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MOONSAULT.de CyBoard Community - Deutschlands größtes Wrestling-Forum CyBoard > II. Community & Sport Foren > Free & Fun > Der Fitness- & Ernährungsthread #3
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Vorweg: Wenn er wirklich nicht trackt und mit seinen Schätzungen ordentlich daneben haut, ist natürlich alles weitere Unsinn.


Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Ganz kurz: so funktioniert der Körper nicht (an Tagen einlagern usw).
...




Aber noch ganz kurz dazu, für den Fall dass es dich interessiert und unter Vorbehalt, dass das Hören/Sagen und gefährliches Halbwissen meinerseits ist: Ich meinte explizit nicht einzelne Tage und auch nicht "einlagern". Da hab ich Dinge unzulässig vermengt. Worauf ich mich bezog war eine Studie, von der ich in einem Podcast (Thema generell Wissenschaft, kein Fachpodcast) irgendwann letztes Jahr gehört habe. Da ging es darum, dass metabolic adaption bei manchen Leuten bereits nach überraschend kurzen Phasen eines Kaloriendefizits einsetze und durch unregelmäßige Ausschläge nach oben in den darauffolgenden Defizit-Phasen noch verstärkt würde, was in der Konsequenz zu einem deutlich geringeren Gewichtsverlust führte, als bei einer regelmäßigen Zufuhr der gleichen Kalorienmenge.

Edit: Beim darüber nachdenken merk ich's selbst: Weniger Gewichtsverlust ≠ Gewichtszunahme .

Beitrag editiert von bdk am 12.02.2020 um 14:16 Uhr

Old Post Posted: 12.02.2020, 13:57 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Ganz kurz: so funktioniert der Körper nicht (an Tagen einlagern usw).

Fakt ist: du bist nicht im Kaloriendefizit. Hör auf mir „cheatdays“, plane dir deine Sachen ein. Weder Zucker hindert dich am Abnehmen noch sonstige Süßigkeiten. Der Stoffwechsel wird auch nicht angekurbelt oder schläft ein. Die Art des Krafttrainings ist auch völlig zweitrangig in Bezug auf das Gewicht. Mit 70gr Protein hälst du vielleicht Muskelmasse am kleinen Finger aber sonst nicht viel

Wiege dein Essen für zwei Wochen jeden Tag, wiege dich zwei Wochen für jeden Tag und du wirst abnehmen. Ich weiß, dass es nicht die Antwort ist, die du hören willst aber du bist schlichtweg nicht im Defizit.

Gerne später oder morgen mehr.



Ich weiß das ist nicht das was du hören willst, aber ich bin definitiv im Defizit. Ich habe schon oft/lange genug meine Kcal getrackt, dass ich mich da auf keinen Fall verschätze. Die Zahlen die ich da vorhin geschrieben habe, sind ja nicht geraten, sondern habe ich mir vorhin dann noch mal extra für die letzte Woche notiert. Deswegen verstehe ich ja nicht, warum das Gewicht nicht runter geht. Aber schreib sonst gerne noch was dazu, ich will es ja nur verstehen.

Zitat:
Original geschrieben von Ernesto1986:
Heisenberg wird das sicherlich noch perfekt analysiert kriegen, aber bdk trifft da schon den Nerv.
Dir fehlt die Konstanz und deine Art des Cheatdays sowie der Cheatwochenenden verhauen dir in meinen Augen alles. Abgesehen davon, dass dir ansonsten zu einer ausgewogenen Ernährung wichtige Faktoren wie Proteine und gute Fette fehlen, konsumierst du viel (!) zu viel Zucker (Apfelschorle + Süßigkeiten).
"Cheatdays" ist sowieso das Unwort das Jahrtausend. Wenn du dich low carb ernährst, was du nicht tust, brauchst du Ladetage. An diesen musst du "gute Carbs" zuführen und dennoch im Kaloriendefizit bleiben. Bei deiner Ernährung cheatest du zu einer schlechten, kohlenhydrathaltigen und kalorienarmen Ernährung eine schlechte, kohlenhydrathaltige und kalorienreiche Ernährung an 3 von 7 Tagen.
Mein Tipp: Sei bereit ernsthaft zu verzichten, um deinen Körper langfristig an eine sinnvolle Ernährung zu gewöhnen. Was du da machst, ist einfach falsch und ungesund.
Und da ich selbst Cannabiskonsument bin: Damit hatte ich früher auch lange zu kämpfen. Meine Tricks: 1. Erst kiffen, wenn ich mir ein massives Kaloriendefizit ersportet habe und meine Makros zugeführt habe und 2. Einfach keine Süßigkeiten kaufen.



Ja, ich hasse das Wort auch. Und ja, wahrscheinlich konsumiere ich zu viel Zucker. Dann kommt aber wieder die Grundfrage auf, was jetzt entscheidend ist. Die Menge an Kohlenhydraten/Proteinen/Fetten oder die Kcal? Ich gönne mir halt Freitags was wirklich ungesundes (aber auch nicht in Massen, sodass ich trotzdem unter meinem Bedarf bleibe) und die restlichen 6 Tage gibts außer den Süßigkeiten eigentlich nichts großartig ungesundes.

Das mit dem nicht kaufen ist tatsächlich die einzige Möglichkeit, dass kenne ich schon. Ich bin ja auch bereit das soweit einzuschränken, dass es unter der Woche dann eben gar nicht Süßes mehr gibt. Dann hätte ich aber ein noch größeres Defizit als ohnehin schon, was ja eigentlich auch nicht gesund ist.

Wie gesagt, ich will es ja nur verstehen. Ich habe einfach generell das Gefühl das ich wenig esse, aber eben trotzdem zunehme. Meine Essenszeiten sind vielleicht auch nicht die besten (Frühstück 11:30, Mittag 15:00, Abendbrot 19-20:00), aber daran kanns ja eigentlich auch nicht liegen.

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Thomas, du bist nicht im Defizit. Punkt. Aus. Alles weitere Bedarf an dieser Stelle eigentlich keiner Diskussion mehr.

Die kcal Bilanz entscheidet und wenn du im Wochenschnitt nicht abnimmst, bist du nicht im Minus. Du könntest sogar ausschließlich mit Gummibärchen „Diäten“. Es würde funktionieren.

Also ich frage noch mal:

-schreibst du aktuell alles auf?
-wenn ja, wie ist der Wochenschnitt? Bitte mal ein Bild davon posten?
-machst du deine cheatdays selbst (oder kaufst du Burger irgendwo)?
-wie oft wiegst du dich?

P.S.: du bist keine Schneeflocke. Du funktionierst zu 99% wie alle anderen auch. Wenn wir das über vier Wochen alles genau ausschließen können, dass du alles „richtig“ machst und zunimmst: ab zum Arzt.

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Also bei mir ist es auf jeden Fall so, dass mehr Fett auch gleich mehr fett bei mir bedeutet. Glaube es ist, weil der Körper es nicht wie Kohlenhydrate noch extra in fett umwandeln muss und es so leichter ist das Fett aus der Nahrung auch zu als Fettspeicher zu benutzen. Viele KH sind bei mir nicht so gravierend, habe aber viele Leute gehört die bei zu grossen KH Mengen sofort Fett ansetzen.

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Stimmt halt nur nicht

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Ja habe ich auch schon gelesen, dass nur die kcal Anzahl entscheidend ist und das macht auch Sinn. Aber ich habe ungefähr die gleiche kcal Anzahl gegessen. Einmal mit sehr viel Fett aus Nüssen und einmal je 1,2 g Fett pro kg Körpergewicht, Proteine immer gleich und dann hier halt mehr KH. Bei zweiterer Methode habe ich nicht so viel Fett angesetzt. Kann natürlich auch Einbildung oder eine andere Ursache gehabt haben, aber für mich sah es aus als würde das einen Unterschied machen

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Wie hast du denn die Unterschiede gemessen? Hast du beide Methoden über den gleichen Zeitraum mit allen Maßen und Bildern entsprechend dokumentiert?

Ich würde halt aus praktischen Gründen niemals KHs zu Gunsten von Fett runterschrauben aber an sich macht es bei gleicher kcal Zufuhr keinen Unterschied.

Generell: es geht ja nicht um „habe gelesen“. Es geht darum was physiologisch passiert und nicht was jemand erzählt.

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Nein dokumentiert habe ich gar nichts, nur anhand vom Spiegelbild. Wie gesagt kann auch nur Einbildung sein. Viele Sportler drehen ihr Fett so niedrig (sogar unter 1 g / kg Körpergewicht), da kann man schon mal verwirrt sein und sich fragen ob das nicht doch eher schneller Fett ansetzt. Und dann glaubt man vielleicht auch man würde optisch schlechter aussehen, weil man mehr Fett isst.Low Cow Carb e.t.c haben dann ja nicht viel Sinn bzw macht es keinen Unterschied wenn es um maximalen Fettabbau geht oder?

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Nope. Kalorienbilanz ist relevant. Da du am Ende einer Contest prep zb nur bedingt Makros zur Verfügung hast, musst du am Ende die KHs niedrig schrauben, weil wir schon schauen müssen zumindest mal 0,5gr Fett/kg zu essen. Da ist man am Ende halt auch mal schnell bei 70gr. KH.

Aber: wir sprechen hier von Bühnenvorbereitung. Das braucht kein normaler Mensch.

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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Thomas, du bist nicht im Defizit. Punkt. Aus. Alles weitere Bedarf an dieser Stelle eigentlich keiner Diskussion mehr.

Die kcal Bilanz entscheidet und wenn du im Wochenschnitt nicht abnimmst, bist du nicht im Minus. Du könntest sogar ausschließlich mit Gummibärchen „Diäten“. Es würde funktionieren.

Also ich frage noch mal:

-schreibst du aktuell alles auf?
-wenn ja, wie ist der Wochenschnitt? Bitte mal ein Bild davon posten?
-machst du deine cheatdays selbst (oder kaufst du Burger irgendwo)?
-wie oft wiegst du dich?

P.S.: du bist keine Schneeflocke. Du funktionierst zu 99% wie alle anderen auch. Wenn wir das über vier Wochen alles genau ausschließen können, dass du alles „richtig“ machst und zunimmst: ab zum Arzt.



Gut okay, lassen wir so stehen.

- Nein ich schreibe aktuell gar nix auf, weil schon oft genug getan. Außerdem esse ich sowieso meistens das gleiche, bei mir ist eigentlich alles strukturiert. Habs jetzt aber noch mal detailliert aufgeschlüsselt:

A (Montag, Mittwoch)
B (Dienstag, Donnerstag)
C (Freitag)

Wie gesagt am Samstag und Sonntag ist es nicht einheitlich, aber auch hier niemals über 2500 Kcal.

- Das Fast Food wird meistens gekauft

- Zu selten. Ich weiß man sollte sich jeden Tag zur gleichen Zeit wiegen und dann den Durchschnitt ziehen. Werde ich ab morgen früh machen und dann mal berichten.

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Old Post Posted: 12.02.2020, 15:33 Uhr
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Also da sehe ich jetzt erst Mal schwankende Zahlen. Irgendwo um die 2.200-2.300kcal im Schnitt. Da muss das Minus bei entsprechenden Trackingachwankungen nicht sonderlich groß sein.

Wenn Fast Food gekauft wird, wie kannst du dann sicher sein, dass es du nicht über kcal X kommst? Und hör bitte auf mit „schon oft gemacht“. Ich tracke seit bald zehn Jahren und könnte bis heute nicht garantieren bei intuitiven Essen unter einer bestimmten kcal Menge zu bleiben. Übrigens auch keiner derer die ich betreut habe oder kaum jemand, den ich von Trainer Kollegen kenne.

Also noch mal die Frage: woher kommen die Werte? Hast du es abgewogen aber nicht aufgeschrieben? Oder schätzt du es jetzt?

Ja, nur so ist das aussagekräftig.

EDIT: ich versuche morgen noch mal genauer zu antworten, keine Sorge

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Als Quelle benutze ich da fddb.info, die haben einen ordentlichen Pool an Daten. Da gehe ich jetzt mal nicht aus, dass die Zahlen da komplett falsch sind.

Nein, wiegen tue ich das jetzt nicht, aber da ich Fast Food auch nur ein mal die Woche konsumiere, sollte es ja jetzt nicht so entscheidend sein, ob ich dann vielleicht 100-200 Kcal mehr zu mir nehme als ich denke.

Werde jetzt als ersten Schritt aber erst mal komplett auf Süßes verzichten und mich täglich wiegen. Den "Cheatday" setze ich dann auch erst mal aus. Dann kann man ja mal weiterschauen.

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Old Post Posted: 12.02.2020, 16:23 Uhr
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Also noch mal: deine Schätzung ist, entschuldige wenn ich so direkt bin, irrelevant. Du musst schon abwiegen um realistische Werte zu bekommen. Ja, fddb ist eine gute Datenbank. Sie ist aber nur so gut, wie die Daten die man eingibt. Wenn ich 20gr. Erdnussbutter eingebe (und das ist ein Beispiel, egal ob du das jetzt isst oder nicht) aber 50gr. esse, dann ist egal was fddb sagt, effektiv habe ich eine ganze Menge mehr an kcal zu mir genommen.

Und deshalb versichere ich dir noch einmal: du bist nicht im Defizit. Im Übrigen macht es einen Riesen Unterschied beim Essen außerhalb aus. Da sind es nicht mal 100kcal, da sind es ganz schnell mal 800-900kcal um die man sich verschätzt.

Du kannst natürlich auf alles verzichten. Wenn damit ein genaueres Tracken einhergeht und insgesamt weniger kcal wirst du deinen Gewichtsverlauf ändern. Das liegt dann aber nicht am Süßem sondern daran, dass du weniger kcal zu dir nimmst.

Und genau so entstehen Mythen mit denen wir in 2020 immer noch zu kämpfen haben. „Egal was ich mache, ich nehme nicht ab. Es muss das Süße sein. Lasse ich mal weg —> weniger kcal —> Defizit —> „der Zucker war schuld“. Nein, war er nicht.

Ich gebe hier immer wieder gerne den User Prozac als Beispiel. Der hatte absolut „keine Ahnung“ von der Materie, hat sich MyFitnessPal geladen, abgewogen, sich gewogen, im Minus gegessen, abgenommen. So wie jeder andere gesunde Mensch eben auch.

Das geht aber nicht, wenn man Mengen schätzt.

Ich gehe jetzt mit dir eine Wette ein: wenn ich dir Stand heute einen Ernährungsplan mache, bei dem du täglich 100gr. Haribos isst, du dich 100% an die Vorgaben hälst, wirst du abnehmen. Weil: keine Magie sondern ein simples Kaloriendefizit

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Old Post Posted: 12.02.2020, 18:16 Uhr
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Übrigens noch mal hinterher, einer meiner Favoriten:

„The dietitians underreported their energy intake obtained from the food records by an average of 223 +/- 116 kcal/day, which was not different from their energy expenditure. Participants in the control group, as hypothesized, significantly underreported their energy intake (429 +/- 142 kcal/day, P < .05).“

Whooopin 430 kcal weniger reported als zu sich genommen. Und da gibts noch viel bessere Zahlen in anderen kontrollierten Untersuchungen. Selbst diejenigen die sich beruflich damit auseinandersetzen haben um 220kcal falsch gelegen.

https://jandonline.org/ar...0316-0/fulltext

Oder auch:

„In contrast, the subjects in group 1 underreported their actual food intake by an average (+/- SD) of 47 +/- 16 percent and overreported their physical activity by 51 +/- 75 percent.“

47% zu wenig an Nahrungsaufnahme geschätzt und die physische Aktivität um 51% überschätzt.

The failure of some obese subjects to lose weight while eating a diet they report as low in calories is due to an energy intake substantially higher than reported and an overestimation of physical activity, not to an abnormality in thermogenesis.

https://www.nejm.org/doi/...cbi.nlm.nih.gov

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Old Post Posted: 12.02.2020, 18:31 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Ernesto1986:
Heisenberg wird das sicherlich noch perfekt analysiert kriegen, aber bdk trifft da schon den Nerv.
Dir fehlt die Konstanz und deine Art des Cheatdays sowie der Cheatwochenenden verhauen dir in meinen Augen alles. Abgesehen davon, dass dir ansonsten zu einer ausgewogenen Ernährung wichtige Faktoren wie Proteine und gute Fette fehlen, konsumierst du viel (!) zu viel Zucker (Apfelschorle + Süßigkeiten).
"Cheatdays" ist sowieso das Unwort das Jahrtausend. Wenn du dich low carb ernährst, was du nicht tust, brauchst du Ladetage. An diesen musst du "gute Carbs" zuführen und dennoch im Kaloriendefizit bleiben. Bei deiner Ernährung cheatest du zu einer schlechten, kohlenhydrathaltigen und kalorienarmen Ernährung eine schlechte, kohlenhydrathaltige und kalorienreiche Ernährung an 3 von 7 Tagen.
Mein Tipp: Sei bereit ernsthaft zu verzichten, um deinen Körper langfristig an eine sinnvolle Ernährung zu gewöhnen. Was du da machst, ist einfach falsch und ungesund.
Und da ich selbst Cannabiskonsument bin: Damit hatte ich früher auch lange zu kämpfen. Meine Tricks: 1. Erst kiffen, wenn ich mir ein massives Kaloriendefizit ersportet habe und meine Makros zugeführt habe und 2. Einfach keine Süßigkeiten kaufen.


Ich will das noch mal aufgreifen, weil einiges richtig aber auch leider einiges "falsch":

Auch mit einer Low Carb Ernährung braucht er keine "Ladetage". Es braucht auch keiner "guten Carbs".

Jetzt wichtig, weil das alles vielleicht auch bei dem was ich gestern geschrieben habe bzgl. der Kalorienbilanz etwas untergeht: natürlich ist die gesamte Ernährung wichtig. Langfristig. Natürlich sollten irgendwo zwischen 600gr. und 1kg Obst und Gemüse am Tag verzehrt werden. Natürlich sollten proteinreiche Mahlzeiten gegessen werden und Fette, insbesondere EPA und DHA, also Omega 3, zugeführt werden.

Aber all das sagt am Ende noch gar nichts darüber aus ob man Gewicht verliert, es hält oder zunimmt. Man kann ohne Probleme auch mit "guten" Lebensmitteln (ich lasse das jetzt mal so stehen ohne weiter darauf einzugehen) zunehmen. Ist sogar recht einfach. Weil, und deshalb hämmere ich so auf der Bilanz herum, am Ende eben genau diese entscheidet. Ich kann mir die "gesundesten" Sachen machen, täglich, wenn ich am Ende über meinem Verbrauch esse, nehme ich zu. Ob das nun mit Gemüse, Obst, "Superfoods" oder mit Haribos, Chips oder Burgern passiert.

Natürlich ist die erste Variante nährstoffreicher. Ich denke darüber brauchen wir überhaupt nicht mehr zu sprechen und sollte klar sein. Würde ich immer vorziehen und empfehlen. Aber: es ist eben nicht so, dass man durch Süßigkeiten schneller oder anders zunimmt als durch andere Lebensmittel.

Wenn wir jetzt technisch werden wollen dann haben wir folgende Situation: jedes Makronährstoff hat einen TEF, einen thermic effect, das heißt es muss Aufwand X erzeugt werden um diesen Makronährstoff zu verstoffwechseln. Proteine haben den höchsten TEF. Esse ich mehr Protein, habe ich also auch einen höheren TEF. Wobei wir natürlich auch nur Proteine bis zu einem gewissen Punkt konsumieren. Will damit sagen: das gibt es natürlich schon, dass unterschiedliche Nährstoffe unterschiedliche "Eigenschaften" aufweisen. In dem Moment, in dem man aber so akkurat wie möglich protokolliert, verschwindet das auch wieder.

Zitat:
Original geschrieben von bdk:
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Edit: Beim darüber nachdenken merk ich's selbst: Weniger Gewichtsverlust ≠ Gewichtszunahme .




100%. Das ist völlig real und auch völlig irre. Leptin rastet bei manchen Menschen schon nach kurzer Zeit unglaublich aus. Das ist absolut richtig. Du sagst es am Ende ja auch richtig: man nimmt aber trotzdem ab. Es wird nur etwas schwerer. Hat man solche Menschen, dann muss man insofern gezielt gegensteuern, als dass man "Refeed" Tage einbauen sollte in denen vermehrt Kohlenhydrate konsumiert werden. Da wissen wir mittlerweile auch, dass ein Tag nicht ausreicht, sondern eher 2-3 Tage notwendig sind. Ergo ist natürlich auch der Cheatday Blödsinn, weil man erstens nicht "cheatet" (was soll das überhaupt sein, es geht um die eigene Ernährung ) und zweitens dieser eine Tag nichts bringt für die Adaption.

Ein Cheatday in 2020 zu propagieren ist sowie, na ja, weiß nicht so recht wie ich das benennen soll. Doof

Man sollte immer versuchen das was man möchte in die Ernährung einzuplanen. Sicherlich, jeder kennt sich und seine Schwächen auch ein Stück weit selbst am besten. Weiß jemand, dass er bei 50gr. Chips nicht aufhören kann ist es eine gute Strategie die Tüte gar nicht zu öffnen oder sie vielleicht auch gar nicht zu Hause zu haben. Da wird es dann individuell und man muss die Strategie finden, mit der man langfristig am Ball bleiben kann.

Es ist aber nicht so, dass die Chips oder die Haribos oder die Cola light (die schon mal gar nicht), irgendwelche verrückten Prozesse auslösen. Es gibt Food Palatability, also das Belohnungssystem das durch Essen ausgelöst wird. Und da sind fettige Lebensmittel in Kombination mit Kohlenhydraten "problematisch", als dass es dann schwer wird aufzuhören und man daran schnell überisst. The hungry Brain von Stephan Guyenet ist da immer noch die "go to" Lektüre wenn es darum geht. Ein hervorragendes Buch das ich nur empfehlen kann, wenn es von Interesse ist.

Aber auch dort, weil es eben ein wissenschaftliches Buch ist haben wir noch einmal ganz klar aufgezeigt: nichts, rein gar nichts hebelt die Kalorienbilanz aus. Bei gesunden Menschen.

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