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MOONSAULT.de CyBoard Community - Deutschlands größtes Wrestling-Forum CyBoard > II. Community & Sport Foren > Free & Fun > Der Fitness- & Ernährungsthread #3
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Eden H. ist offline Eden H.
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Gerade erzählte der Kommentator dass ein Radprofi beim letzten Rennen als Höchstleistung 1681 Watt getreten hat, war Teil eines Gewinnspiels. Ich schaffe, und zwar nach nur 90min, beim Schlusssprint wenn es hoch kommt gut 400 Watt. Ich schätze ein Radprofi der in seiner Freizeit wandern geht steigt mehrmals auf Berge der Kategorie Mount Everest und merkt nicht mal dass es da aufwärts geht

Old Post Posted: 18.08.2019, 16:16 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Zitat:
Original geschrieben von Defsoul:
Ich habe eine Verständnisfrage zum Thema Volumen bzw. wie Übungsvarianten gegen das Volumen zählen. Bei freien Mehrgelenksübungen wird immer der ganze Satz gezählt, richtig? Das heißt, dass fünf Sätze Kniebeugen auch als fünf Sätzen für das Volumen des Unterkörpers zählen.

Wie sieht es mit Isolationsübungen aus wie Leg Curls oder Leg Extensions? Zählen die auch als ganzer Satz oder als halben Satz für das Volumen des Unterkörpers? Und wie sieht es mit Mehrgelenksübungen an Maschinen aus wie der z.Bsp. der Beinpresse oder Hack Squats an der Maschine? Zähle ich die auch als ganzen Satz?


Lieblingsthema, dass dank einigen „Experten“ bei mehr Menschen für Verwirrung sorgt, als weiterhilft.

Vorab: was ist denn die Grundidee hinter der Frage? Versuchst du „dein Volumen“ zu bestimmen?

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DummerZufall (21:14): Ich fürchte Sex | WELCOME TO TWO THOUSAND AND CHAEL!

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Old Post Posted: 18.08.2019, 18:51 Uhr
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Defsoul ist offline Defsoul
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Hab nach "Scientific Principles of Strength Training" mein Volumen grob berechnet. Beugen, Bank und Heben. Für Hypertrophie und Kraft. Wenn ich jetzt z.Bsp. 12 Sätze beugen soll die Woche, kann ich dann an zwei Tagen ein 5x5 machen und am dritten Tag (an dem ich schwer hebe) mein Volumen mit zwei Sätzen Beinpresse vollmachen. Oder zählt man die Sätze an der Beinpresse nur anteilig ins Volumen der Beuge und ich sollte drei oder vier Sätze an der Beinpresse machen?

Old Post Posted: 18.08.2019, 20:16 Uhr
Beiträge: 3269 | Wohnort: | Verein: SGE | Registriert seit: 01.09.2003 Info | Posting ID: 9370757  
Heisenberg ist offline Heisenberg
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War mir fast klar, dass Mike I. seine „Finger“ da mit im Spiel hat

Bevor du dir über Satzzahlen, Konzepte wie MRV (oder sonstige dieser, wissenschaftlich übrigens völlig absurden) Konzepte machst möchte ich lieber andere Fragen stellen:

-wie sieht dein Training aktuell aus?
-nimmst du Übungen in den Bereich 0-1 RIR (oder zu einer RPE 9-10)?
-wenn ja, welche?
-wenn ja, wie oft?
-wie ist dein Fortschritt bisher?
-wie ist deine Regeneration bisher?

-primär: was ist dein Ziel?

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DummerZufall (21:14): Ich fürchte Sex | WELCOME TO TWO THOUSAND AND CHAEL!

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Old Post Posted: 19.08.2019, 02:55 Uhr
Beiträge: 28732 | Wohnort: Germany | Registriert seit: 14.06.2004 Info | Posting ID: 9370856  
Defsoul ist offline Defsoul
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Mein Ziel für den nächsten Monat ist es stärker zu werden. Deswegen führe ich den Großteil meines Volumens (knapp 2/3) bei hohen Intensitäten (RPE 8-9) im Wiederholungsbereich 3 bis 5 aus. Wenn der Zyklus gut läuft, hänge ich noch einen Zweiten dran. Danach ist wieder ein Fokus auf Hypertrophie geplant.

Ich trainiere momentan dreimal die Woche. An allen drei Tagen steht Bankdrücken auf dem Plan. An Tag 1 & 3 Kniebeugen. An Tag 2 Kreuzheben. Quasi SQ/BE, BE/DL, SQ/BE. Daran anschließend immer noch eine Übung für den Rücken (Rudern oder Latzug) und Hamstrings oder Quads je nach Trainingstag, um das Volumen für die Woche voll zu bekommen.

Progression erfolgt hauptsächlich linear periodisiert. Wo es möglich ist, auch noch einfach in linearer Progression.

Mit der Regeneration hatte ich in der ersten Woche noch kein Problem. Nach Trainingstag 2 hatte ich ein wenig Muskelkater im Bizeps. Da standen nach Bankdrücken und Kreuzheben noch Beinpresse und Latzug auf dem Plan. Vermutlich habe ich bei der schrägen Beinpresse mich einfach zu stark festgehalten. Aber von den lowbar Squats und dem Kreuzheben hat sich mein unterer Rücken sehr gut erholt. Hier hatte ich ein bisschen bedenken aufgrund der Anzahl der Sätze (jeweils 5).

Old Post Posted: 19.08.2019, 10:42 Uhr
Beiträge: 3269 | Wohnort: | Verein: SGE | Registriert seit: 01.09.2003 Info | Posting ID: 9371022  
Heisenberg ist offline Heisenberg
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Super, danke. Das ist so nämlich erst Mal wichtig zu wissen, denn wenn du jetzt bspw gesagt hättest, dass Hypertrophie das Hauptziel ist, dann hätte ich mir das 3x3-5 noch mal überlegt. Aber so macht es schon Sinn. Wobei man natürlich die Frage stellen könnte, ob es sinnvoll ist, drei mal in der Woche schwer zu benchen. Oder habe ich was überlesen und du hast einen leichteren Tag drin?

Das ist ja im Grunde die etwas fortgeschrittenere Version aus Practical Programming, die dann aber einen leichteren Tag vorsehen würde. Auf der anderen Seite: wenn du weiterhin noch linear steigern kannst, also wirklich von Session zu Session, dann lohnt es sich durchaus, das komplett auszureizen.

Wenn du diesen Plan so fährst und dein unterer Rücken und die passiven Strukturen machen das mit, dann würde ich weitermachen. Ich würde mir dann aber, wenn das Ziel primär stärker werden ist, auch nicht zu viele Gedanken um das zusätzliche Volumen machen. Da würde ich auch klar von RPs oder Mikes "Volumenvorschlägen" weggehen, weil im Endeffekt ist für dich und jeden Trainierenden wichtig:

1. mache ich Fortschritte?
2. regeneriere ich?

Dann im nächsten Schritt die Möglichkeit, wenn beides mit Ja beantwortet wird, zu schauen ob man mit noch mehr noch besser aufbauen würde. Das ist dann aber ganz individuell.

Und von der Einteilung her, also wie man was zählt: im Grunde zählt jeder belastete Muskel auch als Satz. Aber da wird es eben problematisch, weil Sätze nichts aussagen. Werden sie, wie so ziemlich die meisten im Training mit RPE 6 trainiert und man pumpt ein bisschen rum, dann kann man auch 45 Sätze in der Woche machen. Passieren würde trotzdem nichts. Nimmt man die Sätze, je nach Übung, in Richtung Muskelversagen, sieht es ganz anders aus.

Und da macht dann wieder eine Einteilung Sinn. Kniebeugen, Kreuzheben, RDLs, würde ich selten zu einer RPE 9 oder eben einer RIR 0-1 nehmen. Weil die Last auf das gesamte System, also den ganzen Körper und die relativen Lasten, die man da bewegt natürlich eine ganz andere Hausnummer sind, als bei einer Isolationsübung. Und selbst eine Beinpresse ist unter Umständen für weniger Gesamt"schäden" verantwortlich als eine Kniebeuge.

Aber auch da kommt es natürlich auf die Ausführung und die RPE an. Wer seine Hack Squats bis ans technische Versagen, also Muskelversagen nimmt, der richtet natürlich auch mehr Schaden an, als wenn man das gleiche beim Beinstrecker machen würde.

So ist das eigentlich auch eine ganz gute Aufteilung. Die Übung nach ihrer Gesamtlast, der involvierten Muskulatur und eben, und das ist der wichtigste Faktor, die relative Intensität einzuordnen. Nur als Beispiel: wenn ein 80kg Mann sagt: "ich mache vier Sätze mit 6 Wiederholungen Bankdrücken, dann ist das erst Mal eine Trainingsvariable. Die sich auch gut anhört. Macht er die aber mit 60kg und einer RPE 7, dann kann er danach auch noch fünf Sätze dranhängen um überhaupt einen Reiz zu setzen. Da würde ich vielleicht die letzte Wiederholung im vierten Satz als eine "effektive" Wiederholung ansehen.

Und wie gesagt, bei all der Tiefe in die man da eintauchen und sich verlieren kann, sind am Ende immer die zwei Fragen von Oben die wichtigsten. Denn machst du Progress, dann machst du Progress. Und Volumen wird, auch wenn das jetzt ein bisschen an deiner Frage vorbeigeht, sowieso viel zu hoch gehängt.

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Old Post Posted: 19.08.2019, 11:42 Uhr
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tonischurke ist online! tonischurke
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Hallo in die Runde und erstmal Respekt an Heisenberg dafür das du auf so gut wie alles so detaliert eingehst. Das ist nicht selbstverständlich und ein verdammt guter Zug von dir.

Ich habe selbt seit 1,2 Monaten wieder angefangen Hanteln zu bewegen und das klappt so weit auch ohne Probleme. Nur ist heute eine Frage aufgetreten um deren Antwort ich Bitte. Zur Zeit fahre ich nen 2er Split aus Brust/Schulter/Trizeps/Bauch an Tag eins und Rücken/Bizeps/Beine an Tag 2. Ich mache Kreuzheben und Kniebeugen an Tag 2 (aber mit noch wenig Gewicht. Kreuzheben 50 Kg und Kniebeugen 40) Jetzt habe ich gelesen das Man diese beiden Übungen nicht an einem Tag machen soll. Würdet ihr das so bestätigen und tritt das erst bei höheren Gewichten ein.
Eine der Übungen auf Tag 1 zu verteilen wird schwer da ich dann meist noch Muskelkater in den Beinen habe von Tag 2, auch wenn 2Tage dazwischen liegen.

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Old Post Posted: 20.08.2019, 11:01 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Was du machst ist ein klassischer Push / Pull, den du dann hoffentlich vier Mal in der Woche machst.
Also Push / Pull / Pause / Push / Pull / Pause / Pause als Beispiel.

Tag 1 die drückende Muskulatur (Brust, Schulter, Trizeps) und an Tag 2 die Zugmuskulatur (Rücken, Kreuzheben, Bizeps).

Somit gehören die Kniebeugen definitiv in Tag 1.

Man kann natürlich beide Übungen zusammen ausführen aber da gehört schon viel Planung mit dazu, wie man das macht um sich nicht aus dem Leben zu schießen (auf Dauer natürlich).

Der Muskelkater ist eine reine Gewöhnungssache. Ich würde da erst Mal durchtrainieren. Im Endeffekt hat das die Kniebeuge, je nachdem wie sie ausgeführt wird, wenig Überlappung mit dem konventiellen Kreuzheben (auch hier, je nachdem wie man es ausführt. Sumo sicherlich deutlich mehr als konventiell usw.).

Also, ohne jetzt genaueres zu wissen würde ich sagen, Kniebeuge dorthin, wo sie hingehört in den Push Tag.

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Old Post Posted: 20.08.2019, 11:44 Uhr
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Poste bitte einmal deine Ziele und deinen Plan. Ohne zu wissen, welche Varianten, welche Intensität usw. usf., kann dir auch der beste Trainer die gestellte Frage nicht beantworten.

Edit: So viel dazu

Old Post Posted: 20.08.2019, 11:46 Uhr
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Vielen Dank für die schnelle Antwort . Diese stellt mich auch ziemlich Zufrieden. Werde dann jetzt Kniebeugen in den Push Tag mit einfließen lassen.
4 mal die Woche kommt bis auf wenige Außnahmen hin. trainingszeit meist so 45 bis 50 Minuten.

Tag 1 ist Bankdrücken, Dips, Military Press, (ab jetzt Kniebeuge , dann wahrscheinlich als erstes oder zweites) und Trizeps am Kabel und ab und an ein paar Crunches alles 3 mal 6 bis 7 Wiederholungen.

Tag 2 Kniebeugen, Klimmzüge, Langhantelrudern, Nackenziehen und Curls

Ziele sind recht einfach formuliert: geil aussehen Aslo Muskelaufbau. Bin ca 1,80 und wiege so 77 Kg. Sehe zwar nicht Hager aus aber möchte meinen Kopus dennoch um etwas Muskelmasse erweitern

Beitrag editiert von tonischurke am 20.08.2019 um 12:49 Uhr

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Old Post Posted: 20.08.2019, 12:32 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Super, danke. Das ist so nämlich erst Mal wichtig zu wissen, denn wenn du jetzt bspw gesagt hättest, dass Hypertrophie das Hauptziel ist, dann hätte ich mir das 3x3-5 noch mal überlegt. Aber so macht es schon Sinn. Wobei man natürlich die Frage stellen könnte, ob es sinnvoll ist, drei mal in der Woche schwer zu benchen. Oder habe ich was überlesen und du hast einen leichteren Tag drin?

An Tag 2 ist mein leichter Bench-Tag, an dem ich eine Variation ohne Brücke mache (Legs Up) und die Intensität niedriger ist (6-8 [email protected]).
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Wenn du diesen Plan so fährst und dein unterer Rücken und die passiven Strukturen machen das mit, dann würde ich weitermachen. Ich würde mir dann aber, wenn das Ziel primär stärker werden ist, auch nicht zu viele Gedanken um das zusätzliche Volumen machen. Da würde ich auch klar von RPs oder Mikes "Volumenvorschlägen" weggehen, weil im Endeffekt ist für dich und jeden Trainierenden wichtig:

1. mache ich Fortschritte?
2. regeneriere ich?

Dann im nächsten Schritt die Möglichkeit, wenn beides mit Ja beantwortet wird, zu schauen ob man mit noch mehr noch besser aufbauen würde. Das ist dann aber ganz individuell.[/B]

Bislang habe ich wie gesagt keine Beschwerden. Schauen wir mal, wie es in zwei Wochen aussieht oder nach einem zweiten Mikrozyklus. Auch in Sachen Fortschritt natürlich.
Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Und von der Einteilung her, also wie man was zählt: im Grunde zählt jeder belastete Muskel auch als Satz. Aber da wird es eben problematisch, weil Sätze nichts aussagen. Werden sie, wie so ziemlich die meisten im Training mit RPE 6 trainiert und man pumpt ein bisschen rum, dann kann man auch 45 Sätze in der Woche machen. Passieren würde trotzdem nichts. Nimmt man die Sätze, je nach Übung, in Richtung Muskelversagen, sieht es ganz anders aus.

Und da macht dann wieder eine Einteilung Sinn. Kniebeugen, Kreuzheben, RDLs, würde ich selten zu einer RPE 9 oder eben einer RIR 0-1 nehmen. Weil die Last auf das gesamte System, also den ganzen Körper und die relativen Lasten, die man da bewegt natürlich eine ganz andere Hausnummer sind, als bei einer Isolationsübung. Und selbst eine Beinpresse ist unter Umständen für weniger Gesamt"schäden" verantwortlich als eine Kniebeuge.

Aber auch da kommt es natürlich auf die Ausführung und die RPE an. Wer seine Hack Squats bis ans technische Versagen, also Muskelversagen nimmt, der richtet natürlich auch mehr Schaden an, als wenn man das gleiche beim Beinstrecker machen würde.

So ist das eigentlich auch eine ganz gute Aufteilung. Die Übung nach ihrer Gesamtlast, der involvierten Muskulatur und eben, und das ist der wichtigste Faktor, die relative Intensität einzuordnen. Nur als Beispiel: wenn ein 80kg Mann sagt: "ich mache vier Sätze mit 6 Wiederholungen Bankdrücken, dann ist das erst Mal eine Trainingsvariable. Die sich auch gut anhört. Macht er die aber mit 60kg und einer RPE 7, dann kann er danach auch noch fünf Sätze dranhängen um überhaupt einen Reiz zu setzen. Da würde ich vielleicht die letzte Wiederholung im vierten Satz als eine "effektive" Wiederholung ansehen.[/B]

So habe ich die Thematik noch nicht betrachtet. Stimmt natürlich, dass Sätze und Wiederholungen allein noch nicht viel Aussagen, sondern immer im Kontext der Intensität betrachtet werden müssen. Vielen Dank für die ausführliche Antwort.

Old Post Posted: 20.08.2019, 12:32 Uhr
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Hab heute nen kleinen Waldlauf gemacht der 2 Stunden ging. Sollte eigentlich etwas mehr als eine sein, aber ich hab mich zwischendurch in der Strecke vertan und musste mittendrin umkehren und korrigieren, war ein Weg den ich gut 20 Jahre nicht mehr lang bin

Ich hätte am Ende fast kotzen können, mir tut alles weh, besonders Rücken/Nacken, die bekannten Beschwerden eben, aber das ich bei all den körperlichen Beschwerden so ne Strecke zurückgelegt habe, ist auch schon ewig her und daher bin ich etwas stolz.

Wenn auch tot. Also gefühlt.

Old Post Posted: 20.08.2019, 13:34 Uhr
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Old Post Posted: 20.08.2019, 19:27 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von tonischurke:
Vielen Dank für die schnelle Antwort . Diese stellt mich auch ziemlich Zufrieden. Werde dann jetzt Kniebeugen in den Push Tag mit einfließen lassen.
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Wenn du geil aussehen möchtest und auch wenn du nur „gesünder“ sein möchtest, würde ich den Plan anders gestalten.

Er heißt nicht Push, damit du nur mit dem Oberkörper pushst

Hier mal, anhand deiner Übungen wie der Plan aussehen könnte:


Push:

Kniebeuge
Bankdrücken
Beinstrecker
Dips
Seitheben (Gerät, KH, egal: die Hauptsache du kommst damit klar)
Trizeps Isolationsübung


Pull:

Kreuzheben
Latzug (nicht in den Nacken)
Langhanterudern
Beinbeuger sitzend oder liegend
Butterfly Reverse (oder ähnliches)
Curl Isolationsübung


Das ist jetzt absolut minimalistisch anhand deiner Übungen (minus die, die es nicht braucht).

Satz- und Wiederholungsschemata sind da natürlich noch nicht drin. Wie du mit 45 Minuten Trainingszeit an „geil aussehen“ oder auch alleine mit dieser Übungsauswahl durch bist ist mir übrigens ein Rätsel

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Old Post Posted: 21.08.2019, 07:11 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Defsoul:
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Bislang habe ich wie gesagt keine Beschwerden. Schauen wir mal, wie es in zwei Wochen aussieht oder nach einem zweiten Mikrozyklus. Auch in Sachen Fortschritt natürlich.

So habe ich die Thematik noch nicht betrachtet. Stimmt natürlich, dass Sätze und Wiederholungen allein noch nicht viel Aussagen, sondern immer im Kontext der Intensität betrachtet werden müssen. Vielen Dank für die ausführliche Antwort.


Gerne

Klingt doch auch alles sehr gut was du machst. Da sollten sich auch ordentliche Erfolge einstellen oder schon eingestellt haben

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Old Post Posted: 21.08.2019, 07:12 Uhr
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