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 Ricky Spanish
MoonSurfer 500
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Hey Leute,
so es geht los. Erste erschreckende Bestandsaufnahme ist gemacht.
Die Ausgangslage sieht wie folgt aus:
Alter: 35
Größe: 1,87 Meter
Gewicht: 109,3!!! KG
Vorher Foto  https://abload.de/image.p...g_88074skrk.jpg
Ziel: Bis Mitte Juni auf 95 KG runterzukommen und dabei nicht viel Kraft verlieren.
Training: aktuell trainiere ich zuhause 4 mal jeweils 45-50 Minuten. Aktuell immer noch mit einem Ganzkörperplan. Hierbei achte ich darauf dass ich jeweils zwei mal die Woche meine Basisübungen drin habe (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken stehend) drumherum variiere ich immer ein wenig) aktuell führe ich von jeder Übung 4 Sätze aus mit 10 Wiederholungen. Falls ich ein Gewicht 10x schaffe wird es beim nächsten mal erhöht. Also ganz klassisch.
Ernährung: aktuell eine Katastrophe. Morgens und Mittags ist es OK aber Abends mit der Familie erliege ich häufig dem Verlangen nach vielem Ungesunden. Würde gerne im Schnitt 0,5 KG die Woche verlieren um mein Ziel zu erreichen - das müsste einer Differenz von ca. 500 Kalorien pro Tag entsprechen.
Mein Verbrauch laut einiger Online Tabellen - sowie meiner Fitbit liegt bei:
Trainingstagen: 3400-3600 Kcal
Trainingsfrei: 2900 Kcal
Laut einer Onlinetabelle müsste ich meine Makros wie folgt aufteilen:
27% Eiweiß
28:% Fette
45% Kohlenhydrate
Da ich aber nicht ob ich das so im Alltag umsetzen kann möchte ich versuchen es simpel zu halten und ca. 220 Gramm Eiweiß zu mir zu nehmen und im Defizit zu bleiben und erst mal sehen was passiert. Dabei supplementiere ich mit Whey-Protein und auch das Creatin würde ich gerne beibehalten (hatte einfach das Gefühl das hat mir mehr Kraft verschafft) und das wars auch schon.
Nehme natürlich gerne Tipps entgegen - Also dann auf ins Abenteuer 
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“Hard work pays off, dreams come true. Bad times don’t last, but BAD GUYS do.” - Scott Hall ,
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 Posted: 01.11.2019, 14:31 Uhr |
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Beiträge: 543 | Wohnort: | Registriert seit: 25.04.2003
| Info | Posting ID: 9440514 |
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Heisenberg
Ehrenmitglied
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Ich sage es mal so: egal ob man jetzt alles mit 4x10 machen sollte oder nicht: es hat dich dahin gebracht wo du bist, es scheint in deinen Alltag zu passen und dir Spaß zu machen, also go for it.
Zur Ernährung: was heißt ungesund? Ich hoffe jetzt nicht süßes oder sowas. Das ist ja in Maßen völlig ok und gehört da definitiv dazu. Alles andere wäre dauerhaft Blödsinn. Viel wichtiger wäre ja: wie viele kcal gab es bisher und wie viel Obst und Gemüse gab es innerhalb der Kalorien?
Ich würde mich auch an 2.500 kcal Orientieren für den Anfang. Wenn du zu schnell zu viel verlierst, lieber hochschrauben. Machen kannst du es in der Tat wie du willst. Mit unterschiedlichen Kalorien zu Trainings und nicht Trainingstagen oder einen durchgehenden Wert. Was dir in der Praxis leichter fällt.
Ich gehe stark davon aus, dass du das nicht machst aber als Tip: verzichte jetzt nicht auf Kohlenhydrate, eher im Gegenteil. Sonst „maskierst“ du den tatsächlichen Fettverlust durch weniger Wasser und man denkt, dass das Defizit viel zu hoch sei. Aber das brauche ich dir als Kraftsportler ja nicht zu sagen
Jeden Morgen zur selben Zeit wiegen, Excelliste anlegen, eintragen und dann den Wochenschnitt nehmen mit der Formel =MITTELWERT.
Und beim Training immer so weiter trainieren wie bisher. Progressiv. Keine Änderungen, immer mehr drauf, wenn die 10 Wdh. voll sind.
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DummerZufall (21:14): Ich fürchte Sex | WELCOME TO TWO THOUSAND AND CHAEL!
OHHHH YEAH! - R.I.P. "Macho Man"!! | Thank you, Eddie!
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| Posted: 02.11.2019, 14:19 Uhr |
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Beiträge: 29314 | Wohnort: Germany | Registriert seit: 14.06.2004
| Info | Posting ID: 9441556 |
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Ricky Spanish
MoonSurfer 500
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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Ich sage es mal so: egal ob man jetzt alles mit 4x10 machen sollte oder nicht: es hat dich dahin gebracht wo du bist, es scheint in deinen Alltag zu passen und dir Spaß zu machen, also go for it.
Zur Ernährung: was heißt ungesund? Ich hoffe jetzt nicht süßes oder sowas. Das ist ja in Maßen völlig ok und gehört da definitiv dazu. Alles andere wäre dauerhaft Blödsinn. Viel wichtiger wäre ja: wie viele kcal gab es bisher und wie viel Obst und Gemüse gab es innerhalb der Kalorien?
Ich würde mich auch an 2.500 kcal Orientieren für den Anfang. Wenn du zu schnell zu viel verlierst, lieber hochschrauben. Machen kannst du es in der Tat wie du willst. Mit unterschiedlichen Kalorien zu Trainings und nicht Trainingstagen oder einen durchgehenden Wert. Was dir in der Praxis leichter fällt.
Ich gehe stark davon aus, dass du das nicht machst aber als Tip: verzichte jetzt nicht auf Kohlenhydrate, eher im Gegenteil. Sonst „maskierst“ du den tatsächlichen Fettverlust durch weniger Wasser und man denkt, dass das Defizit viel zu hoch sei. Aber das brauche ich dir als Kraftsportler ja nicht zu sagen
Jeden Morgen zur selben Zeit wiegen, Excelliste anlegen, eintragen und dann den Wochenschnitt nehmen mit der Formel =MITTELWERT.
Und beim Training immer so weiter trainieren wie bisher. Progressiv. Keine Änderungen, immer mehr drauf, wenn die 10 Wdh. voll sind.
Hey,
Vielen Dank für deine Tipps!
Genau so eine Liste für einen Durchschnittswert meines Gewichts habe ich lustigerweise tatsächlich gleich am Freitag angelegt
Ja mit schlechter Ernährung meinte ich eher, dass ich meine Kalorienbilanz überhaupt nicht im Blick hatte.
Das mit den Kohlenhydraten und der dem daraus resultierenden Wasserverlust hatte ich ehrlich gesagt gar nicht auf dem Schirm. Habe aber auch nicht geplant irgend etwas in die Richtung Low Carb etc. zu machen -. aber sehr interessant.
Will jetzt erst mal im Defizit bleiben und auf das Eiweiß achten.
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“Hard work pays off, dreams come true. Bad times don’t last, but BAD GUYS do.” - Scott Hall ,
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| Posted: 04.11.2019, 08:44 Uhr |
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Beiträge: 543 | Wohnort: | Registriert seit: 25.04.2003
| Info | Posting ID: 9444058 |
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