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MOONSAULT.de CyBoard Community - Deutschlands größtes Wrestling-Forum CyBoard > II. Community & Sport Foren > Free & Fun > Der Fitness- & Ernährungsthread #3


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Rockwilder ist offline Rockwilder
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Alles klar. Wieder mal vielen Dank für die Beratung. Werd versuchen, dass Latziehen und Schulterdrücken bissl einzustretchen. Kreuzheben kommt ja eh als erstes, da nehme ich mir dann einfach deutlich mehr Zeit für.

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Old Post Posted: 31.03.2019, 13:09 Uhr
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Kane ist offline Kane
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Aktuell hat mich eine Entzündung in der Schulter kaltgestellt, so dass ich seit zwei Wochen leider absolut keinen (Kraft)Sport machen kann / darf. Da ich seit Dezember mein Programm wirklich sehr gut und vor allem regelmäßig durchziehe, ist es inzwischen sehr ungewohnt und auch unangenehm / nervig keinen Sport machen zu können. Vor 2 Tagen habe ich mit Indoor Cycling angefangen, das kann ich ganz gut machen ohne die Schulter zu belasten (da mit Lehne), aber alles mit Gewichten geht aktuell nicht. Aber insgesamt sehe ich es insofern positiv da ich es geschafft habe den Sport so gut in den Alltag zu integrieren das es (wenn ich wieder bei 100% bin) auch einfach sein wird wieder normal weiter zu machen.

Was aber dennoch sehr ärgerlich ist sind die Wartezeiten bei einem Orthopäden, ich habe jetzt einen Termin Mitte Mai, bis dahin hat sich das Problem hoffentlich erledigt (beim Hausarzt war ich natürlich direkt, habe dort auch etwas gegen die Entzündung bekommen, die Besserung tritt aber dennoch sehr langsam ein). Das sind dann die Momente in den ich überlege ob ein Wechsel in die PKV nicht doch besser wäre.

Grundsätzlich wäre es natürlich gut zu wissen wie es dazu kommen konnte, ich werde beim Neustart auf jeden Fall noch mal sehr gründlich die Belastung / Intensität und vor allem auch die Ausführung der Übungen genauer beobachten (lassen). Als Laie ich habe die Ausführung bei der Brustpresse und / oder Seitheben im Verdacht (wobei ich gerade beim Seitheben immer sehr auf die korrekte Ausführung geachtet habe).

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Old Post Posted: 18.04.2019, 10:57 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Gefühlt 9 von 10 denken ihre Ausführung sei gut gerade als Anfänger ist das extrem schwer. Und über Seitheben brauchen wir gar nicht zu sprechen. Das schafft kaum ein fortgeschrittener richtig. Ich hab ungelogen drei Jahre gebraucht zwei Seithebevariationen zu finden, mit denen ich wirklich die seitliche Schulter trainiere.

Was ist es denn bei dir? Bizepssehne? Schulter kann halt so viel sein. Was genau tut denn weh (und nein, den Arzt will ich nicht ersetzen )?

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Old Post Posted: 18.04.2019, 13:21 Uhr
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Kane ist offline Kane
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Der Arzt vermutet eine Sehnenentzündung der Schulter, Schmerzen sind an zwei Punkten (1x zentral / vorderer Teil der Schulter und 1x an der Außenseite so dass ich mir bei diesem Punkt manchmal nicht sicher bin ob das noch wirklich Schulter ist). Wirklich mehr konnte mir der Arzt auch nicht sagen (plus mir Mittel gegen die Schmerzen zu geben, die aber nur sehr bedingt helfen), der Termin beim Orthopäden steht dann wie gesagt erst Mitte Mai an, dafür aber in einer speziellen sportorthopädischen Sprechstunde.

Insgesamt sehr nervig, gerade weil es ja auch im Alltag einschränkt (alles mit links zu tragen ist nicht gerade ideal). Ich hatte mir in den letzten Tagen auch viel zum Thema Impingement durchgelesen und würde nach Wiedereinstieg ins Training auch explizit die Rotatorenmanschette trainieren, das soll vor allem als Vorsorge sinnvoll sein.

Unabhängig davon wollte ich die Tage dennoch wieder etwas trainieren, aber eben etwas weniger und nur Bereiche bei denen die Schulter gar nicht belastet wird (gegen z.B. ein Bein-Workout dürfte ja nichts sprechen ).

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Old Post Posted: 18.04.2019, 14:12 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Ja wobei es halt wenig Sinn macht einfach was zu machen. Sprich: wenn du Überkopf trainierst, die hinter Schulter, die seitliche, dann braucht man recht selten noch mal explizit die aussenrotation mitzunehmen.

Beine immer weiter: die können ja wachsen

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Old Post Posted: 18.04.2019, 14:27 Uhr
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Kane ist offline Kane
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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Sprich: wenn du Überkopf trainierst, die hinter Schulter, die seitliche, dann braucht man recht selten noch mal explizit die aussenrotation mitzunehmen.



Die Idee war das in mein Aufwärmprogramm mit aufzunehmen (das sowieso bisher deutlich zu wenig Umfang hat, auch eine Lehre aus der aktuellen Pause ).

Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Ich hab ungelogen drei Jahre gebraucht zwei Seithebevariationen zu finden, mit denen ich wirklich die seitliche Schulter trainiere.



Wäre es denn nicht sinnvoll die Übung am Gerät zu machen? Das würde in meinem Fall dann zwar erst mal nicht helfen die Technik in der freien Variante zu verbessern, aber würde zumindest dafür sorgen es nicht direkt gleich wieder falsch zu machen (ausgehend davon dass es nicht 100%ig sauber war).

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Old Post Posted: 22.04.2019, 22:40 Uhr
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Bruce Will-es ist offline Bruce Will-es
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Bis einschließlich gestern, habe ich mich quasi ''gesund ''ernährt und da ich gestern Geburtstag hatte,waren wir Familie der Meinung, dass wir uns etwas bei der Pizzaria bestellen. Für meine Frau und ich bestellten uns eine 40er Pizza wobei wir sie in der Mitte durchnitt und uns quasi eine 20er jeder von uns reingepfiffen haben. Entspricht eine kleine Pizza beim Pizzamann. Nun,habe ich ein komisches bitteres Geschmack und somit auch gleich ein schlechtes gewissen vor mir selbst. Kennt ihr das Gefühl und vlt. auch den komischen Geschmack im Mund?

Old Post Posted: 23.04.2019, 00:22 Uhr
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Eden H. ist offline Eden H.
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Der komische Geschmack kommt häufig vor wenn man sich eine Zeit lang gesund und frisch ernährt hat. Ich habe seit ca. einem Monat sehr gesund gegessen und wirklich nur frische Sachen zu mir genommen. Als ich zu Ostern einen Kinderschokolade Schokohasen essen wollte, etwas was ich eigentlich sehr gerne esse, dachte ich nach dem ersten Biss jemand hat sich vertan und das falsche eingepackt. Wenn man sich an frische und gesunde Sachen gewöhnt schmecken einem konservierte Sachen seltsam. Ich habe auch Jahre bzw. Jahrzehnte "normale" Coca-Cola getrunken, heute frage ich mich wie ich je so etwas zu mir nehmen konnte. Nach einer gewissen Zeit stellt sich das Geschmacksempfinden wohl irgendwie um und künstliche Sachen werden vom Körper abgelehnt. Früher aß ich gerne Chips, besonders Peperoni, heute würde ich jederzeit einen schönen Frischen Gurken-Tomaten-Paprika Salat bevorzugen bzw. die Chips bekomme ich gar nicht mehr runter. Fühlt sich an wie ein Stück trockenes Holz im Mund.

Old Post Posted: 23.04.2019, 01:58 Uhr
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Bruce Will-es ist offline Bruce Will-es
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Das Problem ist,den Geschmack habe ich jetzt nun also hinterher. Und es fühlt sich richtig mies an. Das ist ein Geschmack Pfui daibel.

Old Post Posted: 23.04.2019, 02:03 Uhr
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Wichard ist offline Wichard
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Zitat:
Original geschrieben von Bruce Will-es:
[...] eine 40er Pizza wobei wir sie in der Mitte durchnitt und uns quasi eine 20er jeder von uns reingepfiffen haben. Entspricht eine kleine Pizza beim Pizzamann.



Der Flächeninhalt entspricht Pi*r².
Wenn es eine runde 40er war, dann hat die also eine Fläche von 1256 cm².
Eine 20er hat aber eine Fläche von 314 cm². Eine 40er durchschneiden ergibt also weit mehr als 2 20er.

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"Also, rennen wir mit einem Lachen in die Kettensäge namens Wichard."
BesterMannUjah

Old Post Posted: 23.04.2019, 05:11 Uhr
Beiträge: 14834 | Wohnort: Regensburg | Registriert seit: 14.06.2001 IP: Gespeichert | Posting ID: 9266062  
Heisenberg ist offline Heisenberg
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Zitat:
Original geschrieben von Eden H.:
Der komische Geschmack kommt häufig vor wenn man sich eine Zeit lang gesund und frisch ernährt hat. Ich habe seit ca. einem Monat sehr gesund gegessen und wirklich nur frische Sachen zu mir genommen. Als ich zu Ostern einen Kinderschokolade Schokohasen essen wollte, etwas was ich eigentlich sehr gerne esse, dachte ich nach dem ersten Biss jemand hat sich vertan und das falsche eingepackt. Wenn man sich an frische und gesunde Sachen gewöhnt schmecken einem konservierte Sachen seltsam. Ich habe auch Jahre bzw. Jahrzehnte "normale" Coca-Cola getrunken, heute frage ich mich wie ich je so etwas zu mir nehmen konnte. Nach einer gewissen Zeit stellt sich das Geschmacksempfinden wohl irgendwie um und künstliche Sachen werden vom Körper abgelehnt. Früher aß ich gerne Chips, besonders Peperoni, heute würde ich jederzeit einen schönen Frischen Gurken-Tomaten-Paprika Salat bevorzugen bzw. die Chips bekomme ich gar nicht mehr runter. Fühlt sich an wie ein Stück trockenes Holz im Mund.


So künstlich wie bspw. eine Banane?

Was stimmt ist, dass sich die Geschmacksnerven an etwas gewöhnen. Egal woran. Da gibt es keine "in die eine oder andere Richtung". Das bedeutet aber im Umkehrschluss überhaupt nicht, dass "Junk Food", um es mal so zu nennen und Pizza würde ich sicher nicht als Junk Food bezeichnen (je nachdem was drauf ist), nicht mehr schmeckt.

Vielleicht war die Pizza auch einfach nicht gut

Beitrag editiert von Heisenberg am 23.04.2019 um 10:40 Uhr

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Old Post Posted: 23.04.2019, 07:55 Uhr
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Ab nächster Woche gehe ich wieder ins Fitnessstudio und das wird ein großer Schritt für mich, besonders da die Körperschmerzen im Moment auch erträglicher sind, aber ich bin froh es endlich in Angriff zu nehmen und ich hoffe sehr das ich mein Allgemeinbefinden damit wieder richtig stark verbessern kann

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Nein zur AfD!!!

Old Post Posted: 29.04.2019, 12:59 Uhr
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Hätte mal eine Frage bei der es zumindest um ein Fitnessstudio und deren Zustand geht, hoffe das passt einigermaßen in diesen Thread.

Mein Kumpel hat sich heute bei dem Studioleiter seiner örtlichen Fitnessking Filiale gemeldet um sich zu erkundigen, wie lang sein Vertrag noch läuft, weil er diesen gerne kündigen möchte. Läuft noch bis zum 30.06, dementsprechend meinter der Studioleiter das er diesen nicht mehr kündigen kann. Das stimmt ja auch unter normalen Voraussetzungen, allerdings befindet sich das Studio in einem desolaten Zustand. Mittlerweile sind mehr Geräte mit einem „Defekt“ Schild bestückt als funktionsfähig, von den Duschen funktioniert nicht eine einzige. Repariert oder ersetzt wird ebenfalls nichts, die einzige Multipresse ist jetzt seit über einem halben Jahr defekt.

Jetzt ist meine Frage: Kann er diese Fakten für eine fristlose Kündigung nutzen? Meiner Meinung nach erfüllt der Fitnessking nicht seinen Teil des Vertrages, weil er ja etliche Geräte überhaupt nicht nutzen kann, und ein erfolgreiches Training nicht möglich ist.

Hat jemand Erfahrung mit einer ähnlichen Situation? Ich hab ihm jetzt mal geraten ein Kündigungsschreiben aufzusetzen, und diese Punkte reinzuschreiben.

Falls das der falsche Thread dafür ist, sorry.

Old Post Posted: 29.04.2019, 13:31 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Würde tatsächlich eher in den Thread für juristische Fragen passen aber: erfahrungsgemäß wird er da nicht rauskommen. Der Betreiber wird sicherlich Gründe nennen können für die defekten Geräte, dazu müsste man wissen was genau Vertragsgegenstand ist (also ob er solche und solche Geräte zur Verfügung stellen muss).

Da bleibt in den meisten Fällen oft nur eine außerordentliche Einigung.

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Old Post Posted: 29.04.2019, 13:51 Uhr
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Schwarzwälderle ist offline Schwarzwälderle
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Servus,

nach etwas längerer Trainingsabstinenz trainiere ich inzwischen seit Wochen wieder und hab meinen Training auf 5x5 umgestellt. Früher trainierte ich nach dem WKM-Prinzip und wurde damit auch nicht wirklich warm. Seit ich 5x5 trainiere, hab ich merklich mehr Spaß, da ich meinen Körper mehr belasten kann ohne viele Wiederholungen machen zu müssen. Sprich, ich bin motivierter 5x5 zu trainieren als 3x8/10/12 whatever.

Dazu stellte ich ebenso vor Wochen meine Ernährung auf 75% vegan und 25% Fleisch, Tierische Erzeugnisse und kleinere Sünden wie Pizza usw. um. Ich ernähre mich einfach bewusster ohne eine radikale Linie zu folgen (der meiner Meinung nach nie auf Dauer funktionieren würde). Die Umstellung folgte auch durch den Intervallfasten, den ich selbst einige Wochen problemlos praktiziere. Ich war nie der Frühstückstyp und fühlte mich intuitiv fitter, wenn ich erst ab Mittag aß. Durch die Umstellung fühlte ich mich bestätigt und bin auch viel fitter, was dazu führte, dass ich nahezu jeden(!) Tag gerne ins Gym gehe ohne ansatzweise an Ausreden zu denken. Bin selbst überrascht davon und mich freut das. Dazu empfinde ich das Körpergefühl als intensiver und kann daher bisher echt gut einordnen wann mal Ruhephasen angesagt ist.
Die einziger echter Laster ist noch der MonsterEnergy (Ultra White), den ich in letzter Zeit wieder vermehrt zu mir nehme. Bin schon dabei, den wieder abzugewöhnen. Mein Kreislauf wird es danken. Was mich freut, durch die Ernährungsumstellung ist mein Bedürfnis nach Schokolade und Bier/Wein deutlich zurückgegangen und konsumiere es weit weniger.

Aber jetzt zum Kern des Postings. Da ich wie gesagt von WKM auf 5x5 umgestellt habe und mir sehr wichtig ist, dass der Körper wie eine Einheit funktionieren solle (Isolationstraining will ich so gut wie möglich meiden) bin ich von dem Trainingsplan nicht zu 100% überzeugt, den ich mir aus Fitnessforen ergoogelt habe. Ich bräuchte ergo eure Meinung und ggf. Tipps.


Mein Plan schaut folgendermaßen so aus:

Tag 1
Bankdrücken mit Langhantel
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Deaflifts
vorgebeugtes Rudern

Tag 2
Squats
Beinpresse
Beincurls - liegend
Deadlifts - gestreckt

Tag 3
Military Press mit Langhantel
Shrugs
Scott-Curls mit SZ
Frenchpress mit Langhantel

Gibt es Übungen die Schmarrn/überflüssig sind oder sind Alternativen besser geeignet? Wie z.B. Good Mornings mit dem Langhantel?


Da ich erstmal an die Belastung der 5x5 Methode gewöhnen muss, nutze ich die Multipresse für einige Übungen. Ist die Multipresse ideal oder nur als Methode geeignet um an die Belastung zu gewöhnen? Mir ist noch nicht ganz klar, was an der Multipresse praktisch sei außer die Möglichkeit extrem sauber ausführen zu können. Viele Sportler schwören ja scheinbar darauf.

- Multipresse: Squats, Military Press, Bankdrücken, Shrugs. Kann man Schrägbankdrücken auch sauber bei der Multipresse ausführen? Hab es nicht gemacht, da es mir zu unbeweglich war. Lieber beim freien Training belassen?
- Rudern tu ich beim T-Hantel, für freies vorgebeugtes Rudern ist mein Rücken noch zu untrainiert, ich schaffe nicht mal 3 saubere Klimmzüge. Habt ihr Tipps wie ich die Schwachstelle am besten trainieren kann oder passen die Übungen und ich muss in Geduld üben?
- Deadlifts sind frei kein Problem bei mir, da ich die Körperhaltung verinnerlicht habe. Probleme bekomme ich allerdings mit der Übung mit den gestreckten Beinen, da ich Angst um meinen Rücken habe. Ist es da ratsamer auf Kurzhanteln auszuweichen um mehr Körperkontrolle zu haben?
- Mit den restlichen Übungen wie Beinpresse, Beincurls, Scott Curls und Frechpress habe ich keine Schwierigkeiten, aber ich zweifle vor allem ob die Beincurls überhaupt nötig sind oder aktivieren sie die Beinmuskeln auf eine Weise, was Beinpresse, Squats, etc. nicht bewerkstelligen können?
Und sind die Scott Curls sowie der Frenchpress ideal für das Oberarmtraining geeignet? Ich möchte schon gerne definierte Armmuskeln haben. #Klischeeundso Deltamuskeln werden ja eh dank Military Press trainiert.

Hoffe, ich habe es einigermaßen verständlich niedergeschrieben und einen Einblick verschafft?

P.S. Was mich am meisten an mir stört ist, ist mein "Bierbauch", den ich dank 10 Jahre Büro und ungesundem Lifestyle angeeignet habe. Ich seh im Prinzip gar nicht übergewichtig aus bis auf mein Bauch. Mich stört es, da ich so einige Kleidungsstücke nicht anziehen kann ohne dass es bescheuert ausschaut. Muss ich ergo in Geduld üben und die Trainingsmethode sowie die Ernährungsumstellung lässt irgendwann den Bauchfett merklich schmelzen? 4kg habe ich schon in den letzten 4 Wochen abgenommen und man sieht es an mir gar nicht an. Bin knapp über 180 groß und wiege aktuell 88kg.
P.S.S Was mir noch einfällt... ich möchte auch u.a. meinen Rücken & Nacken verstärkt trainieren, da der wie erwähnt durch den Bürozeit zurückbildete und ich am Nackenbereich einen leichten Buckel habe (Hyperkyphose). Der soll weg. Zwar merke ich, dass es etwas besser wurde die letzten Wochen, aber Trainingstipps schaden nicht

Beitrag editiert von Schwarzwälderle am 04.05.2019 um 12:28 Uhr

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Da sind so viele Fragen drin und so viele Hypothesen von dir, das braucht etwas bis man die durchgearbeitet hat. Versuche es die nächsten Tage.

Was bedeutet Tag 1/2/3? Also wann machst du sie jeweils? Mit Pause dazwischen oder wie ist das über eine Woche aufgebaut?

Beitrag editiert von Heisenberg am 05.05.2019 um 08:42 Uhr

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Sorry
Im Kern geht es mir nur darum, ob alle 12 Übungen sinnvoll miteinander harmonieren oder ob man einzelne ändern solle.

Zur Zeit mache 3 Tage am Stück - 1 Tag Ruhephase - Wieder von vorne. Wenn ich merk, dass ich mehr Ruhe brauche, dann 2 Tage Ruhephase, bevor ich wieder 3 Tage am Stück mache.
Also zb Montag-Dienstag-Mittwoch-Pause-Freitag-Samstag-Sonntag

Eigentlich wurde dabei empfohlen, dass man so handhaben solle zwischen jeder Einheit eine Ruhepause einzulegen, also zb Montag - Mittwoch - Freitag. Rest ist Pause. Aber so schwere Gewichte stemme ich nicht, dass der Körper mehr Ruhe braucht, denke ich mal ?

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Es geht nicht darum was du denkst sondern was wirklich sinnvoll ist. Und unabhängig der Gewichte kann man bspw jetzt schon sagen, dass bei der Aufteilung Optimierung möglich ist.

Welche Gewichte bewegst du in den Übungen? Zumindest mal in den großen? Machst du tatsächlich gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben? Das sind zwei essentiell unterschiedliche Übungen.

Und gleich noch mal die Zusatzfrage: weißt du wie viele Kalorien du zu dir nimmst? Und wie viel Protein?

Dann habe ich soweit alles zusammen denke ich.

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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Es geht nicht darum was du denkst sondern was wirklich sinnvoll ist. Und unabhängig der Gewichte kann man bspw jetzt schon sagen, dass bei der Aufteilung Optimierung möglich ist.

Welche Gewichte bewegst du in den Übungen? Zumindest mal in den großen? Machst du tatsächlich gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben? Das sind zwei essentiell unterschiedliche Übungen.

Und gleich noch mal die Zusatzfrage: weißt du wie viele Kalorien du zu dir nimmst? Und wie viel Protein?

Dann habe ich soweit alles zusammen denke ich.


Deshalb frage ich ja hier, weil ich wissen möchte was sinnvoll ist Würde ich rein nach dem Kopf gehen, wäre es schon Feierabend.

Gut, dass du es ansprichst. Tatsächlich bin ich mir nicht sicher ob ich gestreckt oder rumänisch mache. Was ist da genau der Unterschied? Eventuell kann ich dann mehr dazu sagen. Momentan bewege ich mich unter 50kg. Ich hab über ein halbes Jahr aus unterschiedlichen Gründen pausiert und in den letzten Wochen bin ich bei zwischen 25 und 50kg wenn ich alle Grundübungen mit beeinziehe.

Zur Zusatzfrage. Das ist die Gretchenfrage. Durch die Ernährungsumstellung zu überwiegend vegan und Intervallfasten, muss ich noch experimentieren, welcher Zufuhr optimal ist. Ich esse nur zwischen 12 und 20 Uhr und fühl mich wie erwähnt super. Wie das mit dem Training längerfristig harmoniert und welche Ergebnisse dadurch erzielt werden, das muss ich noch herausfinden. Ich versuch schon täglich auf über 100g Protein zu kommen, was aber schwierig ist, wenn man in dem 8 Stunden Zeitfenster sauber essen möchte. Auch da gilt... experimentieren.
Wie viele Kalorien ich täglich zu mir nehme, keine Ahnung. Wie schon gesagt... überwiegend vegan und Intervallfasten. Ich glaub, dazu kann ich mehr sagen, wenn ich es richtig verinnerlicht habe.

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Nein, das kannst du erst sagen, wenn du es aufschreibst. „Sauber“, „fasten“, kannst du alles machen: hat aber nichts mit dem tatsächlichen Ergebnis zu tun. Das ist brutal einfach: Kalorien rein vs. Kalorien raus plus genügend Protein, was mit 100gr viel zu wenig ist.

Da würde ich schon mal anfangen, weil du es einfach nebenher aufschreiben kannst. Es ist wie gesagt völlig egal ob du IF machst oder vegan isst oder was auch immer. Dadurch hat Nahrung nicht automatisch andere Energiedichte.

Zum Trainingspart dann morgen gerne mehr, da muss ich etwas ausholen, das klappt von unterwegs nicht

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Kein Stress Habe eh heute schon meine Einheit absolviert und mache morgen Pause. Lass dir also Zeit.

So formuliert ist es absolut logisch und werde es die Tage dann schriftlich festhalten.

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War. War never changes

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Old Post Posted: 05.05.2019, 12:47 Uhr
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Ich versuche das mal einzeln aufzuschlüsseln: du möchtest also Isolationstraining vermeiden (warum genau?) und machst dann beinahe alle freien Übungen (deren Vorteil du dir selbst eingeredet hast) zu einer beinahe Isolationsübung indem du auf die Multipresse ausweichst.

Also vorab, denn das hast du nie erwähnt: was ist eigentlich dein Ziel außer Arme zu haben? Side Delts werden übrigens so gut wie war gar nicht trainiert.

Anhand des Ziels kann man dann da zumindest schon mal sagen, ob Maschinen oder Isos Sinn machen können. Bei dir vermute ich jetzt einfach Mal aus dem Rest deines Postings: ja sie können sehr viel Sinn machen.

Der Reihe nach.

Trainingsplanung:

Übungsauswahl ist in Ordnung wenn die Übungen frei gemacht werden. Der Trainingsplanaufbau ist nicht sonderlich gut.

Warum?

Du trainierst deinen Quadrizeps durch Kniebeuge und Beinpresse direkt hintereinander an einem Tag. Wenn du Glück hast (und deine Regeneration es zulässt) machst du das 2x pro Woche. Das ist per se ok. Es ist aber nicht sehr klug, Kniebeugen und Kreuzheben direkt hintereinander zu machen. Schon gar nicht zwei Kreuzhebevarianten zwei Mal hintereinander.

Ein Muskel braucht immer Pause. Immer. Es ist dabei erst mal egal wie viel Gewicht zu bewegst. Warum solltest du auch von Anfang an einen Plan fahren, den du nicht langfristig umsetzen kannst?

Ein Vorschlag wäre also bspw., das Ganze so umzustellen, dass du sicher jeden Muskel zwei Mal in der Woche trainierst und genug Pause dabei hast. Also bei deinem Plan zb so:

Tag 1:

Bankdrücken
Kniebeuge
RDL


Tag 2:

Rudern
Military Press
Shrugs
Curls
French Press


Tag 3:

Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Beinpresse
Beinbeuger liegend


Pause

Insgesamt finde ich den Plan aber nicht wirklich toll, da gibt es deutlich bessere fertige Pläne bei Fitness experts zb.

Also auch den, den ich dir jetzt zusammengestellt habe. Da gibt es, wie gesagt bessere.

Auch hoffe ich, dass du Curls und shrugs nicht im 5x5 machst.

Ich finde den Plan deswegen nicht gut, weil du zwar dickere arme möchtest aber nur einen Tag im Plan die Arme direkt trainierst. Gleichzeitig verschwendest du Zeit für Shrugs, die so ziemlich die unwichtigste Übung ist, die jemals jemand gemacht hat.

Schultern sind dir wichtig aber du machst nichts für deine hintere Schulter und die Side Delts.


Nun zum Thema Multipresse:

Die Multipresse ist ein Werkzeug in einer vollen Werkzeugbox. Das heißt sie weder schlecht noch gut, sie muss nur richtig angewendet werden.

Eine freie Übung an der Multipresse zu machen macht so erst mal wenig Sinn. Eine Übung so anzupassen, dass sie bestimmte Bereiche besser abdeckt, kann sehr viel Sinn machen.

Das heißt: eine Kniebeuge an der Multipresse mit weit vorgestellten Füßen und ohne Wirbelsäulenbelastung ist eine gute Quadrizepsübung. Wenn jemand bspw keine Hackenschmidt Maschine zur Verfügung steht.

Eine freie Kniebeuge einfach in der Multipresse ausgeführt ist eine sehr schlechte Idee.

Du hattest eingangs etwas geschrieben bzgl Übungen und ob man sie überhaupt brauchen würde. Ob der Beinbeuger nötig sei, wenn man RDLs macht. Ich hatte hier im Thread schon mal etwas dazu geschrieben, nämlich, dass es grundsätzlich ganz einfach ist. Ein Muskel hat eine Funktion. Oder eben mehrere. Die Beinbeuger kreuzen zwei Gelenke, Knie und Hüfte. Somit haben sie auch unterschiedliche Funktionen. Kreuzheben ist eine hüftdominante Übung bei wenig Winkelveränderung im Kniegelenk während der Beinbeuger liegend/sitzend vor allem die Beugung im Kniegelenk trainiert und die Hüfte weitestgehend in der gleichen Position bleibt.

Somit hypertrophiert ein Muskel unterschiedlich. Muss er das? Das ist jetzt wieder die Frage deines Ziels. Willst du Muskeln aufbauen, dann ist die Antwort eher ja. Willst du im Kreuzheben stark werden, dann ist die Antwort eher mehr Kreuzheben über die Woche verteilt.

Wenn du also die Übungen frei machen möchtest und meinst „im gesamten System (was auch immer das heißen mag) trainieren möchtest: raus aus der Multipresse. Freie Übungen einfach in der Multipresse ausführen: eher sein lassen.

Zum Thema Ernährung hatten wir ja schon geschrieben. Es ist im Endeffekt egal wie du was machst. Das ist nur eine Frage der Adhärenz, also wie du es langfristig umsetzen kannst. IF kann cool sein, vegan, vegetarisch, völlig egal, so lange am Ende die Kalorienbilanz das aufweist, was du erreichen möchtest.

Möchtest du abnehmen, musst du weniger zu Dir nehmen als du verbrauchst. Beim Zunehmen genau andersherum.

Protein unbedingt hochhalten und als Veganer eher höhere Zahlen anstreben weil essenzielle Aminosäuren eher fehlen. Bei 90kg also mindestens mal 180gr. - 200gr. Protein am Tag.

Wo man Fett verliert, kann man nicht beeinflussen. Einfach weiter Diäten und sicher sein, dass man im Defizit ist. Dazu täglich zur gleichen Zeit morgens nach der Morgentoilette wiegen, excel Tabelle anlegen, Wochenschnitt nehmen und vergleichen.

Und zum Training: ein Ziel definieren, klar und ehrlich sein was man eigentlich möchte und dann im Trainingsplan brutal stark werden. Nur dann ändert sich auch was.

EDIT: was ich vergessen habe bzgl gestrecktem Kreuzheben vs. RDL:

Beim gestreckten Kreuzheben verändert sich dein Kniewinkel nie. Das heißt, deine Beine sind die ganze Zeit gestreckt, was eine höhere Belastung für die beuger aber auch den Rücken zur Folge hat. Die Hantel wandert dabei gezwungenermaßen in der Abwärtsbewegung nach vorne, womit sich der Hebelarm auf das Hüftgelenk vergrößert. Die wenigsten schaffen wirklich gestrecktes Kreuzheben auszuführen.

Der RDL hingegen hat einen leichten Knievorschub, dabei bleibt die Hantel die ganze Zeit am Körper. Die Bewegung endet da, wo die Beuger ihre maximale Dehnung erreicht haben. Das heißt, etwas beweglichere Menschen enden manchmal mit der Hantel auf Schienbeinhöhe, die meisten aber eher etwas unterhalb der Knie. Niemals darf dabei der Rücken einrunden.

Beitrag editiert von Heisenberg am 07.05.2019 um 09:02 Uhr

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Old Post Posted: 07.05.2019, 08:26 Uhr
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Ich schreib mal für alle die abnehmen und sich gut fühlen wollen, meine Erfahrung mit dem Intervallfasten 16/8.

Die Grundregel ist, 16 Stunden am Tag nichts zu essen und nur Wasser, Kaffee ohne Milch und ungezuckerter Tee zu trinken.
Die restlichen 8 Stunden sind frei.

ich habe vor 8 Wochen damit begonnen und meine "Essenszeit" ist von 6-14 Uhr.
Warum habe ich diesen Zeitraum gewählt?
Weil ich gerne frühstücke und weil ich vormittags im Büro bin und ich dadurch nicht in Gefahr gerate, mich die ganzen 8 Stunden vollzustopfen, da ich im Büro evt. mal 1 Kaffee trinke oder ein Stück Obst esse.
Von daher frühstücke ich um 6 ordentlich, vormittags wie gesagt ein Kaffee mit Milch und evt. 1 Stück Obst.
Mittags wird dann normal gegessen und vor der 14 Uhr Deadline esse ich meistens noch Studentenfutter oder ein Joghurt.

Auf das Naschen verzichte ich auch.

Was ist in den 8 Wochen passiert?

Ich war 1,83 groß, fast 86 kg schwer, trotzdem sportlich, weil 2-3 mal die Wochen Laufen.

Jetzt stehe ich bei 79 kg und fühle mich super. Es ist für mich kein Problem mehr die 16 Stunden zu fasten. Klar, habe ich manchmal Hunger, gerade wenn ich meinen Kids etwas zum Essen mache. Aber es ist wirklich zur Gewohnheit geworden.

Mein vorher schon gutes Körpergefühl ist noch besser geworden und auch im Kopf fühle ich mich fitter. Ich habe allerdings in der Zeit bisher nur 3 normale Tage gemacht. Nach diesen Tagen war ich allerdings froh, wieder fasten zu dürfen.

Ursprünglich wollte ich nur in der Fastenzeit fasten, aber da es so gut läuft und so einfach ist, habe ich jetzt nochmal ein paar Wochen drangehängt und möchte das auch noch länger beibehalte.
Vielleicht mit mehr Nicht-Fast-Tagen, da mir manchmal einfach auch der Alkohol abgeht.

Ein weiterer Vorteil des Intervallfastens soll die Autophagie, der Selbstreinigungsprozess im Körper, sein, der u.a. gegen Krebs vorbeugend sein soll.

Außerdem kostet diese "Diät" nichts; ganz im Gegenteil, man erspart sich theoretisch durch das ´weniger Essen etwas und man hat nicht das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen, da am nächsten Tag wieder alles gegessen werden kann.

Old Post Posted: 07.05.2019, 09:04 Uhr
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Bin ja mit allem cool aber die Krebs Claims gehen etwas zu weit Wir haben ein paar Daten an Mäusen die aber einen völlig anderen Lebensrhythmus haben.

Ich finds ok, wenn du deine Erfahrungen beschreibst aber am Ende ist es eine Diät wie jede andere auch mit auferlegten Regeln (Zeitfenster). Was ok ist. Aber sie ist eben auch nichts „besonderes“.

EDIT: einfach mal um das auch nachvollziehen zu können. 1 Maustag entspricht ungefähr 40 Tage eines Menschenlebens und sie haben einen über 6x schnelleren Stoffwechsel:

https://www.ncbi.nlm.nih....ubmed/26596563/


Plus:

Available data indicate that there are substantial differences between rodent and human timescales in normal biological processes.

https://www.ncbi.nlm.nih....les/PMC5355425/

Beitrag editiert von Heisenberg am 07.05.2019 um 09:15 Uhr

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Frage mich beim Fasten immer, wieviel Muskelmasse man verliert.

Wiege aktuell 93 kg bei einer Größe 1,73 m.

Habe wahrscheinlich Übergewicht aber konnte ohne Probleme eine Woche über 25.000 Schritte gelaufen. Ein Tag sogar 40.000 Schritte.
Hatte in meiner Fitbit Laufgruppe Selfi Model Athleten, da war ich motiviert dagegenzuhalten. Den Wettkampf ohne Probleme gewonnen.

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