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MOONSAULT.de CyBoard Community - Deutschlands größtes Wrestling-Forum CyBoard > II. Community & Sport Foren > Free & Fun > Der Fitness- & Ernährungsthread #3
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Jesse ist offline Jesse
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Aus technischen Gründen hier die Neuauflage des alten Threads. Für alle, die fit bleiben oder fitter werden wollen, gibts hier weiterhin Tipps und Erfahrungsaustausch zu den Themen Sport & Fitness (vom Anfänger bis zum Profi) und gesunde Ernährung (ob im Alltag oder gezielt, um ein paar Pfunde zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen).

Old Post Posted: 22.07.2018, 18:32 Uhr
Beiträge: 25810 | Wohnort: Augsburg | Registriert seit: 01.04.2000 IP: Gespeichert | Posting ID: 9036615  
Fullback ist offline Fullback
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Nachdem ich jetzt insgesamt 5 1/2 Jahre trainiere und meistens 3 mal die Woche für 1,5 Stunden ins Studio bin, möchte ich jetzt etwas kürzer treten, sowohl was die Häufigkeit als auch was die Dauer des Trainings angeht.
Meine Prioritäten und Ziele haben sich einfach verschoben, aber ganz aufhören möchte ich mit dem Training auch nicht, weil ich sonst keinen Sport mache.

Mein Ziel ist es momentan zweimal die Woche ins Studio zu gehen und jeweils 60 bis maximal 65 Minuten auf der Trainingsfläche zu verbringen.
Habe mir zwei Trainingspläne überlegt:

Vor jedem Training ca. 5 Minuten aufwärmen mit Battle Rope, Kettlebell etc.

Tag A
Kreuzheben 3 Sätze
Beinstreckermaschine 3 Sätze*
Abduktorenmaschine 3 Sätze*

Bankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze

Shrugs 3 Sätze


Tag B
Kniebeugen 3 Sätze

Schulderdrücken 3 Sätze
Vorgebeugte Reverse Flys am Kabelzug 3 Sätze (<- das ist seit ca. 1 Jahr meine Lieblingsübung )

Negativ Crunches 3 Sätze
Russian Twists 3 Sätze

Bizep-Curl-Variante 2 Sätze
Trizepsübung 2 Sätze

*Beinstreckermaschine und Abduktorenmaschine soll ich auf Anweisung vom Ortophäden machen, fahre damit seit ca. 2 Jahren ganz gut und habe meine früheren Hüftprobleme gut beseitigt.

Was ich noch erwähnen sollte ist, dass ich Kniebeugen und Kreuzheben immer "schwer" ausführe, d. h. gehe da an meine Grenzen und dass mir kurz schwummrig wird ist besonders bei den KB eher die Regel als die Ausnahme. An solche Scherze wie z. B. KH und KB an einem Tag auszuführen brauche ich gar nicht denken.
Shrugs mögen in einem relativ abgespeckten Trainingsplan etwas seltsam erscheinen, aber Nacken und Hals sind ein Bereich meines Körpers an dem ich in 5 Jahren Training nie so wirklich Fortschritte erzielt habe.

Was meint ihr zu meinem Vorhaben bzw. zu meinen Trainingsplänen? (Das ich wegen des eingeschränkten Umfangs Abstriche machen muss, ist mir bewusst.)

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Brock Lesnar, RAW vom 16.04.2012:
"What's running through John Cena's mind? I don't give a crap what's running through his mind. What's more important is what's running down his leg. Piss!"
Brock Lesnar, RAW vom 04.08.2014:
"I'm going to leave him in a pile of blood and urine and vomit."

Old Post Posted: 02.08.2018, 16:44 Uhr
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Nate Diazepam ist offline Nate Diazepam
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Da der alte Thread ja leider geschlossen ist, kann ich leider nicht mehr auf meinen ursprünglichen Post von vor ein paar Wochen verweisen (oder ich bin einfach zu doof, kann auch sein). Es ging darum, dass mir schon bei leichteren Gewichten beim Kniebeugen die Knie in der Aufwärtsbewegung etwas nach innen einknicken. Als ersten offensichtlichen Fehler hatten wir da meine Schuhe ausgemacht, bzw. dass ich doch nicht unbedingt Schulterbreit stehen musste, sondern etwas breiter (was sich für mich »natürlicher« anfühlt).

Ich war seitdem gesundheitsbedingt nicht mehr trainieren. Gestern wieder zum ersten Mal seit etwa drei Wochen und habe meinen Kollegen gebeten, das ganze Mal aufzunehmen, wie Heisenberg vorgeschlagen hatte. Ich stand jetzt so breit, wie es für mich »normal« ist und habe die Übung erstmals ohne Schuhe ausgeführt. Das fühlte sich erstmal arg ungewohnt an, als müsse ich die Übung neu lernen. Aber natürlich viel besser, da der Kontakt zum Boden den ganzen Bewegungsablauf bewusster spüren ließ. Dennoch wird das noch etwas Umgewöhnungszeit bei mir brauchen. Das Einknicken ist zwar etwas weniger geworden, aber es ist latent immer noch da.

Hier das Video. Entschuldigt meinen Hosen fressenden Arsch.

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»I'm not surprised motherfuckerzzzZZZzzZzz...«

GIB IHM! – der neue YouTube-Kanal für MMA, Wrestling und Action-Nerds. Ab 21. März auf Youtube!

Hier ein Trailer zum »Beifall Clutchen«.

Old Post Posted: 03.08.2018, 10:12 Uhr
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Mal ne Frage zu den Adduktoren, da ich seit einiger Zeit immer wieder Probleme mit dieser Region habe mal ne Frage. Habe jetzt einige Videos gesehen und sollte man die Adduktoren überhaupt isoliert trainieren oder nur im Zusammenspiel mit anderen Muskeln, weil dies "natürlicher" ist?

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Honestly, Bananas are an overrated Source of potassium. The Real MVP is the Potato, Coming in at an impressive 941 mg of potassium each, easily dwarfing the Banana at 422mg of potassium. Lot of fresh veggies (Brokoli, Spinach) are better sources for potassium. But for some Reason the Banana takes all of tue Credit.

Old Post Posted: 03.08.2018, 12:47 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Ich bin das Wochenende unterwegs, werde am Montag versuchen alles zu beantworten.

Nate: die Knie sind weniger dein Problem, der gesamte Ablauf ist noch zu schnell, der hantelpfad verschiebt sich. Werde das in Ruhe aufschlüsseln.

Porno: welches Problem hast du genau? „Natürlich“ ist erstmal die Funktion des Muskels zu nutzen. „Isoliert“ ist erst mal egal.

Messer: du merkst hoffentlich selbst, dass die Idee nicht gut ist. Insbesondere was die Ausführung angeht.

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Old Post Posted: 03.08.2018, 15:31 Uhr
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Setze das jetzt ungefähr seit Mitte Juli um und es war zumindest dahingehend gut, dass ich mich motivieren konnte wieder zweimal die Woche ins Studio zu gehen.

Davor war ich den 4 Monaten seit Mitte März nur insgesamt 4 mal trainieren, weil meine Motivation ziemlich weg war.
Aber ich bin gespannt was du genau meinst.

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Brock Lesnar, RAW vom 16.04.2012:
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Brock Lesnar, RAW vom 04.08.2014:
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Old Post Posted: 05.08.2018, 00:05 Uhr
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@Heisenberg

Also wenn habe ich Probleme in der linken Seite, es ist so ein"ziehender" Schmerz, der immer mal wieder kommt.

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Old Post Posted: 05.08.2018, 21:52 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Zitat:
Original geschrieben von Porno in Livorno:
@Heisenberg

Also wenn habe ich Probleme in der linken Seite, es ist so ein"ziehender" Schmerz, der immer mal wieder kommt.


Aber wo genau? Ich verstehe die Frage nämlich nicht ganz.

Du hast Schmerzen im Adduktor (wo genau?), dann hast du Videos gesehen und fragst jetzt wie du trainieren solltest? Erst Mal: bei Schmerz nicht trainieren. Das ist das erste was du machen solltest.

Dann den Schmerz lokalisieren. Wann kommt er vor? Wann tritt er auf? Wie oft? Wie lange?

Arzttermin ausmachen, wenn es nach ein paar Tagen Ruhe nicht besser ist.

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Old Post Posted: 06.08.2018, 08:02 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Zitat:
Original geschrieben von Messerjongleur:
Setze das jetzt ungefähr seit Mitte Juli um und es war zumindest dahingehend gut, dass ich mich motivieren konnte wieder zweimal die Woche ins Studio zu gehen.

Davor war ich den 4 Monaten seit Mitte März nur insgesamt 4 mal trainieren, weil meine Motivation ziemlich weg war.
Aber ich bin gespannt was du genau meinst.


Motivation ist gut, ein wichtiger Faktor aber ein bisschen sollte man schon versuchen das ganze auch rational zu betrachten.

Vorab: was ist eigentlich dein Ziel? Muskulatur aufzubauen? Zu halten? Kraft zu steigern? Was genau?

So ist der Trainingsplan leider unausgeglichen und auch nicht ansatzweise verständlich. Was heißt drei Sätze? Wie viele Wiederholungen machst du? Wie sehen die Gewichte und die angestrebte Progression aus? Du hast genau eine Übung für die gesamten hinteren Oberkörper, dabei dann auch noch ausgelegt auf die kleinste Muskelgruppe, die hintere Schulter. Das ist schon mal per se nicht schlecht aber du drückst viel zu viel.

Zwei Mal in der Woche ist ok. Ganzkörpertraining ist da auch eine gute Idee, weil du im Idealfall den Muskel zwei Mal belastet. Super. Probem ist: machst du nicht.

Du hast deine drückende Muskulatur in jedem Training drin aber keine Zugbewegungen. Dann curlst du ein Mal in der Woche. Wie gesagt, Spaß ist auf jeden Fall wichtig aber du willst ja auch in irgendeiner Art Fortschritte erzielen oder zumindest halten was du schon hast.

Daher: Nimm dir einen Ganzkörperplan (GK), 2x pro Woche. Beispiel:

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzug/Latzug
Überzüge
Curl Variante 1 (Supersätze)
Trizeps Variante 1 (Supersätze)


Kreuzheben
Rudervariante
Schulterdrücken
Butterfly
Curl Variante 2 (Supersätze)
Trizeps Variante 2 (Supersätze)


Shrugs, Beinstrecker und Co. kannst du dann hinten dranhängen. Je nach Bedarf. Das nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Im Übrigen möchte ich dir auch gar nicht die Illusion nehmen aber wenn du denkst, dass du mit drei Sätzen Shrugs 1x pro Woche signifkant die Nackenmuskulatur aufbauen kannst, dann bist du da leider auf dem Irrweg. Da braucht es schon deutlich mehr Volumen um dort etwas zu verändern. So wie mit allen anderen Muskeln auch.

Was ich meinte bzgl der Ausführung: welchen Sinn siehst du darin, eine potentiell gefährliche Mehrgelenksübung bis zum Versagen auszuführen. Soweit, dass du schon Schwindelsympthome bekommst? Was ist da der Gedankengang dahinter?

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Old Post Posted: 06.08.2018, 08:13 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Zitat:
Original geschrieben von Nate Diazepam:
Da der alte Thread ja leider geschlossen ist, kann ich leider nicht mehr auf meinen ursprünglichen Post von vor ein paar Wochen verweisen (oder ich bin einfach zu doof, kann auch sein). Es ging darum, dass mir schon bei leichteren Gewichten beim Kniebeugen die Knie in der Aufwärtsbewegung etwas nach innen einknicken. Als ersten offensichtlichen Fehler hatten wir da meine Schuhe ausgemacht, bzw. dass ich doch nicht unbedingt Schulterbreit stehen musste, sondern etwas breiter (was sich für mich »natürlicher« anfühlt).

Ich war seitdem gesundheitsbedingt nicht mehr trainieren. Gestern wieder zum ersten Mal seit etwa drei Wochen und habe meinen Kollegen gebeten, das ganze Mal aufzunehmen, wie Heisenberg vorgeschlagen hatte. Ich stand jetzt so breit, wie es für mich »normal« ist und habe die Übung erstmals ohne Schuhe ausgeführt. Das fühlte sich erstmal arg ungewohnt an, als müsse ich die Übung neu lernen. Aber natürlich viel besser, da der Kontakt zum Boden den ganzen Bewegungsablauf bewusster spüren ließ. Dennoch wird das noch etwas Umgewöhnungszeit bei mir brauchen. Das Einknicken ist zwar etwas weniger geworden, aber es ist latent immer noch da.

Hier das Video. Entschuldigt meinen Hosen fressenden Arsch.


Cool, dass du ein Video gepostet hast, das macht es deutlich einfacher. Wie schon im alten Thread vermutet, hast du grundsätzlich kein "strukturelles Problem". Das Problem ist einfach: du weißt noch nicht genau wie die Kniebeuge funktioniert.

1. Spannung: die ist bei dir nicht vorhanden. Du solltest oben, nachdem du die Hantel bereits mit Spannung herausgehoben hast, das Valsalva Manöver ausführen. Das heißt, du atmest tief in den Bauch hinein, drückst die Luft gefühlt gegen den Bauch und den unteren Rücken um dort ein "Korsett" zu bilden: https://www.youtube.com/w...h?v=QhCmhVIcVFU

2. Diese Spannung musst du während der gesamten Bewegung halten.

3. Filmen: das nächste Mal lasse bitte nur von der Seite filmen.

4. Hantelpfad: das wichtigste in der Kniebeuge ist, dass die Hantel immer über dem Mittelfuß bleibt. Das ist bei dir aufgrund der Spannung (zum Teil) nicht der Fall:

Start: http://www.bilder-upload....-1533540450.png
Ende: http://www.bilder-upload....-1533540470.png

Hier siehst du, dass egal welche Art der Beuge ausgeführt wird, es muss immer sichergestellt sein, dass sich die Hantel über dem Mittelfuß befindet: https://physiqz.com/wp-co...16/08/torso.jpg

5. Körperproportionen: Du bist ebenfalls eher mit einem kürzeren Oberkörper "gesegnet", dafür mit längeren Beinen. Die Körperproportion wird immer Einfluss auf die Art der Beuge haben, wie man hier sehr gut sehen kann: https://www.powerliftingt...-long-torso.jpg

Du bist, ähnlich wie ich, eher links (leider). Also keine sonderlich guten Voraussetzungen für Kniebeugen aber das heißt nicht, dass man sie nicht machen kann

Was heißt das jetzt für dich?

1. Valsalva üben. Im Stand, trocken und dann bei der Beuge. Jedes Mal, bevor du absenkst, Valsalva. Bauch festmachen.

2. Kontrollierter heruntergehen: ich möchte, dass du mindestens drei Sekunden für die Abwärtsbewegung einplanst. Nur so bekommst du ein Gefühl dafür, wo du dich in jeder Bewegung der Beuge im Raum befindest. Du kannst das auch mit einem Trainingspartner machen, der mitzählt: 21, 22, 23, hoch.

3. Tiefe: du siehst hier (http://www.bilder-upload....-1533540783.png), dass du im Rücken rund bist. Im englischen sagt man gerne Butt Wink dazu. Die Punkte 1 und 2 werden dir schon mal helfen, diesen einigermaßen zu eliminieren. Dazu kommt, dass ich möchte, dass du versuchst du Bewegung dann zu stoppen, bevor das Einrunden passiert. Denke daran: Voller Bewegungsumfang ja, im Rahmen dessen, was dir möglich ist. Der Rücken sollte, egal welche Form der Beuge man macht, immer neutral bleiben: https://physiqz.com/wp-co...16/08/torso.jpg

Das sind jetzt sicher einige viele Punkte aber du wirst das auch recht schnell umsetzen können.

Konzentriere dich vor allem auf 1 und 2, daraus wird 3 ein Stück weit automatisch folgen. Und sobald 1 und 2 "drin" sind und du ein Gefühl für dich im Raum hast und 3 ansteuern kannst, dann können wir auch anfangen von der Platzierung der Hantel zu sprechen usw (sofern das dann überhaupt notwendig ist).

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Old Post Posted: 06.08.2018, 08:37 Uhr
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Erik Jendrisek ist offline Erik Jendrisek
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In der Hoffnung, dass ich mit meiner etwas anderen Frage hier auf Hilfe stoße. Ich packe es in Spoiler, denn es ist nicht für jeden angenehm zu lesen, geht um meine Füße:

Spoiler:
Wenn ich Turniere spiele, die den ganzen Tage gehen, dann leiden meine Füße richtig. Blutige Socken, weil die Zehen oberflächlich wund sind sind normal und auch sonst kann ich mir eine dünne Hautschicht an vielen Stellen meiner Füße am Ende des Turniers abziehen. An den Schuhen sollte es nicht liegen, das Problem habe ich schon seit Jahren und auch unter verschiedenen Herstellern.

Old Post Posted: 06.08.2018, 09:26 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Geht auch nicht unbedingt um die Schuhe sondern den Schweiß, der die Hautschicht "weicher" macht. Hast du es mal simpel mit mehreren paar Socken probiert? Also immer wieder die Füße abtrocknen mit einem Handtuch und ein frisches paar Socken (gute Socken für Läufer)?

Ich würde auch ruhig warten bis sich Schwielen bilden und diese auch nicht entfernen. Bildet sich ja nicht umsonst. Kraftsportler kennen das in den Händen

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Old Post Posted: 06.08.2018, 09:33 Uhr
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Daran habe ich tatsächlich nicht gedacht. Einfach mal die Socken wechseln. Klingt plausibel. Aber ist das auch ein Grund dafür, dass die Zehen bluten?

Old Post Posted: 06.08.2018, 09:44 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Erik Jendrisek:
Daran habe ich tatsächlich nicht gedacht. Einfach mal die Socken wechseln. Klingt plausibel. Aber ist das auch ein Grund dafür, dass die Zehen bluten?


Das kann ich dir nicht beantworten. Wenn der Schuh zu eng ist, die Zehen keinen Platz haben, zusammengedrückt werden, sich die Haut "aufweicht" aufgrund des Schweiß und durch die Reibung dann abfällt, kann es natürlich bluten.

Aber auch hier: wenn das oft vorkommt und sich auch mit den aufgezählten Möglichkeiten nicht verändertn, dann wie immer mal mit einem Arzt absprechen.

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Ich werds weiterhin beobachten. Danke schonmal für einen simplen, aber vielleicht effektiven Trick

Old Post Posted: 06.08.2018, 09:48 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Vorab: was ist eigentlich dein Ziel? Muskulatur aufzubauen? Zu halten? Kraft zu steigern? Was genau?



Nur die Muskulatur zu halten und allgemein Sport zu treiben um Rückenschmerzen vorzubeugen. Wiederholungsmäßig bin ich so im Bereich von 8-10 bzw. 12 unterwegs, also Hypertrophie Bereich.
Gewichtemäßig bin ich derzeit beim KH bei 80 kg und bei den Kniebeugen bei 100 kg. War bei beiden Übungen früher schon mal mit 130 kg unterwegs, aber längere Trainingspausen haben da zu einem gewissen Rückschritt geführt. Großartige Progression habe ich jetzt nicht im Auge, vielleicht nach einigen Monaten wieder 5 kg mehr.

Danke schonmal für deinen Plan.
Könnte mich denke ich schon motivieren den so durchzuführen.
Aber eine Frage:
Ist es nicht besser z. B. Butterfly und Bankdrücken in einer Trainingseinheit hintereinander auszuführen, anstelle an 2 verschiedenen Tagen? Ich habe oft das Gefühl, dass für die Brust eine Übung á 3 Sätze zu wenig ist um die Muskelgruppe während einer Trainingseinheit zu erreichen.
Habe in letzter Zeit auch nur Bankdrücken gemacht und dabei kaum die Muskulatur gespürt. Am Samstag hab ich dann meinen Plan A von oben umgesetzt mit Bankdrücken und Butterfly hintereinander und jetzt habe ich das erste mal seit Monaten wieder einen (leichten) Muskelkater in der Brust.
Ich weiß, dass ein Muskelkater nicht unbedingt auf ein gutes Training schließen lässt. Aber ich mag das trotzdem, denn so habe ich das Gefühl, dass die 60 Minuten im Studio bei 35°C nicht ganz für die Katz waren.

Zitat:
Was ich meinte bzgl der Ausführung: welchen Sinn siehst du darin, eine potentiell gefährliche Mehrgelenksübung bis zum Versagen auszuführen. Soweit, dass du schon Schwindelsympthome bekommst? Was ist da der Gedankengang dahinter?


Der Gedankengang ist, dass ich die Zeit die ich im Studio verbringe maximal effizient ausnutzen möchte. Wenn ich mich schon zum Training bewege dann will ich da auch alles geben.
Zwecks potentiell gefährlich: Während der Übung wird mir nicht schwindlig, das Gewicht habe ich immer sicher unter Kontrolle. Nur zu Beginn der Pause bin ich dann oft einige Sekunden wirklich erschöpft. Und die zwei Minuten Pause die ich nach den "großen" Übungen mache, brauch ich auch zur Erholung.

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Du sollst dich nicht zerstören sondern trainieren. Die Kraftwerte erachte ich sowieso für etwas seltsam. Kreuzheben 80kg und in der Beuge 100kg? Hmmm, stimmt da die Ausführung?

Wenn du effizient deine Zeit ausnutzen möchtest, dann solltest du einen Plan haben. Also eine Idee, wie du dich steigern kannst. Jetzt einfach "alles zu geben" und dann in ein paar Monaten eventuell mehr draufzulegen ist ein guter Indikator sich im Kreis zu drehen. Setze dir doch einfach klare Progressionschemata: Kniebeugen 3x8-10. Hast du die 10 in allen drei Sätzen durch und hättest jeweils noch eine Wiederholung im Tank gehabt, erhöhst du das Gewicht und beginnt wieder von vorne.

Nochmal: ein Muskel muss nicht maximal "zerstört" werden. Er muss nur arbeit verrichten und über die Zeit mehr als vorher. Dass du bei 80kg KH das Gewicht unter Kontrolle hast, glaube ich dir. Aber mach mal 10er Sätze mit 150kg. Es gibt Übungen die sind dafür ausgelegt viel Volumen zu generieren. Kreuzheben gehört weniger dazu. Da würde ich eher bei niedrigeren Wiederholungszahlen bleiben 4-6 und dann lieber an einem anderen Tag noch rumänisches Kreuzheben mit reinnehmen.

Zu deiner zweiten Frage: nein es ist nicht besser. Im Gegenteil. Ein Muskel sollte im Idealfall 2-3x in der Woche trainiert werden. Wenn du jetzt einen GK hast und nur zwei Mal gehst, dann ist es besser den Muskel entsprechend 2x pro Woche zu trainieren als nur ein Mal.

Du musst deinen Brustmuskel auch nicht beim Bankdrücken spüren. Das ist eine Mehrgelenksübung, bei der die Funktion des Pectoralis abgedeckt wird. Du kannst Bankdrücken nicht ausführen (es sei denn du machst es falsch), ohne deine Brust involviert zu haben. Natürlich merkst du den Butterfly mehr. Du hast nur eine Funktion der Brust abgedeckt, es ist eine Eingelenksübung und du hast eine große Dehnkomponente mit drin.

Aber du hast es ja schon selbst gesagt: Muskelkater ist kein Indikator für ein gutes oder effektives Training.

Am Ende musst du natürlich nichts davon umsetzen. Es ist nur eine konstruktive Kritik an deinem Vorhaben/Plan. Ich kann dir nur empfehlen: suche dir für die großen Verbundsübungen ein klares Progressionsschema. Versuche dort mit Reps in Reserve zu arbeiten, also einer RPE oder RIR. RIR 2 bedeutet du hättest noch zwei Wiederholungen im Tank gehabt. Versuche bei den großen Übungen eine RIR 3-1 zu erzielen (also von drei bis einer Wiederholung im Tank alles ok). Steigere dich da über das Gewicht. Der mechanische Reiz ist am Ende das, was den Muskel wachsen lässt.

Bei den anderen Übungen, gehe ruhig Richtung Muskelversagen, kein Problem.

Du sagst selbst, dass du deine Zeit effektiv nutzen möchtest. Das schaffst du insbesondere dann, wenn du eine Struktur hast und einen Plan an dem du dich entlang orientieren kannst.

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Old Post Posted: 06.08.2018, 14:36 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Aber wo genau? Ich verstehe die Frage nämlich nicht ganz.

Du hast Schmerzen im Adduktor (wo genau?), dann hast du Videos gesehen und fragst jetzt wie du trainieren solltest? Erst Mal: bei Schmerz nicht trainieren. Das ist das erste was du machen solltest.

Dann den Schmerz lokalisieren. Wann kommt er vor? Wann tritt er auf? Wie oft? Wie lange?

Arzttermin ausmachen, wenn es nach ein paar Tagen Ruhe nicht besser ist.



Also Arzttermin ist halt noch etwas hin. Und die Schmerzen sind halt in unregelmäßigen Abständen, da. Wenn ich zu lange stehe bsp. . Wenn ich jetzt aber Beine trainiert habe und die Adduktoren nicht isoliert trainiert habe traten auch keine Probleme auf.

Deswegen wollte ich im Allgemeinen mal Fragen ob es halt Sinn macht die Isolationsübung wegzulassen.

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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Du sollst dich nicht zerstören sondern trainieren. Die Kraftwerte erachte ich sowieso für etwas seltsam. Kreuzheben 80kg und in der Beuge 100kg? Hmmm, stimmt da die Ausführung?



Ausführung müsste stimmen, lasse da alle paar Monate mal einen Trainer drüber schauen.
Der Unterschied warum Kreuzheben niedriger ist kommt vielleicht daher, dass ich die Übung erst seit kurzer Zeit (wieder) mache. Kniebeugen mache ich dagegen durchgehend seit mehreren Jahren.

Zitat:
Wenn du effizient deine Zeit ausnutzen möchtest, dann solltest du einen Plan haben. Also eine Idee, wie du dich steigern kannst. Jetzt einfach "alles zu geben" und dann in ein paar Monaten eventuell mehr draufzulegen ist ein guter Indikator sich im Kreis zu drehen. Setze dir doch einfach klare Progressionschemata: Kniebeugen 3x8-10. Hast du die 10 in allen drei Sätzen durch und hättest jeweils noch eine Wiederholung im Tank gehabt, erhöhst du das Gewicht und beginnt wieder von vorne.

Nochmal: ein Muskel muss nicht maximal "zerstört" werden. Er muss nur arbeit verrichten und über die Zeit mehr als vorher. Dass du bei 80kg KH das Gewicht unter Kontrolle hast, glaube ich dir. Aber mach mal 10er Sätze mit 150kg. Es gibt Übungen die sind dafür ausgelegt viel Volumen zu generieren. Kreuzheben gehört weniger dazu. Da würde ich eher bei niedrigeren Wiederholungszahlen bleiben 4-6 und dann lieber an einem anderen Tag noch rumänisches Kreuzheben mit reinnehmen.



Ok, das ist ein guter Ansatzpunkt den ich berücksichtigen werde. Progression hatte ich noch nie so wirklich auf dem Schirm. Habe immer meine Kraftwerte und Wiederholungen notiert und war dann froh, wenn ich mich mal nach ein paar Monaten um 5 kg steigern konnte.

Zitat:
Am Ende musst du natürlich nichts davon umsetzen. Es ist nur eine konstruktive Kritik an deinem Vorhaben/Plan. Ich kann dir nur empfehlen: suche dir für die großen Verbundsübungen ein klares Progressionsschema. Versuche dort mit Reps in Reserve zu arbeiten, also einer RPE oder RIR. RIR 2 bedeutet du hättest noch zwei Wiederholungen im Tank gehabt. Versuche bei den großen Übungen eine RIR 3-1 zu erzielen (also von drei bis einer Wiederholung im Tank alles ok). Steigere dich da über das Gewicht. Der mechanische Reiz ist am Ende das, was den Muskel wachsen lässt.
Bei den anderen Übungen, gehe ruhig Richtung Muskelversagen, kein Problem.



Das mit den RIR versuche ich auf jeden Fall beim nächsten Training umzusetzen. Könnte aber psychologisch eine Herausforderung für mich werden einmal nicht alles zu geben. Vorteil könnte auch noch sein, dass ich für die Übungen nach KB/KH noch mehr Kraft habe, denn normal war ich nach der ersten Übung dann schon ziemlich geschafft.

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Zitat:
Original geschrieben von Heisenberg:
Cool, dass du ein Video gepostet hast, das macht es deutlich einfacher. Wie schon im alten Thread vermutet, hast du grundsätzlich kein "strukturelles Problem". Das Problem ist einfach: du weißt noch nicht genau wie die Kniebeuge funktioniert.

1. Spannung: die ist bei dir nicht vorhanden. Du solltest oben, nachdem du die Hantel bereits mit Spannung herausgehoben hast, das Valsalva Manöver ausführen. Das heißt, du atmest tief in den Bauch hinein, drückst die Luft gefühlt gegen den Bauch und den unteren Rücken um dort ein "Korsett" zu bilden: https://www.youtube.com/w...h?v=QhCmhVIcVFU

2. Diese Spannung musst du während der gesamten Bewegung halten.

3. Filmen: das nächste Mal lasse bitte nur von der Seite filmen.

4. Hantelpfad: das wichtigste in der Kniebeuge ist, dass die Hantel immer über dem Mittelfuß bleibt. Das ist bei dir aufgrund der Spannung (zum Teil) nicht der Fall:

Start: http://www.bilder-upload....-1533540450.png
Ende: http://www.bilder-upload....-1533540470.png

Hier siehst du, dass egal welche Art der Beuge ausgeführt wird, es muss immer sichergestellt sein, dass sich die Hantel über dem Mittelfuß befindet: https://physiqz.com/wp-co...16/08/torso.jpg

5. Körperproportionen: Du bist ebenfalls eher mit einem kürzeren Oberkörper "gesegnet", dafür mit längeren Beinen. Die Körperproportion wird immer Einfluss auf die Art der Beuge haben, wie man hier sehr gut sehen kann: https://www.powerliftingt...-long-torso.jpg

Du bist, ähnlich wie ich, eher links (leider). Also keine sonderlich guten Voraussetzungen für Kniebeugen aber das heißt nicht, dass man sie nicht machen kann

Was heißt das jetzt für dich?

1. Valsalva üben. Im Stand, trocken und dann bei der Beuge. Jedes Mal, bevor du absenkst, Valsalva. Bauch festmachen.

2. Kontrollierter heruntergehen: ich möchte, dass du mindestens drei Sekunden für die Abwärtsbewegung einplanst. Nur so bekommst du ein Gefühl dafür, wo du dich in jeder Bewegung der Beuge im Raum befindest. Du kannst das auch mit einem Trainingspartner machen, der mitzählt: 21, 22, 23, hoch.

3. Tiefe: du siehst hier (http://www.bilder-upload....-1533540783.png), dass du im Rücken rund bist. Im englischen sagt man gerne Butt Wink dazu. Die Punkte 1 und 2 werden dir schon mal helfen, diesen einigermaßen zu eliminieren. Dazu kommt, dass ich möchte, dass du versuchst du Bewegung dann zu stoppen, bevor das Einrunden passiert. Denke daran: Voller Bewegungsumfang ja, im Rahmen dessen, was dir möglich ist. Der Rücken sollte, egal welche Form der Beuge man macht, immer neutral bleiben: https://physiqz.com/wp-co...16/08/torso.jpg

Das sind jetzt sicher einige viele Punkte aber du wirst das auch recht schnell umsetzen können.

Konzentriere dich vor allem auf 1 und 2, daraus wird 3 ein Stück weit automatisch folgen. Und sobald 1 und 2 "drin" sind und du ein Gefühl für dich im Raum hast und 3 ansteuern kannst, dann können wir auch anfangen von der Platzierung der Hantel zu sprechen usw (sofern das dann überhaupt notwendig ist).



Erst einmal ganz lieben Dank, dass du dir so viel Zeit für mein Problem genommen hast, das weiß ich sehr zu schätzen. Mit so viel Input hätte ich wahrlich nicht gerechnet. Deine Anmerkungen leuchten mir ein und ich werde alsbald versuchen, sie umzusetzen. Witzigerweise wurde mir vor Jahren ebenfalls beigebracht, beim Absenken ein- und bei Anstrengung auszuatmen. Das hat sich bei mir so festgesetzt, dass ich das nie mehr hinterfragt habe.

Das mit dem runden Rücken ist mir bspw. nie aufgefallen. Meinem Gefühl nach, habe ich immer ein extremes Hohlkreuz. Leider hat das Studio keine seitlichen Spiegel, um sich selbst ein wenig zu korrigieren, das hat mir früher immer ganz gut geholfen.

Also nochmals lieben Dank. Ich werde das ganze jetzt in den kommenden Wochen beherzigen und dann erneut ein Video machen, um die (hoffentlichen) Fortschritte aufzuzeichnen.

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»I'm not surprised motherfuckerzzzZZZzzZzz...«

GIB IHM! – der neue YouTube-Kanal für MMA, Wrestling und Action-Nerds. Ab 21. März auf Youtube!

Hier ein Trailer zum »Beifall Clutchen«.

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Zitat:
Original geschrieben von Porno in Livorno:
Also Arzttermin ist halt noch etwas hin. Und die Schmerzen sind halt in unregelmäßigen Abständen, da. Wenn ich zu lange stehe bsp. . Wenn ich jetzt aber Beine trainiert habe und die Adduktoren nicht isoliert trainiert habe traten auch keine Probleme auf.

Deswegen wollte ich im Allgemeinen mal Fragen ob es halt Sinn macht die Isolationsübung wegzulassen.


Sorry, entweder ich stehe auf dem Schlauch oder du musst deine Antwort selbst noch mal lesen

Du trainierst die Adduktoren isoliert = Schmerzen und fragst, ob du das weiter machen sollst?

Nein, natürlich nicht. Daraus solltest du aber nicht schließen, dass Isolationstraining ein Problem ist. Im Gegenteil. Ist es nicht. Aber wenn es bei dir Schmerzen in der Bewegung verursacht, dann sollst du es natürlich sein lassen.

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Old Post Posted: 07.08.2018, 07:56 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Messerjongleur:
Ausführung müsste stimmen, lasse da alle paar Monate mal einen Trainer drüber schauen.
Der Unterschied warum Kreuzheben niedriger ist kommt vielleicht daher, dass ich die Übung erst seit kurzer Zeit (wieder) mache. Kniebeugen mache ich dagegen durchgehend seit mehreren Jahren.


Dennoch, zieht man in der Regel unmittelbar mehr als man beugt. Das ist alleine aufgrund der Mechanik der Übung so.

Zitat:
Ok, das ist ein guter Ansatzpunkt den ich berücksichtigen werde. Progression hatte ich noch nie so wirklich auf dem Schirm. Habe immer meine Kraftwerte und Wiederholungen notiert und war dann froh, wenn ich mich mal nach ein paar Monaten um 5 kg steigern konnte.

Na ja, was glaubst du, warum ein Muskel wächst? Nicht, weil du glaubst ihn zu terminieren oder im Studio stehst. Er muss einfach mehr Arbeit verrichten als vorher. Und du dich dabei nicht zerstören

Zitat:
Das mit den RIR versuche ich auf jeden Fall beim nächsten Training umzusetzen. Könnte aber psychologisch eine Herausforderung für mich werden einmal nicht alles zu geben. Vorteil könnte auch noch sein, dass ich für die Übungen nach KB/KH noch mehr Kraft habe, denn normal war ich nach der ersten Übung dann schon ziemlich geschafft.

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Old Post Posted: 07.08.2018, 07:57 Uhr
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Zitat:
Original geschrieben von Nate Diazepam:
Erst einmal ganz lieben Dank, dass du dir so viel Zeit für mein Problem genommen hast, das weiß ich sehr zu schätzen. Mit so viel Input hätte ich wahrlich nicht gerechnet. Deine Anmerkungen leuchten mir ein und ich werde alsbald versuchen, sie umzusetzen. Witzigerweise wurde mir vor Jahren ebenfalls beigebracht, beim Absenken ein- und bei Anstrengung auszuatmen. Das hat sich bei mir so festgesetzt, dass ich das nie mehr hinterfragt habe.

Das mit dem runden Rücken ist mir bspw. nie aufgefallen. Meinem Gefühl nach, habe ich immer ein extremes Hohlkreuz. Leider hat das Studio keine seitlichen Spiegel, um sich selbst ein wenig zu korrigieren, das hat mir früher immer ganz gut geholfen.

Also nochmals lieben Dank. Ich werde das ganze jetzt in den kommenden Wochen beherzigen und dann erneut ein Video machen, um die (hoffentlichen) Fortschritte aufzuzeichnen.


Kein Problem, gerne.

Ja, das ist halt typisches Fitnesstrainer B Lizenz Gequatsche. Du brauchst den intraabdominalen Druck um Mehrgelenksübungen ausführen zu können. Mit der Langhantel sowieso aber auch beim Gerätetraining. Ich möchte die Person sehen, die bei ner 250kg Beinpresse beim absenken locker einatmet. Klar, bei Curls und sowas ist das nicht nötig aber bei schweren Übungen / Mehrgelenksübungen geht es nicht ohne das.

Seitliche Spiegel oder generell in den Spiegel schauen bei den Übungen würde ich sowieso komplett weglassen. Du musst lernen wo du dich im Raum befindest.

Als Tipp: kauf dir ein kleines, günstiges Handystativ bei Amazon (ca. 10 EUR) und nehme dich bei jedem Training auf. Nach dem ersten Arbeitssatz in der Pause, direkt anschauen und sehen: was kann ich besser machen. Der Vorteil am Stativ: es bewegt sich nicht. Du kannst es seitlich aufstellen, hast eine klare Ansicht und siehst so auch, wie/ob sich der Hantelpfad verändert.

Viel Erfolg

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Old Post Posted: 07.08.2018, 08:02 Uhr
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Kurze eher allgemeine Meinungseinholung: Ich gehe jetzt seit knapp einem Jahr, mit ein paar Unterbrechungspausen, 3-4 Mal die Woche auf den Crosstrainer (privat und nicht im Studio), nur um mich einfach mal neben dem Job und Co. zu bewegen. Hat auch schon Wunder gewirkt, einige Kilos im zweistelligen Bereich weniger und so weiter. Das mache ich in der Regel von Montags bis Donnerstags.
Nun würde ich eigentlich gerne noch ein bisschen für Bauch, Brust, Arme machen. Auch hier sind Kurzhanteln, Langhantel, Hantelbank inkl. Zugstange, Beinpresse etc. privat vorhanden. Ich will hier auch echt keine Wunderdinge erreichen, nur ein bisschen die Muskeln beanspruchen, mehr als eine Stunde jeweils Freitag und Samstag würden es nicht werden. Würde mich gerne hauptsächlich auf die Kurzhanteln und Zugstange konzentrieren. Macht es hier Sinn sich mithilfe von Youtube und dem Netz ein paar einfache Grundübungen anzueignen oder sollte man trotzdem aufgrund der vorhandenen Beratung und Co. aufs Studio zurückgreifen, um Fehler bei den Übungen zu vermeiden? Ich bin halt eigentlich kein Freund vom Studio, da ich bei sowas lieber meine Ruhe hab, privat zeitlich flexibler bin und so auch nicht irgendwelche Verträge erfüllen muss, wenn ich keine Lust mehr habe.

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b i g s t r o n g g r i e s i
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bitchin'

Old Post Posted: 09.08.2018, 12:27 Uhr
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Heisenberg ist offline Heisenberg
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Im Studio wird dir in 95% der Fälle sowieso nicht geholfen, du auf einen Geräteplan verwiesen und das war es.

Du kannst durchaus zu Hause etwas machen. Zugstange, was heißt das? Ein Latzug? Du hast zu Hause eine richtige Beinpresse?

Am besten zu zeigst noch mal her was du hast und dann kann man schauen. Je nachdem wie viel Gewicht du zur Verfügung hast, kannst du damit schon ordentlich etwas machen

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Old Post Posted: 09.08.2018, 13:44 Uhr
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