit häufiger gelesen, dass es sinnvoller ist, erst Kraft und dann Cardio zu machen, wenn man es denn in einer Einheit kombiniert, und habe dieses dann auch umgedreht. Ist es generell sinnvoll in einer Einheit Cardio und Kraft zu trainieren? Ich will halt aus der 1 Std. morgens möglichst viel rausholen, nur wie mache ich dieses wenn ich sowohl Cardio als auch Kraft mache? Oder lieber Cardio und Kraft trotzdem tageweise trennen (also entweder nur das eine und nur das andere)? Und wenn ja welches Verhältnis pro Woche? 1 Woche nur Cardio und 1 Woche nur Kraft stelle ich mir schwierig vor, da ich dann Angst habe, dass ich das was ich in der Woche nicht mache zu stark vernachlässige und in der Woche wenn es wieder dran ist wieder auf einem niedrigeren Level anknüpfen muss...
    Vielen Dank vorab für ein paar hilfreiche Tipps. :)

    Einmal editiert, zuletzt von ()

  • Lass uns das mal etwas auseinandernehmen und in verschiedene Punkte aufteilen:


    1. Körperrekomposition:


    was mit dem Körperfett passiert ist in erster Linie eine Sache der Ernährung und hat mit dem Training nur zweitrangig zu tun. Ich glaube hier liegt deinerseits ein Missverständnis vor, dass du Cardio machen musst um abzunehmen. Das musst du nicht. Du bist also in der glücklichen Lage, nach einer Pause sowohl Körperfett abzubauen (durch eine negative Energiebilanz, also weniger essen als du verbrauchst) als auch Muskulatur wieder aufzubauen (durch den Trainingsreiz).


    2. Cardio:


    wie oben geschrieben ist Cardio kein Muss. Wenn es dir Spaß macht, solltest du es machen und gesundheitlich wird es für das Herz-Kreislauf System natürlich Vorteile bringen. Aber: du musst es nicht machen.


    3. Krafttraining:


    Das ist neben der Ernährung deine „Waffe“. Mit entsprechendem Krafttraining wirst du die Muskulatur zum Wachstum anregen. Da liegt aber auch gleichzeitig das „Problem“: du möchtest das maximale herausholen. Das ist super. Frage ist aber: wie hast du dir das vorgestellt? Wie trainierst du bisher, wie hast du früher trainiert? Also nach welchem Plan? Du schreibst, dass du erst Cardio, dann Kraft gemacht hast. Bitte beschreibe das mal genauer. Was hast du genau gemacht? Der Hintergrund ist der: bevor man hier jetzt pauschale Empfehlungen ausspricht, muss man erst mal in Erfahrung bringen, wie viel „Grundwissen“ schon vorhanden ist.


    4. Hast du den Thread schon mal durchgeblättert? Also sind dir Grundbegriffe und Grundzusammenhänge wie Energiebilanz (Kalorien, Makronährstoffe) sowie Training (Intensität, Volumen) bekannt?

  • Zitat

    Original geschrieben von Heisenberg:
    ...


    Zuerst einmal vielen Dank für die Antwort. :)


    Also zunächst einmal zu deiner letzten Frage (4.): Ja, ich habe hier mal locker mitgelesen von Zeit zu Zeit und ich denke auch, dass mir ein paar Grundzusammenhänge bekannt sind (also zumindest die einfachen wie „negative Energiebilanz nötig um abzunehmen“ etc. ;)), aber bin doch eher Laie…


    Ich möchte gerne versuchen einiges ein wenig genauer zu beschreiben:
    Also "früher" (vor mehr als 5 Jahren) habe ich halt im Fitnessstudio eigentlich nur Krafttraining ohne besonderen Fokus gemacht. Daneben ab und zu mal Joggen draußen. Da habe ich aber insgesamt halt auch noch deutlich weniger gewogen, und auch mehr Zeit gehabt. Also alles eher „just for fun“, was ich jetzt nach dem Wiedereinstieg aber eben etwas effektiver und gezielter machen möchte.


    Heute mache ich vom Ablauf her, nach der Umstellung auf morgens (wie gesagt begrenztes Zeitfenster), folgendes:


    Ich nenne es mal "Kraft-Einheit":
    - 5 Min. warm machen auf dem Crosstrainer
    - Ca. 40-45 Min. Krafttraining mit Fokus auf Brust, Rücken, Arme und Bauch
    Latzug zum Nacken oder zur Brust, Rudermaschine, Butterfly, Bankdrücken sitzend, Bankdrücken liegend, ab und an Scott Curls am Gerät, für den Bauch: Crunch-Gerät. Alles jeweils 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
    - 10 min. Laufband bei mittlerer Intensität (durchschnittlich 8 km/h) zum Abschluss


    "Cardio-Einheit":
    - 5 Min. warm machen auf dem Crosstrainer
    - dann nur ca. 20 Min. Krafttraining mit gleichem Fokus wie oben, aber schaffe dann halt nur 2-3 Geräte in der Zeit
    - 25-30 Min. Cardio auf dem Laufband (mittlere Intensität)


    Über die Woche gesehen hätte ich jetzt halt gedacht 3x Kraft und 2x Cardio. Oder wenn ich es nur 4 Tage schaffe, dann halt genau 2x und 2x.


    Mir geht es jetzt halt darum, ist das überhaupt effektiv so? Oder welche Kombination über eine Woche gesehen davon ist sinnvoll, um ein gutes „Allround“-Gesamtergebnis zu haben?


    Scheinbar habe ich dann wirklich fälschlicherweise gedacht, dass ich zum Abnehmen Cardio machen sollte und „nur“ Krafttraining dazu nicht ausreicht. Das hast du nun aber gerade, mit dem Hinweis auf die Ernährung, entkräftet.
    Werde sicher trotzdem ein wenig Cardio weitermachen, aber evtl. nicht mehr so häufig wie bisher (vllt. nur noch 1x die Woche).


    Mit dem „Maximalen herausholen“ meine ich halt nicht, dass ich zu einer bestimmten Zeit ein bestimmtes Aussehen oder Gewicht haben möchte, aber ich möchte halt schon aus dem begrenztes Zeitfenster das effektivste herausholen und das Gefühl haben, dass ich es in der richtigen Kombi mache, um auch Erfolge zu sehen, die natürlich auch mittel- oder langfristig sein können.


    Danke auch wieder vorab.

  • A N Z E I G E
  • Danke für die Erklärungen. Das bringt wieder etwas mehr Licht ins Dunkle:


    Ich fange mal mit der Frage an, ob das so effektiv ist? Die Antwort ist leider: „nein“.
    Du hast keinen Trainingsplan und den, den du dir zusammengetragen hast, der ist leider nicht so gut.


    Warum? Er ist nicht ausgeglichen. Weder trainierst du deine Beine, noch deinen trizeps. Als Beispiel. Beim Training musst du es dir so vorstellen: du setzt einen Reiz durch die Übung und der Muskel wächst in der Phase der Regeneration. Wenn du also jeden Tag die gleiche Übung und die gleiche Muskelgruppe trainierst, dann ist das eher kontraproduktiv.


    Ich würde dir einen ausgewogenen Anfängerplan ans Herz legen: FEM vom Fitness Experts oder MASS von Code Fitness. Die Übungen kannst du teilweise auch an Geräten ersetzen. Also anstelle der Kniebeuge eine 45 Grad Beinpresse. Da kann ich dir gerne helfen.


    Das würde ich dann an deiner Stelle drei Mal die Woche machen (das passt auch zeitlich, vor allemal wenn du ihn an Maschinen machst) an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Grundsätzlich könntest du an den zwei anderen Tagen dann locker Radfahren oder etwas, was die Beine nicht zu sehr anstrengt.


    Damit hast du fünf Tage abgedeckt und einen Trainingsplan, der Sinn macht. Du kannst anfangs auch die extra armübungen rauslassen, wenn es zeitlich eng wird.


    Wichtig ist hier: langfristig steigern. Du musst stärker werden und nach Zeitraum X mehr Gewicht bewegen als vorher.


    2. Ernährung:


    hier wäre deine Aufgabe jetzt die Erhaltungskalorien zu finden. Ich hatte mal eine Formel gepostet, ich kann später noch mal schauen ob ich das Posting finde. Dann entsprechend ruhig 500kca abziehen um ein Defizit zu schaffen. Essen abwiegen, Proteine hoch halten (2gr pro kg Körpergewicht) und durchziehen.


    3. Überprüfung:


    da du mit einer ordentlichen Übungsausführung und einem ordentlichen Plan + Defizit Muskeln aufbauen wirst und Körperfett verlieren wirst, kann es sein, dass die Waage sich nicht so (stark) verändert wie geplant. Dennoch solltest du dich mindestens fünf mal in der Woche, zur gleichen Zeit (am besten morgens nüchtern nach der Toilette) wiegen. Excelliste, Wochenschnitt (Formel = Mittelwert) und dann von Woche zu Woche vergleichen.


    Dazu deine Maße nehmen und Fotos machen. Dann hast du eine reelle Überprüfung.

  • Super. :) Vielen Dank dir! Das ist für mich das, was ich gebraucht habe, nämlich einfach ein Feedback ob das so überhaupt Sinn macht. Werde das jetzt dann wohl umstellen müssen. ;)


    Einen der empfohlenen Pläne werde ich mir umgehend ziehen (bin irgendwie nicht der Typ, der im Studio die Trainer nach einem Plan fragt.. ;)).


    Um ein eventuelles Missverständnis auszuräumen: Ich mache die Kraftübungen nicht immer gleich an aufeinander folgenden Tagen, mir ist schon bewusst, dass man bei den Körper-Partien auch Pausen zur Regeneration lassen sollte.


    Den Fokus mehr auf die Beine zu legen, werde ich dann auch anpacken. Habe bisher halt immer so ein bissl gedacht, die unteren Körperregionen und auch die Beine trainiere ich dann durch die Cardio-Einheiten wie Laufen automatisch genug mit... ;)


    Ernährung ist halt auch so ein Thema. Esse halt gerne und bin jetzt eher nicht der Typ für eine radikale Umstellung, sondern will dies halt lieber durch mehr Sport in den Griff bekommen. Aber auch da muss ich halt mir immer mehr einreden, dass wirkliche Erfolge nur mit einer optimierten Ernährung einher gehen, dass ist mir insgeheim auch klar. ;)

  • Zitat

    Original geschrieben von Rockwilder:
    [B]Super. :) Vielen Dank dir! Das ist für mich das, was ich gebraucht habe, nämlich einfach ein Feedback ob das so überhaupt Sinn macht. Werde das jetzt dann wohl umstellen müssen. ;)


    Gerne.

    Zitat

    Um ein eventuelles Missverständnis auszuräumen: Ich mache die Kraftübungen nicht immer gleich an aufeinander folgenden Tagen, mir ist schon bewusst, dass man bei den Körper-Partien auch Pausen zur Regeneration lassen sollte.


    Den Fokus mehr auf die Beine zu legen, werde ich dann auch anpacken. Habe bisher halt immer so ein bissl gedacht, die unteren Körperregionen und auch die Beine trainiere ich dann durch die Cardio-Einheiten wie Laufen automatisch genug mit... ;)


    Krafttraining um wirklich Muskulatur aufzubauen beginnt erst bei 50% des 1RMs. Also des Gewichts, was du ein Mal bewegen kannst. Alles andere bräuchte unendlich viele Wiederholungen um alle Muskelfasern zu rekrutieren. Laufen ist kein Krafttraining im klassischen Sinne. Ja, man stärkt die langsamen Muskelfasern aber das sind auch die, die das wenigste Hyptertrophiepotential haben (also das Potential größer zu werden und zu verdicken).


    Also um den Mythos einfach mal abzuschließen: Beintraining ist essentiell in einem ausgewogenen Trainingsplan. Da kann man so viel laufen wie man möchte.


    Zitat

    Ernährung ist halt auch so ein Thema. Esse halt gerne und bin jetzt eher nicht der Typ für eine radikale Umstellung, sondern will dies halt lieber durch mehr Sport in den Griff bekommen. Aber auch da muss ich halt mir immer mehr einreden, dass wirkliche Erfolge nur mit einer optimierten Ernährung einher gehen, dass ist mir insgeheim auch klar. ;)


    Was heißt denn optimiert? Was heißt gerne? Und was heißt radikal?


    Ich denke auch hier liegt noch ein Missverständnis vor:


    du setzt optimale Ergebnisse mit radikalen Wegen und Einschränkungen gleich. Und das stimmt so nicht.


    Im Grunde kannst du weiterhin so essen wie du möchtest. Du musst halt nur auf die Mengen aufpassen. Das schaffst du, in dem du abwiegst und durch eine App (MyFitnessPal) gegenkontrollierst. Der empfehlenswerte Weg ist eigentlich der:


    1. App laden
    2. Eintragen was man aktuell isst
    3. Nach drei Tagen erst in die Werte reinschauen (Kalorien, Makronährstoffe)


    Dann hat man den Ist-Zustand. Hat man bspw. jemanden, der gerne Gemüse und Fleisch isst, hat man oft schon Proteine und Vitamine/Mineralstoffe abgedeckt. Dann braucht man gar keine großen Veränderungen zu machen.


    Sieht man als Mann deines Gewichts jetzt, dass man z.B. nur 90gr. Protein im Schnitt am Tag hat und kein Gemüse, dann weiß man: ok, da muss ich dran drehen. Und das muss auch nicht von heute auf morgen passieren. Da kann man sich dann als Ziel setzen: ok, ich plane so um, dass ich mindestens 150gr. Protein am Tag habe. Wenn ich das habe, schaue ich, dass ich über den Tag verteilt 500gr. Obst und Gemüse einbaue. Langsam.


    Und nur durch das Eintragen und das visuelle Aufzeigen von dem, was man gegessen hat, kann man auch sehen was man eigentlich für Angewohnheiten hat.


    Du kannst deine Essgewohnheiten nicht "wegtrainieren". Auch hier sollte man ein realistisches Bild zeichnen:


    wenn du eine Stunde Krafttraining betreibst dann verbrennst du vielleicht 300kcal. Wenn wir nett sind. Die verbrauchst du aber nicht "zusätzlich". Denn auch wenn du nicht trainieren gehen würdest, würdest du dich bewegen. Dann hättest du in der Zeit eben nur 100kcal verbrannt. Sprich, der Mehrverbrauch liegt lediglich bei 200kcal. Wenn du eine Stunde Cardiotraining betreibst, dann verbrauchst du vielleicht 400kcal. Auch hier: hochgegriffen und nett. Das sind dann vielleicth 300kcal mehr als im Normalzustand.


    Wenn wir jetzt also ganz super nett sind und sagen wir rechnen sogar mit 400kcal tatsächlichem Mehrverbrauch pro Einheit und das bei fünf Mal in der Woche, dann haben wir einen wöchentlichen Mehrverbrauch von 2000kcal. Sehr hochgegriffen.


    Das ist eine gut belegte Pizza beim Italiener. Oder 1,5 gute Ben & Jerrys. Also im Grunde nichts.


    Deshalb muss man, wenn man langfristig etwas verändern möchte (wie bei allen Verhaltensänderungen) ein bisschen tiefer ins Detail gehen und das Wichtigste: dranbleiben. Deshalb lieber Schritt für Schritt als gleich über alles stolpern und dann sagen: ne, das ist mir zu viel. Richtiges Krafttraining, Ernährung, ne. Dann lieber nicht.

  • Oha, jetzt ist es doch deutlich detaillierter geworden, als ich es gehofft hatte. Aber vielen Dank dafür. :)
    Ich werde versuchen gerade in Bezug auf Ernährung in kleinen Steps etwas zu ändern, um das Ganze eben nicht nur über die Sport-Schiene zu lenken, was wie du dargestellt hast, auch äußerst schwierig sein sollte...
    Die App klingt dazu sehr hilfreich. Werde ich auch mal laden.

    Zitat

    wenn du eine Stunde Krafttraining betreibst dann verbrennst du vielleicht 300kcal. Wenn wir nett sind. Die verbrauchst du aber nicht "zusätzlich". Denn auch wenn du nicht trainieren gehen würdest, würdest du dich bewegen. Dann hättest du in der Zeit eben nur 100kcal verbrannt. Sprich, der Mehrverbrauch liegt lediglich bei 200kcal. Wenn du eine Stunde Cardiotraining betreibst, dann verbrauchst du vielleicht 400kcal. Auch hier: hochgegriffen und nett. Das sind dann vielleicth 300kcal mehr als im Normalzustand. Wenn wir jetzt also ganz super nett sind und sagen wir rechnen sogar mit 400kcal tatsächlichem Mehrverbrauch pro Einheit und das bei fünf Mal in der Woche, dann haben wir einen wöchentlichen Mehrverbrauch von 2000kcal. Sehr hochgegriffen. Das ist eine gut belegte Pizza beim Italiener. Oder 1,5 gute Ben & Jerrys. Also im Grunde nichts.


    Ok, das ist sehr deutlich. :eek: ;)
    Werde versuchen das schrittweise herantasten zu berücksichtigen...
    Danke! :)

  • Ich habe mir jetzt den FEM von Fitness Experts ein wenig angeeignet und auch gleich ne Frage dazu:
    Für das Grundlagen-Training und auch für die zweite Phase ist eine Grundübung Klimmzüge. Nun sind die aufgrund meines Ausgangsgewichts anfangs eher schwer zu bewerkstelligen.... ;) Was kann ich alternativ machen, Latzug zum Nacken zum Beispiel?

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