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MOONSAULT.de CyBoard Community - Deutschlands größtes Wrestling-Forum CyBoard > II. Community & Sport Foren > Free & Fun > Der Fitness- & Ernährungsthread #3
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Rockwilder ist offline Rockwilder
MoonSurfer 1000

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Thx again.
Also ich orientiere mich schon eher an dem FEM-Plan und da stehen wie gesagt auch in der Anfänger-Phase bereits 3 x 5 für KH drin. Das mit den 1 x 5 aus der Aufwärm-App hat mich halt vor allem deswegen interessiert, da ich auch immer mal wieder Probleme mit dem unteren Rücken habe und daher denke, dass es ggf. (natürlich neben dem Klassiker falscher Ausführung, die ich aber tunlichst versuche zu vermeiden unter anderem durch Haltung, Atmung etc.) auch von zu viel Wdh./Sätzen kommen kann. Daher war eben gerade dieser Punk 1 x 5 oder 3 x 5 für mich wichtig... Aber wahrscheinlich ist dann ein gewisser Hybrid aus beidem das Mittel der Wahl.

Old Post Posted: 23.05.2019, 09:43 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Na ja; nur weil du das versuchst zu vermeiden heißt es ja nicht, dass du das auch machst. Also ist absolut nicht böse gemeint aber hast du deine Technik mal überprüfen lassen?

Was bedeutet denn immer mal wieder Probleme mit dem unteren Rücken? Training darf nie zu Problemen führen (langfristig). Klar kann man sich dabei auch verletzen, ist ein Sport und eine Betätigung wie alles andere auch aber es sollte nie drauf hinauslaufen: „hm, der untere rücken tut öfter mal weh nach dem Kreuzheben, na ja, ist halt Kreuzheben“. Überspitzt.

Denn von zu vielen Wiederholungen kann das nicht kommen. Ich meine mal ehrlich, wenn wir 100kg nehmen, die du ja noch nicht hebst, dann hast du eine Volumenlast von 1.500kg. Das ist nicht viel. Sicher muss man das im Gesamtkontext anschauen auch mit den Kniebeugen (die auch für die Probleme verantwortlich sein können, wenn „falsch“ gebeugt wird oder man eben durch die Proportionen eher Low Bar-ish beugen muss).

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Old Post Posted: 23.05.2019, 09:56 Uhr
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Rockwilder ist offline Rockwilder
MoonSurfer 1000

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Es ist bei mir wohl ein langwieriger Lern-Prozess beim KH. Ich hatte einmal einen Hexenschuss dadurch. Die Technik wurde (danach) vom Trainer jedoch schon überprüft und für OK befunden...
Habe für mich schon einige Optimierungen gefunden, um es besser zu machen. Z.B. stand ich anfangs zu weit auseinander mit den Beinen. Auch die Atmung habe ich so umgestellt, dass ich erst beim Absenken ausatme.
Nun hatte ich es beim Training am Dienstag jedoch, trotzdem ich mich ausführlich warm gemacht habe und dann halt 3 x 5 Wdh. angepeilt habe, dass ich beim letzten Arbeitssatz wieder so ein starkes Ziehen im unteren rechten Rücken verspürt habe und dann nach 3 statt 5 Wdh. abbrechen musste. Daher kam auch meine Frage mit den Wdh. nach der WarmUp-App...

Old Post Posted: 23.05.2019, 10:40 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Dann stimmt die Technik nicht. Da bin ich mir leider sehr sicher. Hast du ein Video von deinem arbeitssatz? Wenn ja schick mir das doch mal (gerne auch per PN).

Ausatmen solltest du bei der Abwärtsbewegung übrigens nicht. Gerade da kämpfen die Rückenstrecker extrem um die Position zu halten. Da brauchst du ganz starken intraabdominalen Druck. Stell dir vor du würdest rumänisches Kreuzheben machen, die Knie mit der Hantel passieren und dabei ausatmen. Death by RDL

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Old Post Posted: 23.05.2019, 11:50 Uhr
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Rockwilder ist offline Rockwilder
MoonSurfer 1000

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Ein Video habe ich derzeit davon nicht. Muss ich mal eines von jmd. machen lassen, der mich dabei filmt.

Wie würdest du denn Atmen bei der Übung?
Weil gerade wegen der Stabilisierung hatte ich es so aufgefasst, vor dem Heben einzuatmen, dann beim Heben und wieder Absenken noch möglichst anzuhalten und erst kurz vor dem Ende des Senkens die Luft rauszulassen...

Old Post Posted: 23.05.2019, 12:30 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Zitat:
Original geschrieben von Rockwilder:
Ein Video habe ich derzeit davon nicht. Muss ich mal eines von jmd. machen lassen, der mich dabei filmt.

Wie würdest du denn Atmen bei der Übung?
Weil gerade wegen der Stabilisierung hatte ich es so aufgefasst, vor dem Heben einzuatmen, dann beim Heben und wieder Absenken noch möglichst anzuhalten und erst kurz vor dem Ende des Senkens die Luft rauszulassen...


Nein, einfach das Handy seitlich von dir positionieren und an deine Wasserflasche lehnen. Du brauchst niemanden dafür. Ist auch besser einen Winkel, nämlich direkt seitlich zu haben. Die meisten meinen es gut und laufen dann rum oder verändern während dem Heben den Winkel. Da sieht man dann nicht was mit deinem Rücken/deinen Beinen/deinem Torso passiert.

Du schriebst oben, dass du beim Absenken ausatmest, jetzt schreibst du, du lässt erst kurz vor Ende die Luft raus. Das sind ja zwei verschiedene paar Schuhe

Machst du klassisches Kreuzheben, wie es gerne gelehrt wird, sprich, ca. ab Kniehöhe lässt du kontrolliert fallen, dann kannst du ab da durchaus auch beginnen auszuatmen. Da man meiner Meinung nach aber definitiv, sofern man nur konventionelles Kreuzheben macht, auch die Exzentrik beachten sollte, würde ich versuchen während des Versuchs insgesamt das Valsalva Manöver auszuführen. Zumindest aber mal so lange, wie Spannung hergestellt wird.

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Old Post Posted: 23.05.2019, 12:36 Uhr
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Rockwilder ist offline Rockwilder
MoonSurfer 1000

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Oh, ja dann habe ich mich unklar ausgedrückt. Also ich atme nicht direkt beim Absenken aus, sondern erst kurz vor dem "kontrollierten Fallenlassen", wobei ich die LH, aber gar nicht fallen lasse sondern sehr kontrolliert ablege. Ich versuche die Luft so lange wie möglich zu halten und erst ganz am Ende auszuatmen, das wäre dann sowit in Ordnung oder?

Ich mache das klassische Kreuzheben.

Den Tipp mit dem Video werde ich beim nächsten Mal KH (wäre übermorgen dran) testen.
Vielen Dank.

Old Post Posted: 23.05.2019, 13:03 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Hmmmm, das ist echt schwer ohne Video. Ich sage dir auch warum: ich habe bisher die wenigstens gesehen, die es schaffen, eine kontrollierte Absenkbewegung bis zum Ende zu machen. Und das ist auch recht klar warum.

Wenn deine Beinbeuger maximal gedehnt sind, das ist der Endpunkt der Extzentrik beim Kreuzheben. Rücken gerade, Oberschenkelrückseite maximal gedehnt. Wenn du diese Position hälst und die ist bei den meisten irgendwie zwischen unterhalb der Knie und oberen Schienbein, dann weißt du wo für dich Schluss ist. Bis hierhin muss das Valsalva stattfinden.

Alles was danach passiert bringt dir auch keinen Reiz mehr. Was würde jetzt passieren? Du würdest entweder mit dem Rücken einrunden um noch mehr Tiefe erreichen zu können. Das willst du ganz bestimmt nicht machen.

Oder du veränderst den Kniewinkel, sprich, du beugst das Gewicht eigentlich zu Boden, in dem du „in die Knie gehst“. Damit nimmst du aber wieder die Belastung von der hinteren Kette und hast auch keinen wirklich Quadrizepsreiz durch die negative Phase erzielt. Und man bringt auch die Stange aus der richtigen Startposition.

Es gibt Menschen die sind sehr beweglich und die können wirklich gestrecktes Kreuzheben im konventionellen Stil ausführen. Das ist aber eher die Ausnahme als die Regel.

Deshalb muss man die Hantel natürlich nicht von oben fallen lassen und auch nicht bei 90kg das gesamte Studio „aufwecken“.

Aber bevor ich da wirklich sagen kann ob das passt oder nicht, würde ich es mir einfach gerne Mal anschauen. Denn es hört sich noch nicht so ganz in Ordnung an.

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Old Post Posted: 23.05.2019, 13:17 Uhr
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Rockwilder ist offline Rockwilder
MoonSurfer 1000

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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
..


Ok, dann ist vielleicht ja auch das ein Problem, dass ich bis zu lange versuche die Stange in der Absenkbewegung zu halten... Werde ich auch noch einmal drauf achten.

Ich werde mal ein Video davon machen die Tage.

Old Post Posted: 23.05.2019, 14:46 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Zitat:
Original geschrieben von Rockwilder:
Ok, dann ist vielleicht ja auch das ein Problem, dass ich bis zu lange versuche die Stange in der Absenkbewegung zu halten... Werde ich auch noch einmal drauf achten.

Ich werde mal ein Video davon machen die Tage.


Kann durchaus sein. Ist aber dann nichts anders als ein Technikproblem und lässt sich ganz leicht beheben. Mach das und wie gesagt, kannst es gerne auch per PM schicken.

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Old Post Posted: 23.05.2019, 14:48 Uhr
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Defsoul ist offline Defsoul
MoonSurfer 1000

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Verständnisfrage zur Kniebeuge mit der Langhantel: Wie involviert sollte der Hintern bei der Übung sein? Bislang spanne ich den Hintern bewusst an, bevor ich die Beuge mit der Hüfte und den Knien gleichzeitig einleite. Achte aber in der konzentrischen Phase nicht darauf, den Hintern vor dem Lockout bewusst anzuspannen. Wäre das sinnvoll? Also bewusste Streckung der Hüfte wie beim Heben?

Old Post Posted: 27.05.2019, 09:52 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Mach das mal mit ordentlichem Arbeitsgewicht. Kannste vergessen dich auf sowas zu konzentrieren. Das Mal ganz generell.

Wenn du mir dann aber physikalisch noch zeigen kannst, welche Last in der gestreckten Hüftposition auf die Glutes wirkt, wenn die Langhantel im Nacken liegt, dann würde ich versuchen zu erklären, warum du darauf nicht achten musst

Nein, im Ernst: was ist denn der Hintergedanke? Macht eigentlich keinen Sinn.

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Old Post Posted: 27.05.2019, 13:27 Uhr
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Mal ein kleines Update, da ich so langsam, beim FEM Trainingsplan, dem Ende von Phase 1 nähere.

Nächste Woche möchte ich mit Phase 2 starten, aber durch die Diskussion mit der Videoaufnahme, habe ich mir spontan überlegt, ob es für dich @Heisenberg okay ist, wenn ich von den 5 Übungen (außer Klimmzüge, erkläre auch weiter unten warum) jeweils ein Video mache und dir per PM schicke? Ich möchte mich erstmal absichern, ob die Technik sitzt, ehe ich bei Phase 2 mit dem Arbeitsgewicht loslege.

Zitat:

| Woche 1 | Woche 4
Squats | 20kg | 35kg
Deadlifts | 40kg | 60kg
Schulterdrücken | 5kg | 10kg
Bankdrücken | 20kg | 30kg
T-Bar Rudern | 20kg | 35kg
*ohne Stangengewichtangabe

Klimmzüge mache ich negativ. Ganz langsam mache ich damit Fortschritte.
In der ersten Woche schaffte ich stichprobenartig mit normalen freien Klimmzügen nicht mal eine ganze Wiederholung. In der vierten Woche sind es zwei geworden.



Ich denke, das läuft ganz gut Hab bewusst mit leichten Gewichten angefangen, um wieder reinzukommen und langsam nach oben gearbeitet. Freue mich schon darauf bei Phase 2 mit dem Arbeitsgewicht an die Grenzen zu kommen bzw. die Grenzen durchzubrechen. Ehrlich gesagt, musste ich mich manchmal bremsen bei Phase 1 nicht mit dem Arbeitsgewicht zu trainieren.


Dazu ist mir beim Training drei Dinge aufgefallen
1. Wenn ich Deadlifts mache bzw. an der T-Bar rudere, spüre ich ab und zu (unabhängig vom Gewicht) ein Stechen direkt neben der inneren linken Schulterblattseite. Im Alltag spüre ich es nicht, nur wenn ich kontrollierte Bewegungen mache (z.B. beim Warm-Up). Verspannung? Oder ist es was anderes?
2. Als ich heute Squats machte, stellte ich eine Bewegung fest, der mich leicht verwirrte. Mein Oberkörper kippte "automatisch" leicht nach hinten, während ich nach unten bewegte. Ist das normal? War heute das erste Mal und es fühlte nicht negativ an, im Gegenteil. Die Oberschenkel brannten da ganz nett.
3. Zählt man eigl. das Gewicht der Langhantelstange mit? Der wiegt meines Wissens nach im Schnitt 20kg, oder? Wenn man also sagt, dass man z.B. beim Squat 60kg stemmt, meint man damit 60kg Scheiben oder 40kg Scheiben plus 20kg Stange?

Beitrag editiert von Heisenberg am 28.05.2019 um 10:25 Uhr

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Old Post Posted: 27.05.2019, 18:55 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Mach das mal mit ordentlichem Arbeitsgewicht. Kannste vergessen dich auf sowas zu konzentrieren. Das Mal ganz generell.

Wenn du mir dann aber physikalisch noch zeigen kannst, welche Last in der gestreckten Hüftposition auf die Glutes wirkt, wenn die Langhantel im Nacken liegt, dann würde ich versuchen zu erklären, warum du darauf nicht achten musst

Nein, im Ernst: was ist denn der Hintergedanke? Macht eigentlich keinen Sinn.



Du hast Recht, im Lockout wirkt die Last des Gewichts ja senkrecht nach unten. Da gibt es für die Hüftstrecker eigentlich nichts zu tun.

Hatte in der Beuge zuletzt ein paar Probleme. Die ist bei mir auch bei high bar Ablage sehr hüftlastig und ich war etwas ratlos, ob das jetzt an fehlender Ansteuerung der Oberschenkel, zu schwachen Oberschenkeln vorne oder zu schwachem Rücken liegt. Aufgrund meiner Proportionen (lange Beine, kurzer Oberkörper im Verhältnis) kann ich ohnehin nicht sehr aufrecht beugen und bei schwerem Gewicht (so 80-85%) muss ich mit dem Rücken stark gegen die Hantelstange ankämpfen.

Da mein unterer Rücken durch die Beuge immer sehr stark ermüdete, hab ich die letzten Wochen dann Frontbeugen an einer Maschine gemacht. Am Sonntag hab ich dann wieder mit Langhantelbeugen angefangen und mir im ersten Arbeitssatz bei der dritten Wdh gleich mal einen guten alten Hexenschuss zugezogen.

Old Post Posted: 28.05.2019, 07:55 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Schwarzwälderle:
Mal ein kleines Update, da ich so langsam, beim FEM Trainingsplan, dem Ende von Phase 1 nähere.

Nächste Woche möchte ich mit Phase 2 starten, aber durch die Diskussion mit der Videoaufnahme, habe ich mir spontan überlegt, ob es für dich @Heisenberg okay ist, wenn ich von den 5 Übungen (außer Klimmzüge, erkläre auch weiter unten warum) jeweils ein Video mache und dir per PM schicke? Ich möchte mich erstmal absichern, ob die Technik sitzt, ehe ich bei Phase 2 mit dem Arbeitsgewicht loslege.


Kannst du machen, sofern es dann nicht komplett in ein kostenloses PT ausartet Also klar, mach ruhig.

Zitat:
Dazu ist mir beim Training drei Dinge aufgefallen
1. Wenn ich Deadlifts mache bzw. an der T-Bar rudere, spüre ich ab und zu (unabhängig vom Gewicht) ein Stechen direkt neben der inneren linken Schulterblattseite. Im Alltag spüre ich es nicht, nur wenn ich kontrollierte Bewegungen mache (z.B. beim Warm-Up). Verspannung? Oder ist es was anderes?
2. Als ich heute Squats machte, stellte ich eine Bewegung fest, der mich leicht verwirrte. Mein Oberkörper kippte "automatisch" leicht nach hinten, während ich nach unten bewegte. Ist das normal? War heute das erste Mal und es fühlte nicht negativ an, im Gegenteil. Die Oberschenkel brannten da ganz nett.
3. Zählt man eigl. das Gewicht der Langhantelstange mit? Der wiegt meines Wissens nach im Schnitt 20kg, oder? Wenn man also sagt, dass man z.B. beim Squat 60kg stemmt, meint man damit 60kg Scheiben oder 40kg Scheiben plus 20kg Stange?


1. Keine Ahnung, das kann niemand so sagen
2. Auch hier: keine Ahnung. Wieso sollte sich der Oberkörper nach hinten bewegen? Die Hantel muss über dem Mittelfuß bleiben.
3. Bewegst du die Langhantel mit? Also ja, immer mitzählen.

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Old Post Posted: 28.05.2019, 08:09 Uhr
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